Kælvepine hos folk der træner: Årsager, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

Kødsmerter kommer sjældent pludselig. Hvis man træner regelmæssigt, er der næsten altid en ændring bag - mere løb, en ny springning, nye sko eller blot en uge hvor man gjorde for meget for hurtigt. Problemet er at der er nogle få tilstande der ikke har noget med træning at gøre, men som skjuler sig bag det samme symptom, og ingen af dem kan løses ved at strække.

Hvad gør det egentlig ondt?

Kælven består af to muskler og en sen. Gastrocnemius sidder på overfladen, har to hoveder og gør det meste arbejde når knæet er ret. Solen ligger under, er dybere og mere træthedsstabende, og overtager når knæet er bøjet hvilket er grunden til at de fleste mennesker aldrig træner den direkte. Begge fødes ind i akillessenen. Hvor det gør ondt, siger meget.

• Midt i kalven, kedelig og udbredt normalt overbelastning af musklerne eller en mild belastning.
• Et specifikt punkt 51010 cm over hælen mistænker Achilles tendinopati.
• Langs den indre kant af skinnebenet det er ikke kalven, det er en knogle stress reaktion (skinne skinn).
• Dyb stramme og følelsesløshed, der begynder 5 15 minutter efter at du har løbet og forsvinder, når du stopper kan være kronisk anstrengelsesindsats eller cirkulationsproblem.

De hyppigste årsager hos folk, der træner

1. Volumenet sprang for hurtigt. Fra 15 km om ugen til 25 km, eller fra nul til tre spring om ugen. En praktisk regel: Øg ugentligt volumen med højst 10%, og efter en pause på mere end tre uger, genstart med halvdelen af hvad du plejede at gøre.
2. En ny stimulans. Højder, sprinter, hoppebånd eller sko med en lavere hæle (som bevæger sig fra en 10 mm til en 4 mm fald) overfører belastningen på kalven og Akillesbens knogler næsten over natten.
3. En svag soleus. Løb sætter 6 til 8 gange kropsvægt gennem akillessenen. Hvis man kun løfter kalven i stå, bliver den utrænet og er det første, der svigter på længere afstande.
4. Almindelig forsinket smerte (DOMS). Den viser sig 12-24 timer efter træning, når sin højdepunkt omkring 24-48 timer, og forsvinder 72 timer senere. Den er symmetrisk i begge kalve og falder af når man varmer op.
5. Kramper. Normalt om natten eller efter en lang anstrengelse, der varer fra 30 sekunder til et par minutter, med ømhed i en dag eller to.

At sige harmløst fra alvorligt

Tre spørgsmål løser de fleste sager. Begge kalve eller kun en? Bilateral er næsten altid træning. - Begyndelse gradvist eller et bestemt sekund? En pludselig følelse af at blive sparket i kalven, efterfulgt af at man ikke kan fortsætte, tyder på en muskel- eller senetrækning. Gør det ondt, når du ikke gør noget? Overbelastning gør ondt under belastning og falder i ro; smerte der vækker dig om natten og ikke ændrer sig efter stilling, skal undersøges.

Hvad skal ændres i din træning

1. Reducer løbe- og hoppevolumen med 30-50% i 7-10 dage. Stop ikke alt fuldstændig hvile i mere end en uge svækker senen.
2. Swap-indvirkningstjeneste til cykling, ro eller svømning, 204040 minutter, 3 gange om ugen.
3. Drop hills, sprints og plyometrics indtil vandringen er helt smertefri to dage i træk.
4. Hold knogler og dødløft i gymnastiksalen, men tag 20-30% fra baren og bliv omkring 3x8 indtil smerten falder.
5. Gør det gradvist: Uge et på 50% af det gamle volumen, uge to 70%, uge tre 85%, uge fire fuld.

De øvelser, der er tid værd

Målet er at lægge, ikke strække. Gør dette 5 dage om ugen i 6-12 uger. Smerter på op til 3/10 under arbejdet er acceptable, så længe de ikke bliver værre næste morgen.

• Isometrik til at starte: Rejs dig op på begge tæer og hold 45 sekunder, 5 sæt, 60 sekunders hvile. Brug dette i de første 5 7 dage, hvis smerten er høj.
• Enbenet ståkalv: 3 sæt 1215, 3 sekunder op og 3 sekunder ned. Når det bliver let, så læg 510 kg i en rygsæk.
• Sæde kalve (solleus): 3 sæt 152020 med 204040 kg på knæene, 2 sekunders pause ovenpå.
• Hælene falder af en trappe. 3 sæt med 15, ned i 4 sekunder, og så op på begge ben.
• Fodtår: 4 runder på 30 meter ved afslutningen af en session.

Kramper, væske og salt

Kramperne opstår når træthed, varme og lavt natriumindtag mødes. Hvis du træner i mere end 60 minutter eller sveder meget, skal du planlægge 400 800 ml væske i timen og 300 600 mg natrium i liter. Magnesium er kun vigtigt, hvis du spiser lidt mad. Målet er 300-400 mg om dagen fra frø, nødder, bælgfrugter og fuldkorn, før du tager noget i badet.

Hvornår skal man gå til læge

Sæt dig ikke på nogen af disse:

• Hævelse, varme og rødme i kun en kalv, med smerter i hvile, især efter en lang flyvning, kirurgi eller en periode med bevægelsessvigt akut, på grund af mulig dyb venetrombose.
• Et pludseligt pop eller snap efterfulgt af manglende evne til at skubbe af dine tæer.
• Smerter, der ikke er blevet bedre efter 3 uger med reduceret belastning og konsekvent belastningsøvelser.
• Tørhed, svaghed i foden eller tab af sans.
• Tefarvet urin og svær, vedvarende smerte efter en meget hård session dette kan være rabdomyolyse.
• Kødsmerter sammen med åndenød eller brystsmerter akut behandling, ingen ventetid.

Den korte udgave

• Smerter i begge kvalve efter hård træning er næsten altid overbelastning; ensidige smerter med hævelse og varme er ikke.
• Skær i 30-50% i 7-10 dage i stedet for at hvile helt, og genopbyg derefter til 50/70/85/100%.
• Siddende kalv hæver for soleus, 3x1520,20, er det stykke de fleste mennesker springer over og har mest brug for.
• Det er bedre at lægge belastning på kælven end at strække; op til 3/10 smerte under øvelsen er ok.
• Se straks en læge for en ensidig hævelse, en knaldende følelse, følelsesløshed eller smerter, der varer mere end 3 uger.