Havre til personer, der træner: antallet og timingen

Havre er en af de få fødevarer, som næsten alle på gymmet er enige om: billigt, fyldende og let at måle. Problemet er, at de normalt bliver ædt af gætteri, en skovl i en skål om morgenen og det er slutningen på tænkningen. Her er hvad der faktisk er i dem og hvornår det giver mening at bruge dem i din dag.

Hvad er der i havre?

Hvert tal nedenfor er for 100 g tør havre, før du laver mad. Det er vigtigt, for 100 g tør havre absorberer 250-300 ml væske og bliver til ca. 350 g grød.

• Energi: 37090390 kcal
• Kulhydrater: 606666 g
• Fiber: 101111 g, hvoraf 45 g er beta-glucaner
• Protein: 111313 g
• Fedt: 688 g, hovedsagelig umættet
• Magnesium: 14017175 mg, ca. 40% af det daglige behov
• Jern: 44.4,7 mg, zink 344 mg, fosfor ca. 400 mg

Proteinindholdet ser godt ud, men havreprotein er lavt i lysin, så tæl ikke det som hovedkilde. I praksis: 70 g havre giver ca. 8 g protein, 300 ml mælk giver 10 g og to æg eller 150 g græsk yoghurt giver måltidet 303535 g.

Hvor mange gram hører til i et måltid

• 40 g ca. 150 kcal og 26 g kulhydrater, en snack eller en lille morgenmad
• 60 70 g 230 23070270 kcal, et almindeligt måltid for en person, der vejer 608080 kg
• 100 g 380 kcal og 65 g kulhydrater for en person over 85 kg eller i en vægtvækstfase

Væg den i de første 7-10 dage. Gapet mellem øjenblæsning og en skala er typisk 203030 g pr. måltid, hvilket giver op til 600900900 kcal i løbet af en uge.

Hvornår skal man spise dem?

Før træning

Havre indeholder 10 g fibre pr. 100 g og forlader maven langsomt, så det er ikke en detalje, hvor lang tid det tager.

• 2 3 timer før: 60 80 80 g med en proteinkilde. Den sikreste mulighed for en 60 90 minutters styrkesession.
• 60 90 minutter før: 304040 g med vand eller fedtfattig mælk og springe jordnøddesmør og lignende tilsætningsstoffer, der giver 1520 g fedt.
• Mindre end 45 minutter før: - Glem havregrynet. En banan plus 20 30 g protein er meget bedre.

Efter træning

Der er ingen magiske 30 minutters vindue, men der er heller ingen grund til at forsinke. 60 100 g havre med 25 40 g protein inden for 1 2 timer dækker både glykogenopfyldning og genoprettelse. Hvis du har en anden session på under 8 timer, skal du målrette dig mod ca. 1 g kulhydrater pr. kg kropsvægt i de første to timer: Det er 75 g kulhydrater, hvilket er ca. 115 g havre.

Om aftenen og før sengetid

406060 g havre med 256030 g langsommere protein, f.eks. græsk yoghurt eller cottageost, 609090 minutter før sengetid dækker et 79 timers mellemrum uden mad. Hvis fylden generer dig, så fald til 30 g og tilsæt mere væske.

Stål og stålskåring

• Med en diameter på over 300 mm 20 30 minutters kogning, glykæmisk indeks omkring 52 55
• Rullet havre: 5 10 minutter, GI omkring 55 60
• Instant og quick havre: 1 3 minutter, GI 70 80

Forskellen er reel, men bliver dæmpet i et rigtigt måltid: tilføjes 20 g protein og 10 g fedt og den glykæmiske respons for alle tre konvergerer. Vælg øjeblikkeligt, når hastigheden er pointen, typisk før en tidlig morgen session.

Beta-glucaner

Beta-glucan er grunden til, at havre bliver ved med at komme op i kolesterol diskussioner. Omkring 3 g om dagen, hvilket er 60 80 g havre, sænker LDL med 5 7% 7% over 4 6 uger i forsøg. Det virker kun med nok væske, så tilføj 300-500 ml vand om dagen når du skubber fiber fra 15 til 30 g.

Tre fejl, som man gentager.

1. Vægte kogt i stedet for tør havre, så et måltid du tror er 300 kcal er faktisk 120.
2. Springer fra 20 til 100 gram om dagen over natten. Din tarm har brug for 10-14 dage, så tilføj 15-20 g hver par dage.
3. Honning, bananer, valnødder og smør i samme skål: 250 kcal havre bliver let til 800 kcal uden ekstra fylde.

Hvornår skal man gå til læge

Havre indeholder ikke gluten, men de males ofte sammen med hvede, så der er ikke altid en reaktion på havre.

• Du har cøliaki og symptomerne kommer igen efter at have tilsættende havre. Omkring 5% af de mennesker med cøliaki reagerer også på avenin, selve havreproteinet.
• Opblåsthed, kramper eller diarré, der varer mere end 3 4 uger på trods af en gradvis stigning.
• Type 1 eller type 2 diabetes: Hvis du har brug for insulin eller medicin, skal du kontakte din læge.
• Træthed, åndenød eller bleghed sammen med et højt fiberindtag. Fiber og phytater reducerer absorptionen af jern og zink, så det er værd at foretage en blodprøve og en ferritinprøve.

Den korte udgave

• 100 g tør havre: 37090390 kcal, 606666 g kulhydrater, 1113 g protein, 1011 g fibre.
• Et realistisk måltid er 40100100 g, målt tørt på en skala i de første ti dage.
• Før træning: 60 80 g to til tre timer ude, eller 30 40 g 90 minutter ude; under 45 minutter, hop over dem.
• Efter træningen: 60100100 g med 254040 g protein og ca. 1 g kulhydrater pr. kg i de første to timer, hvis du træner to gange om dagen.
• Fiberoptagelsen øges gradvist med 152020 g hver par dage og 300500500 ml mere vand.