Kød til træner: antallet og timingen

Hvor meget protein, jern og zink kødet faktisk leverer, hvor meget man skal spise om ugen, og hvor man skal placere det omkring træning, med konkrete grammængder.

Kødet er en af de få fødevarer, der giver protein, hemejern, zink, B12 og kreatin i samme bid. Hvis man træner, er spørgsmålet ikke om man skal spise det, men hvor meget, hvilket stykke og hvilket måltid det hører til. Her er tallene og de praktiske regler.

Hvad giver 100 gram dig?

Disse tal er for tilberedt oksekød, fordi kød mister ca. 25 procent af sin vægt under tilberedning: 130 g rå giver omkring 100 g på tallerkenen. Hvis du vejer rå, træk en kvart fra.

Protein: 28 til 31 g fra magert kød (rundt, tenderloin, sirloin, magert skulder).
Kalorier: 175 til 200 kcal for magert kød; 20 procent fedt i malet oksekød kører 250 til 290 kcal.
Fedt: 5 til 8 g i rundt og tenderloin, 18 til 22 g i fedtmalt oksekød.
Leucin: 2,4 til 2,6 g. Det er den aminosyre, der udløser muskelprotein syntese, og tærsklen per måltid ligger omkring 2,5 g.
Jern: 2,5 til 3 mg i hæmeform absorberes med 15 til 35 procent mod 2 til 10 procent fra bælgfrugter og korn.
Zink: 4 til 6 mg, omkring 40 til 50 procent af en voksen mands daglige behov.
Vitamin B12: 2,5 til 3 mikrogram, en hel dagsbehov fra et måltid.
Kreatin: 0,3 til 0,5 g pr. 100 g råstof, hvoraf en del nedbrydes ved høj varme.

I praksis er det 150 g kogt rundt kød Det er en meget vigtig del af den menneskelige energi.

Hvor meget du har brug for i løbet af dagen

For styrketræning er målet: 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag- Hvad? For en person på 80 kg er det 130 til 175 g. Del det op i 3 til 4 måltider med 0,4 g/kg, hvilket er 32 til 40 g pr. måltid.

Det er ikke nødvendigt at spise oksekød i hvert måltid. En realistisk dag på 80 kg:

Morgenmad: 4 æg og 150 g yoghurt, omkring 32 g protein.
- Frokost: 150 g røgne, omkring 45 g.
Efteruddannelse: 200 g kylling eller 30 g protein fra mejeriprodukter, ca. 35 g.
Middag: 150 g fisk eller bælgfrugter med æg, ca. 30 g.

Det er ca. 140 g i alt, inde i målet, med oksekød der vises præcis én gang.

Hvornår skal man spise det i forhold til træning

Før træning

Kødet forlader maven langsommere end kylling, fisk eller mælkeprotein, fordi fedt og bindevæv langsommere fordøjes. Gå nu. mindst 3 timer mellem et 150-200 g oksekødsmåltid og en tung ben- eller rygbehandling. Hvis du kun har 60 til 90 minutter, så drop til 100 g af et magert stykke med 60 til 80 g ris målt tørt, og sprang de tunge sauser over.

Efter træning

Der er ingen grund til at være panik over det såkaldte anabolske vindue. Hvis du har spist 2-3 timer før træning, har du en behagelig 2 timer efterpå at få 30 til 40 g protein ind. Kødet gør det samme her som alt andet, og langsommere fordøjelse er irrelevant, hvis man ikke træner igen samme dag.

Om aftenen.

Et måltid med 150 g oksekød 2 til 3 timer før sengetid forstyrrer ikke søvn hos de fleste mennesker. Hvis den er tung, skærer man den til 100 g og skærer det synlige fedt ned før tilberedning.

Hvilken snit at købe

Runde og tenderloin: 5 til 8 g fedt pr. 100 g. Det er det bedste protein-til-kalorie forhold, men de tørrer hurtigt ud. Laver til 63 grader i midten, og hviler 3 minutter.
Skuldre og nakke: 10 til 15 g fedt. De skal koges langsomt i 2 til 3 timer, men de er billigere og saftigere.
Smeltet oksekød: Læs etiketten. Den 5 til 10 procent fedt version passer til dages med færre kalorier, den 20 procent version passer til en massefase. Laver malet oksekød til 71 grader i midten.

Ved tilberedning: undgå sorte, kullerede dele og langvarig direkte flamme. En marinade af citron eller eddik før madlavning og at vende kødet hvert 1-2 minut reducerer de forbindelser der dannes ved høj temperatur.

Hvor meget rødt kød er for meget?

De fleste sundhedsvejledninger er: ca. 500 g kogt rødt kød om ugen, som er ca. 650-700 g råt eller 3-4 portioner på 150 g. Det er en anbefaling på befolkningsniveau, ikke en straf. Forarbejdet kød, dvs. pølse, salami, bacon og hotdogs, er en særskilt kategori med en klarere forbindelse til sundhedsrisiko. Hold det på et minimum og tæl ikke det som en ligeværdig erstatning i de 500 g.

Jern: Hvem skulle egentlig bekymre sig?

Det daglige behov er ca. 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder før overgangsalderen. Kvinder der løber eller træner udholdenhed mister mere jern, så 2 til 3 portioner rødt kød om ugen løser en god del af ligningen. Vitamin C med måltidet, for eksempel en halv peber eller 100 g kål, øger absorptionen yderligere, mens kaffe og sort te i samme måltid kan reducere absorptionen af jern med op til 50 procent. Lad en time være mellem dem.

Hvornår skal man gå til læge

Træthed, åndenød ved let anstrengelse eller bleghed, der varer mere end 2 til 3 uger: Bed om ferritin og blodprøver i stedet for at prøve at ordne det med mad.
Hvis nogen i din familie har haft hæmochromatose, eller hvis du har højt ferritinindhold, skal du ikke selv øge indtaget af rødt kød.
Kendt gikt eller anfald af smerter i tåledelen: oksekød er moderat højt i puriner, og portioner over 150 g kan være en udløsende faktor.
Forhøjet LDL- kolesteroltal, nyresygdom eller kroniske fordøjelsesbesvær: Det er vigtigt at få fastlagt mængder af protein og fedt med en læge eller diætist.
Blod i afføringen eller pludselig utilsigtet vægtændring: Det er en aftale, ikke en kostjustering.

Den korte udgave

100 g kogt magert oksekød giver 28 til 31 g protein, 175 til 200 kcal, ca. 2,5 mg hæmejern og en hel dag med B12.
Målet er 1,6 til 2,2 g protein pr. kg dagligt, opdelt i 3 til 4 måltider på 32 til 40 g.
Giv et større kødmåltid mindst 3 timer før hård træning; efter træning har du et behageligt 2 timers vindue.
Hold dig til 500 g kogt rødt kød om ugen og undgå de brændte dele.
Vedvarende træthed, højt ferritin, gikt eller forhøjet LDL er grunde til at se en læge, ikke at gætte med portionsstørrelser.