Lægrygtsmerter hos løftere: Årsager, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

En praktisk vejledning til lændesmerter hos personer, der træner: De rigtige årsager, nøjagtige træningsændringer med tal, og de røde flag, der betyder se en læge.

Lægsmerter er den mest almindelige klage blandt folk, der træner regelmæssigt næsten alle, der har løftet i tre år eller mere, har haft mindst en episode. I langt de fleste tilfælde er det ikke strukturel skade, men en mismatch mellem belastning, teknik og udnyttelse. Problemet er at det sjældent løser sig af sig selv hvis man ikke ændrer noget ved træningen.

De hyppigste årsager til svangerskab hos personer, der løfter

Et spring i belastning, der var for stort.

Det klassiske mønster: Efter en to ugers pause går du tilbage til de vægte, du stoppede med og tilføjer en ekstra session om ugen. Den samlede tonnage (sæt × gentagelser × kilo) stiger 30-50% på syv dage, og ryggen taler en dag eller to senere. Hvis du kommer tilbage fra en pause på mere end 10 dage, skal du starte med 60-70% af din sidste arbejdsvægt og ikke tilføje mere end 10% af tonnagerne om ugen.

Teknik, der falder fra hinanden i den sidste tredjedel af et sæt

Smerten begynder normalt ikke ved repetition 1 den begynder ved repetition 7 og 8, når bækkenet begynder at stikke ind i knudebenet eller ryggen på de sidste deadlift repetitioner. Film et arbejdssæt fra siden, kamera på hoftehøjde. Hvis din rygsøjleposition ændrer sig synligt mellem første og sidste gentagelse, var sætet for langt for din nuværende kontrol: Sænk det til 5 gentagelser og drop 10% fra baren.

Det samme indlæsningsmønster hele dagen.

8-9 timers siddende træning, hvorefter 45 minutters træning domineres af enten dyb bøjning (200 kramperep, dårligt kontrolleret god morgen) eller overdreven strækning (overhead pressing med en buet ryg, hyperextensions taget til endområdet). De samme væv får den samme slags stress i 12 timer om dagen, og variation i belastning er præcis det, der gør dem mere tolerante.

Ikke tilstrækkelig genopretning

Fem hårde sessioner om ugen, seks timers søvn og ingen lettere uge de sidste tre måneder er en pålidelig opskrift på smerter der synes at komme uden grund. Årsagen er samlet, ikke en enkelt repræsentant.

De første 7-10 dage

Gå ikke i seng. Gå 10-15 minutter, 2-3 gange om dagen. Hvile over 48 timer forlænger episoden i stedet for at forkorte den.
Hold ikke op med at træne helt. Fjern kun de bevægelser der tydeligt reproducerer smerten. Hold bænken flad, støttede rækker, benet presset gennem en kortere afstand, bære og trykke slæde.
Begynd med isometri. Sideplanke 3 × 20-30 sekunder per side, død bug 3 × 8 per side, fuglehund 3 × 8 med 5 sekunders hold. Det er i alt 8-10 minutter, 4-5 gange om ugen.
Varme, ikke is. 15-20 minutters varme før man bevæger sig, plus 5 minutters langsom vejrtrækning med udånd længere end indånding det reducerer den beskyttende smerte i sig selv.
Hold en enlinje log. Bedøm smerten fra 0 til 10 hver morgen. Den syv dages tendens fortæller dig meget mere end en dårlig morgen.

Hvad skal du ændre i din træning?

To ugers aflastning: 50-60% af din sidste arbejdsvægt, 3 sæt × 5 gentagelser, anstrengelse omkring 5-6 ud af 10. Så tilføj 5-10% om ugen.
Skift variationen, ikke hele mønsteret: Fælletræ eller rumænske dødløftninger på 40-50% i stedet for konventionelle; boks- eller knudeøvelser parallelt i stedet for dybt; rack-træk fra knæet i stedet for fra gulvet.
Kortere sæt på hængslet: 5 × 3 eller 4 × 5 i stedet for 3 × 10. Færre gentagelser betyder færre gentagelser udført med nedbrydende teknik.
Bælte kun over 85% af din max. Det løser intet at bære den hele sessionen.
Trin: 7000-9000 om dagen. For tusindvis af mennesker er det den eneste forandring de mærker inden for to uger.
Sove 7-9 timer og spise 1,6-2,2 gram protein pr. kg kropsvægt. Vævsgenvinding er et krav, ikke et slogan.
En lettere uge hver 6-8 ugers tid: samme vægt, 50% af sætene.

Hvad hjælper mindre end du tror?

Passiv hvile efter to dage.
Stræk hamstrings, mens smerten går under knæet i de første 7-10 dage dette ofte gør det værre.
- At få styr på ryggen hver anden dag. Løsningen varer 20-30 minutter, mens den underliggende belastning forbliver den samme.
Billeddannelse som første skridt. I 30-40% af befolkningen uden smerte overhovedetHvis De ikke er sikker på, at De har fået en ny diagnose, viser en scanning skive degeneration eller en brok.

Hvis smerten ændrer sig med bevægelse, stilling og træningsvolumen, vil den højst sandsynligt også blive løst ved at ændre bevægelse, stilling og træningsvolumen.

Hvornår skal man gå til læge

Samme dag, uden forsinkelse:

Tørhed omkring sadelområdet eller låren, problemer med at urinere eller tab af tarmkontrol.
Pludselig svaghed i benet eller foden du kan ikke løfte tæerne, du snubler på flad jord.
Smerter, der begyndte efter et fald, et sammenstød eller en ulykke.
Feber over 38 °C, frysninger eller smerter, der ikke forsvinder i nogen stilling og vækker dig om natten.
Utilsigtet tab på 5 kg eller mere over et par måneder eller en kræfthistorie.

Bestill en tid inden for få dage, hvis: smerter, der strømmer under knæet i mere end 2 uger; der er ingen forbedring overhovedet efter 4-6 uger; dette er din tredje episode på 12 måneder; prikkelse i samme ben varer længere end 7 dage.

Den korte udgave

Den sædvanlige årsag er ikke en skive, men et spring i belastningen holde ugentlige tonnageforøgelser på eller under 10%.
Hvis rygsøjlen ændrer position ved sidste gentagelse, skal sætene skæres til 5 gentagelser og droppes 10% af baren.
De første 7-10 dage: gå 10-15 minutter 2-3 gange dagligt, sideplanke 3 × 20-30 s, død bug og fuglehund 3 × 8, aflastning til 50-60%.
Sove 7-9 timer, gå 7.000-9.000 skridt, 1,6-2,2 g protein pr. kg og en mindre uge hver 6.-8. uge.
Se straks en læge for lårløshed, blære- eller tarmændringer, fodsvaghed, feber eller traumer; inden for få dage, hvis der ikke sker nogen bedring efter 4-6 uger.