Øvre rygsmerter hos løftere: Årsager, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

Smerter i overkroppen mellem skulderbladene eller lige op mod nakken er en af de mest almindelige klager blandt folk, der løfter regelmæssigt. I langt de fleste tilfælde er det ikke en skivefortrædelse eller noget, der kræver at man stopper træningen, men summen af overbelastning, stivhed og dårligt fordelt volumen. Her er hvad der normalt ligger bag det, hvad der skal ændres i løbet af de næste fire uger, og hvilke tegn der kræver en lægeundersøgelse.

Hvor smerten normalt kommer fra

Træk og skub er ude af balance.

Det er typisk sådan her: 14 til 18 sæt om ugen til bryst og skuldre (flat og hæld press, overhead press, fly) og kun 6 til 8 sæt til ryggen. Resultatet er et skulderblad der sidder fremad og roterer, mens musklerne mellem bladene bruger hele dagen i en forlænget stilling. Det føles som en brændende eller sløv spænding, der bliver værre efter 20-30 minutters siddende og aftager når man rejser sig og går.

En stiv brystryggen

Hvis du ikke kan trykke over hovedet til fuld armhøjde uden at bue nedre del af ryggen, eller hvis dine albuer falder i en fremre stativstilling, strækker den øvre del af rygsøjlen sig ikke. De omkringliggende muskler og de små ribbenled tager over det arbejde de ikke var skabt til, og det giver en skarp smerte langs rygsøjlen, som regel to eller tre fingers bredde til venstre eller højre for knoglet.

Overbelastning af den øvre loft

Rækker med for meget vægt, hvor skulderen ryger mod øret, de sidste gentagelser af et sæt af 8 dødløftninger, en bonde gå med 2 x 40 kg over 40 meter alt det holder den øverste fælde i konstant sammentrækning. Smerten er høj mod nakken og er ofte kun på den ene side. den side, du bærer tasken på eller holder telefonen mod.

Noget, der slet ikke er en rygmuskel.

En del af smerterne i overdel af ryggen kommer ikke fra ryggen, men fra nakken. Når der er tale om en irriteret nerverod i rygsøjlen, er smerten skarp, spreder sig til skulderen og armen og følger med prikkelse eller svaghed i hånden. Særligt sjældent kommer smerten fra et organ hjerte, galdeblære, lunger og har ingen relation til bevægelse overhovedet.

Hvordan kan man vide hvad man har med at gøre?

• Muskel: ændrer sig med positionen, bedre efter opvarmning og bevægelse, følsom for fingertryk, ingen prikk.
• Fælles (ribben, facetter): et skarpt stik i ét sted, værre ved dybt indånding eller rotation af kroppen.
• Nerve: bevæger sig ned ad armen under albuen med prikkelse, svagere greb eller tab af sans.
• Mistænkelig: smerter, der vækker dig om natten, ikke ændrer stilling eller er ledsaget af feber og vægttab.

Hvad skal ændres i uddannelsen

1. Vend forholdet. Gør i de næste 4 uger mindst 2 træk sæt for hvert 1 skub sæt. Konkret: 12-16 sæt om ugen til ryggen, 6-8 til brystet og skuldrene.
2. - Sænk belastningen, ikke sæt. På de bevægelser der gør ondt, drop vægten med 30-40% og træn 10-15 gentagelser med et hold på 2 sekunder i den forkortede stilling. Smerter under et sæt bør ikke overstige 3 ud af 10 og skal forsvinde inden for 24 timer.
3. - Parkér aftrækkerne. Slip overheadpressing og oprejste rækker i 2-3 uger; erstatt dem med en 30 graders hældning press og rækker med underarmen holdt tæt på kroppen.
4. Tilføj målrettet arbejde. Tre gange om ugen: 3 x 12 ansigtstræk, 3 x 15 eksterne rotationer, 2 x 10 skulderrykkelser med en pause på 3 sekunder øverst.
5. Mobilitet før træning. 6-8 minutter: 10 udvidelser over en rulle placeret under skulderbladene, 8 rotationer på hver side, 30 sekunder hængende fra en stang.
6. - Tag en aflastning. Hvis du har skubbet 8 uger uden en let uge, skal du indsætte en på 50% af din sædvanlige volumen. For mange mennesker er det den eneste forandring der er nødvendig.

Hvad ændrer sig uden for gymnastiksalen

• En 2-3 minutters pause hver 45-60 minutters siddende periode med 10 skulderbladtilbagsving. Det virker bedre end enhver stol justering.
• 7-9 timers søvn. Under 6 timer mærkes den samme smerte mere intens og muskelgenoprettelsen tager længere tid.
• Protein på 1,6-2,2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag, fordelt på 3-4 måltider.
• Hvis du altid bærer tasken på den samme skulder eller holder telefonen mod øret, er det nok den ene side der gør ondt.
• Varme 15-20 minutter før træning og 20-30 minutter let gang om aftenen, med mål om 6.000-8.000 skridt om dagen; fuldstændig hvile efter 2 dage gør normalt tingene værre.

Hvornår skal man gå til læge

Uden forsinkelse hvis du har:

• brystsmerter, åndenød, svedtethed, kvalme eller smerter, der spreder sig til kæben og venstre arm dette er en nødsituation
• prikkelse, tab af sans eller svaghed i arm og hånd, der varer i mere end et par dage
• smerter, der er opstået efter fald, slag eller trafikulykke
• feber, nat svedt eller uforklarlig vægttab
• smerter, der vækker dig om natten og ikke ændrer stilling;
• smerte, der ikke er aftaget med mindst en tredjedel efter 4-6 ugers træningsændringer.

Det er også værd at se en fysioterapeut tidligere, hvis smerten vender tilbage hver gang du går tilbage til fuld belastning. Billedbehandling er ikke det første skridt for de fleste øvre rygsmerter ændrer scanning ikke behandlingsplanen.

Den korte udgave

• Den sædvanlige årsag er for meget skub, for lidt trækning og en stiv brystryggen, ikke strukturel skade.
• Fire uger: To træk sæt pr. skub sæt og 30-40% mindre belastning på de bevægelser, der gør ondt.
• Prikkelse eller svaghed i armen ændrer billedet at det ikke længere er en simpel muskeloverbelastning.
• Pauser hver 45-60 minutters siddende tid og 7-9 timers søvn gør mere end at strække sig efter en session.
• Se straks en læge hvis du har brystsmerter, efter en skade, feber eller når smerter vækker dig om natten.