Rødbede til folk, der træner: ernæring og timing

Rødbede er en af de få grøntsager der har en reel, målbar forbindelse til atletisk præstation, og den har intet at gøre med vitaminer. Det hele kommer ned til nitrat, hvilket betyder, at fordelene er mindre end hype: en bestemt type indsats, en bestemt dosis, et bestemt tidsrum. Her er tallene og en konkret tidsplan.

Ernæringsmæssige oplysninger

For hver 100 g kogt rødbede: ca. en halv mellemstor pære eller fire tykke skiver:

• 44 kcal
• 10 g kulhydrater, ca. 8 g af det er naturligt sukker
• 2 g fibre
• 1,7 g protein og 0,2 g fedt
• 305 mg kalium- Hvad? 80 mcg folat- Hvad? 23 mg magnesium- Hvad? 0,8 mg jern

To ting, der er værd at rydde op omgående. Bette er ikke en jernkilde: Det er ikke sikkert, at du kan få det til at fungere. Det er heller ikke en brændstofkilde: 200 g giver dig ca. 20 g kulhydrater, det samme som en stor banan, med meget mere fiber og volumen.

Det giver kalium og folat. En portion på 200 g indeholder ca. 15% af den daglige kaliumforbrug og ca. 40% af folatfor kun 88 kcal. Som en side, er det en god handel.

Nitrater: Grunden til, at nogen overhovedet taler om rødbeder.

Frisk rødbede indeholder ca. 200-300 mg nitrat pr. 100 g, selv om jordforholdene presser området fra 100 til over 1500 mg pr. kg. Bakterier på tungen omdanner nitrat til nitrit, og kroppen omdanner nitrit til nitrogenoxid, hvilket udvider blodkarrene og reducerer iltforbruget ved under maksimal indsats med ca. 3 til 5%- Hvad?

I praksis giver det fritidsudøvere en 1 til 3% Forbedring i anstrengelser i 5 til 30 minutter. På en 20 minutters tidstrejke er det 12 til 36 sekunder. Ikke dramatisk, men rødbeder er en af de få almindelige fødevarer hvor effekten overhovedet ses.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

Blodnitrittoppe 2 til 3 timer Efter måltidet. At spise rødbeder 20 minutter før opvarmningen gør intet andet end at fylde maven. Hvis mødet begynder kl. 18, går rødbeden med frokost kl. 15.00.

Ladning over flere dage

En enkelt dosis virker, men at tage den 3 til 7 dage i træk, en gang dagligt, giver en mere stabil effekt. Hvis du er på vej til et løb eller en test, skal du starte en uge ud og tage den sidste dosis 2,5 timer før starten.

Efter træning

Ingen særlig grund til det. Efter sessionen vil du have protein og kulhydrater, og rødbeder giver lidt af begge. Spis det som en side, hvis du kan lide det, men ikke regne det som helbredelse.

Hvor meget og i hvilken form

Den dosis, der anvendes i forskningen, er ca. 400 til 800 mg nitrat- Hvad? Fra hele rødbeder, som betyder: 200 til 300 g- Hvad? Under 100 g kan man ikke forvente nogen effekt på præstationen, selv om det stadig er en helt god mad.

• Råvarer og ristede varer: Det er den, der bevarer flest nitrater. 150 g, grydet med en spiseskefuld olie og lidt citron er den mest effektive version.
• Rostet eller dampet: Du mister omkring 10 til 20%. Riste 45 til 60 minutter ved 200 °C, med skind på.
• Kokt i vand: 40 til 50% af nitraterne udvaskes i vandet. Hæld vandet ud og du hælder halvdelen af dosen ud.
• Bæret i en krukke: Det er ikke muligt at få en masse nitrat i den. En svagere hverdag.

En detalje, der virkelig dræber effekten: antibakteriel mundskyl- Hvad? Det dræber de bakterier på tungen der omdanner nitrat til nitrit og afskaffer størstedelen af gavnerne. Overse antiseptiske skylninger i 2 timer hver side af et rødbedermåltid.

Hvem vil det ikke gøre meget for?

• Højt uddannede udholdenhedssportsfolk med en VO2max på over 65: Det er derfor vigtigt at gøre opmærksom på, at der i de fleste tilfælde ikke er nogen risiko for, at der opstår en alvorlig sygdom.
• Ren styrke: I tre gange i knude eller dødløft med 3 til 5 minutters hvile mellem sæt er der stort set ingen forskel.
• Hypertrofi: Måske en eller to ekstra gentagelser på sæt på 15 til 20+, og inkonsekvent på det.

Den mest tydelige fordel er i intervaller, holdsport med gentagne sprinter og indsats i intervallet 5 til 30 minutter.

Bivirkninger og forvirrende ting

Hos 10 til 15% af mennesker bliver urin og afføring rødlig. Det er pigmentet betanin, ikke blod, og det forsvinder inden for 24 til 48 timer.

Over 200 g giver hævelse hos følsomme mennesker på grund af fruktanerne. Prøv din første store portion på en almindelig træningsdag, aldrig for første gang på løbetid.

Reglen, der gælder for alle fødevarer før konkurrence: - Intet nyt i dag.

Rødden indeholder ca. 150 mg oxalat pr. 100 g og bladene flere gange så meget, hvilket kun betyder noget for en lille gruppe mennesker.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du tager nitrater til angina eller medicin til erektil dysfunktion: Kombinationen kan sænke blodtrykket for meget.
• Hvis du har haft nyresteiner af calciumoxalat, skal du spørge, hvor meget oxalat du kan tage om dagen.
• Hvis De har kronisk nyresygdom eller kaliumnedsættelse.
• Hvis rød urin varer i mere end 48 timer uden rødbede i din kost eller er ledsaget af smerte og træthed: Få det tjekket.
• Hvis De tager blodtryksmedicin og begynder at føle svimmelhed, når De står hurtigt op.

Den korte udgave

• 200 til 300 g rødbede giver 400 til 800 mg nitrat, som er den dosis der faktisk gør noget.
• Spis det. 2 til 3 timer før træning, ideelt 3 til 7 dage i træk.
• Rå eller ristet, ikke kogt i vand, du smider.
• Ingen antibakteriel mundskyl 2 timer efter måltidet.
• Realistisk er gevinsten 1 til 3% ved 5 til 30 minutters anstrengelse og næsten ingenting ved ren styrkearbejde.