Tammelmerter hos personer der træner: Årsager, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

Din tommelfinger er involveret i næsten alle greb i gymnastiksalen, og du bemærker det først når den begynder at klage over et glasdeksel eller dit første arbejdsæt. Tammesmerter hos folk, der træner, kommer sjældent fra én bevægelse det er normalt træning, arbejde og telefonbelastning, der er stappet op over flere uger. De fleste tilfælde går over inden for 4 til 8 uger, men kun hvis du ændrer noget specifikt i stedet for at vente på det.

Hvorfor tager tommelfingeren mere belastning end det ser ud til

Fingersiden er en sadelled, den eneste af sin slags i hånden, og derfor kan tommelfingeren svinge over håndfladen til lillefingersiden. Denne mobilitet betales i stabilitet: Når man klemmer noget med 5 kg fingerspids kraft, er kraften ved baseleddet på omkring 50 kg, fordi håndtaget er kort. Gentagne gange at presse en stang eller en hantel på 20 til 40 kg, går hurtigere sammen end senerne og ledene kan tilpasse sig.

Andet nummer: Senerne, der trækker tommelfingeren ud og tilbage går gennem en smal tunnel på tommelfingersiden af håndleddet. Når først tunnelen bliver irriteret, gør alt, der strækker tommelfingeren ud, mens håndleddet tipper mod lillefingeren ondt at bære en kettlebell, en bonde går, plukke en pose fra gulvet, holde en stang i en dårlig vinkel.

De hyppigste årsager til svangerskab hos personer, der løfter

De Quervains tenosynovitis

Smerten er på tommelfingersiden af håndleddet, en til to centimeter over leddet, og bliver værre når man bærer en byrde i den ene hånd eller drejer en nøgle. Hurtig test: Stik tommelfingeren ind i en næve, luk fingrene over den og hæld håndleddet mod lillefingeren. Sår smerte lige der er et stærkt tegn. Det kommer normalt efter et spring i trækvolumen, lad os sige fra 8 til 15 træk sæt om ugen.

Smerter i underfingersledet (sædelskinnet slidt)

Mere almindeligt efter 40. Smerten er præcis på støbet ved underfingeren med gnidning, svagere klemme og problemer med øjenlågene. Det er et ledproblem, ikke et senerproblem, så det hjælper at reducere trækkraften og normalt ikke at strække sig ekstra.

Ulnar collateral ligament forstuen

En akut skade: Hvis man falder, bøjer man tommelfingeren side om side, når en halskæde glider ud af en halvbøjningsposition eller når hånden sidder fast i en stang. Det svulmer inden for en time, og det er svagt eller umuligt at klemme mellem tommelfingeren og pegefingeren. Det her er ikke noget, man træner sig igennem.

Triggerfingeren

Tommelfingeren fanger eller klikker når man bøjer den, værst om morgenen, nogle gange har man brug for den anden hånd til at rette den. Det følger med gentagne hårde klem: Krog greb, tykke stænger, klatring, kettlebells.

Overbelastning

Ingen hævelse, ingen klik, smerter opstår 12 til 24 timer efter træning og forsvinder i 2 til 3 dage. Det følger næsten altid et volumenspring eller en omstilling til en tykkere stang.

Hvad skal ændres i de første to uger

1. Hold ikke op med at træne helt. Skær ned på de øvelser der gør ondt med 30 til 50% og hold smerten på 3/10 eller mindre under setet.
2. Brug bælter ved alle træk over 70% af din 1RM: Dødløft, række, vægtede pull-ups. Det tager en stor del af grebskraften fra tommelfingeren.
3. Parker kroggriften i 3 til 4 uger. Brug snore eller blandet greb i stedet.
4. På bænkpressen skal tommelfingeren være omringet af stangen for at sikre sikkerheden, men stangen skal være tættere på håndfladen og over underarmen i stedet for i midten af hånden.
5. Skift til neutrale greb i 2 til 3 uger: Håndklæder, parallelle håndtag, reb, V-håndtag.
6. Kettlebells over 16 kg: at forkorte barerne til 3 x 20 meter i stedet for 3 x 60 meter og at springe over enarmssving.
7. - Ja. - Og alt med håndfladen på gulvet. Brug håndtag eller halter, så håndleddet er neutralt.
8. Din telefon tæller. To til tre timers tommelfingerrulle om dagen gør at senerne bliver irriterede skift til pegefingeren eller brug begge hænder.

Doseringsreglen: op til 3/10 smerte under sæt, og ikke værre næste morgen end dagen før. Hvis morgnen er værre, var sidste session for tung.

Øvelser og doser

• Grip isometri: blødt bolde eller rullet håndklæde, 5 x 30 sekunder ved 30 til 50% indsats, 30 sekunders hvile, en eller to gange om dagen.
• Vægtet radial afvigelse: 0,5 til 1 kg, 3 x 15, nedsættelse i 3 sekunder, 3 gange om ugen; arbejde op til 2 kg over 4 uger.
• Fingerforlængelse med gummi: 3 x 20, dagligt det balancerer ud al pressing.
• Tammelopposition: Tøjlen til hver finger, hold 5 sekunder, 2 gange om dagen.
• Tammel- og håndledsspænde: 10 til 14 dage om dagen for De Quervain's, og ikke mere end 3 uger i træk, ellers stivner hånden.
• Is: 10 til 15 minutter, 2 til 3 gange om dagen i de første 72 timer efter en udbrud.

Hvordan kan man se, at det går den rigtige vej?

Genoprettelsen følger en forudsigelig rækkefølge: Først stivhed om morgenen, derefter smerter under daglige opgaver, og kun vedvarende smerter under belastning. Hvis den samme vægt efter 3 uger gør mindre ondt, virker planen læg ca. 10% tilbage om ugen og forvent 6 til 10 uger til fuld tilbagevenden. Hvis der ikke er sket nogen bevægelse efter 4 til 6 uger, vil det ikke hjælpe at gentage den samme fremgangsmåde.

Hvornår skal man gå til læge

• Du hørte et knald eller tommelfingeren bøjet sidevis, den svulmede inden for en time, og du kan ikke knibe et stykke papir få det undersøgt inden for få dage, da et revet ledbånd ofte kræver kirurgisk behandling.
• Tommelfingeren låses i bøjet stilling og man skal rette den med den anden hånd.
• Tørhed eller prikk i tommelfingeren og pegefingeren, der vækker dig om natten.
• Rødme, varme og feber over 38 °C samme dag er ikke overbelastning.
• Et fald eller et direkte slag efterfulgt af synlig deformitet eller manglende evne til at bevæge tommelfingeren billeddannelse er nødvendig for at udelukke et brud.
• Smerter, der varer i mere end 6 uger på trods af reduceret belastning eller grebskraft, der er mere end 20% svagere end den anden side.

Den korte udgave

• Tammel smerter kommer næsten aldrig fra en bevægelse kig efter et spring i trækvolumen, krog greb, tykke stænger eller timer med at rulle.
• Skær belastningen med 30 til 50% på smertefulde øvelser, tilføj bælter over 70% af 1RM og gå neutrale greb i 2 til 3 uger.
• Gør greb isometri 5 x 30 sekunder dagligt plus radial afvigelse med 0,5 til 1 kg, 3 x 15, tre gange om ugen.
• Bedøm din fremgang ud fra stivhed om morgenen og smerte næste dag, ikke ud fra hvordan setet føles.
• Hævelse inden for en time, lukket tommelfinger, nattende eller smerte efter 6 uger betyder at man skal se en læge.