Kylling til folk, der træner: Antallet, beløbene, timingen

Kylling er blevet gymkort for rent protein, men de faktiske tal kommer sjældent op: Hvor meget protein det indeholder, hvor meget fedt huden tilføjer og om timingen overhovedet betyder noget. Nedenfor er værdierne pr. 100 gram, hvor meget du faktisk har brug for pr. dag, og hvordan du passer det til dine sessioner. Der er intet, der behøver mere end din næste indkøbssalg.

Næringsværdier pr. 100 g

Disse tal er for råt kød. Ved madlavning afskæres 25 til 30 procent af vægten som vand, så 100 g rå bryst bliver ca. 70-75 g kogt - hvorfor 100 g af tilberedt Brødret indeholder omkring 30 g protein, ikke 23.

• Hudsfrit bryst: 23 g protein, 1-2 g fedt, ca. 110-120 kcal
• Fjer og tromme uden hud: 18-19 g protein, 8-10 g fedt, ca. 150-170 kcal
• Læder med hud: 17 g protein, 14-15 g fedt, ca. 200-215 kcal
• Vinger med hud: 17-18 g protein, 15-16 g fedt, ca. 200-215 kcal
• Hvalpelever: 17-20 g protein, ca. 5 g fedt, 120 kcal og ca. 9 mg jern

100 g bryst indeholder omkring halvdelen af den daglige mængde niacin (B3), en tredjedel af din B6 og en tredjedel af dit selen. Zink og jern er mærkbart højere i mørkt kød - låren har næsten dobbelt så meget zink som brystet. Hvis du har spist bryst og kun bryst i flere måneder, er det en fornuftig idé at spise mørkt kød en eller to gange om ugen.

Hvor meget protein har du egentlig brug for?

Hvis du træner med vægte, skal du have mål for 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt. For en person på 80 kg er det 130 til 175 g om dagen. Hvis du har et kalorieunderskud og taber vægt, så sæt dig øverst i dette interval, omkring 2,0-2,4 g/kg, fordi protein er det der beskytter musklerne når kalorierne er lave.

Det praktiske mål er 0,3-0,4 g/kg pr. måltid, dvs. 25 til 35 g protein pr. 80 kg. Det svarer til ca. 120-150 g rå kyllingebryst. Tre eller fire måltider med 3-4 timers mellemrum, og det daglige samlede tager sig af sig selv.

Det behøver ikke at være fra kylling, og det er bedre, hvis det ikke er. 150 g kylling om dagen giver dig omkring 35 g protein; resten er lettere og billigere at dække med æg, yoghurt, fisk, ost og bælgfrugter.

Når man skal spise det omkring træning

Inden for mødet

Spis kylling og kulhydrater 2 til 3 timer før træning. Protein og fedt tømmer maven langsomt, så 200 g kylling 45 minutter før knuder er en dårlig plan. Hvis du kun har halvanden time til rådighed, skal du skære portionen ned til 80-100 g kød og lægge mere vægt på letfordøjelige kulhydrater.

Efter mødet

Det 30 minutters anabolske vindue er i praksis en myte. Et måltid med 30-40 g protein inden for 1 til 2 timer efter træning gør det lige så godt, så længe dit daglige total er på det niveau det skal være. En undtagelse: Hvis du træner på faste, så spis inden for en time.

Om aftenen.

Kylling fordøjes langsommere end flydende protein kilder, og om natten, der virker til din fordel. 30-40 g protein 1 til 2 timer før sengetid er fint og vil ikke ødelægge din søvn, medmindre du overdriver mængden og fedt.

Til madlavning: hvor kalorierne gemmer sig.

Kylling i sig selv er magert, men den måde man koger det på, kan nemt fordoble kalorierne.

1. Hver spiseskefuld olie indeholder ca. 120 kcal. Tre spiseskefulde i panden til fire portioner giver 90 kcal pr. portion.
2. Huden på låret giver 60-100 kcal pr. 100 g. Hvis du skal tjekke kalorierne, skal du fjerne dem før du laver dem, ikke efter du har lavet dem.
3. Riste brystet ved 200°C i 18 til 22 minutter for et stykke på 180-200 g og træk det ud, når den indre temperatur når 74°C. Hver grad der er forbi er tørret kød.
4. For saftig: en saltlake (en spiseskefuld salt pr. liter vand) i 30 minutter eller en yoghurt- og citronmarinade i 30-60 minutter.

Opbevaring og sikkerhed

Dette er ikke en del af den problematiske situation - campylobacter og salmonella er de mest almindelige årsager til fødevareforgiftning i forbindelse med fjerkræ.

• Vask ikke rå kylling. Dråber sprøjter op til en halv meter over vasken og arbejdsfladen.
• Brug et separat bræt og en kniv til råt kød og vask hænderne i 20 sekunder hver gang du rører ved det.
• Kaldt kød ned inden for 2 timer og opbevar det i køleskabet ved 0-4°C i højst 3 dage. Hvis du forbereder 5 dages mad, skal du fryse halvdelen af den med det samme (op til 3 måneder).
• Opvarm kun én gang, til 74°C i midten - ikke bare indtil den er lunken.

Hvornår skal man gå til læge

• Diarré og opkastning, der varer mere end 48-72 timer, feber over 38,5°C, blod i afføringen eller tegn på dehydrering - se straks en læge i stedet for at vente på, at det går over.
• Hvis du har nyresygdom eller en nyre, skal du ikke overskride 1, 5 g/ kg protein uden at kontrollere blodprøverne (kreatinin, eGFR).
• Ved gikt er kyllingekød moderat i indhold af puriner, men lever og andre organer indeholder meget - begræns disse og aftale indtag med din læge.
• Hævede læber, elvepest eller vejrtrækningsbesvær efter et måltid er en nødsituation, uanset hvor mange gange man har spist det kød før.

Den korte udgave

• 100 g rå bryst: 23 g protein og ca. 115 kcal; 100 g kogt: ca. 30 g protein.
• Målet er 1,6-2,2 g protein pr. kg legemsvægt dagligt, fordelt på 3-4 måltider på 25-35 g.
• Spis kyllingemaden 2-3 timer før træning; derefter har du et 1-2 timers vindue, ikke en 30 minutters.
• Kalorierne kommer fra olie og hud, ikke fra kødet. en spiseskefuld olie er 120 kcal, hud op til 100 kcal pr. 100 g.
• Vask ikke rå kylling, kog den til 74°C og opbevar kogt kød i køleskabet i højst 3 dage.