Svømning vs. løb: hvilken og hvornår

Svømning og løb sammenlignes som om man skal vinde, men den virkelige afgørende faktor er hvor meget påvirkning din krop tolererer og om du har adgang til poolen. Hvad angår energiomkostninger og kardioeffekter er de tættere på end de fleste antager. De belaster bare helt andre væv. Her er den konkrete forskel og hvordan man kan indarbejde begge dele i en uge.

Energiomkostninger: Tal, ikke føle.

Den mest rimelige sammenligning sker gennem markedsøkonomiske markedsøkonomiske foranstaltninger ved hjælp af formlen kcal pr. minut = MET × 3,5 × legemsvægt i kg ÷ 200- Hvad? For en person på 75 kg, der træner:

• Kørsel på 8 km/t (7:30 min/km) 8. ca. 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal pr. time
• Kørsel på 10 km/t (6:00 min/km) ca. 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal pr. time
• Fri stil, moderat ca. 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal pr. time
• Fri stil, hård. ca. 9,8 MET, svarende til at køre med 10 km/t. 770 kcal pr. time
• Bryster, roligt. ca. 5,3 MET, 420 kcal/t

Pointen er: Hard freestyle og solid running koster det samme. Forskellen er, at det er meget lettere at drifte i let tempo i vandet, og næsten ingen svømmer en hel time uden at stoppe en realistisk pool session er 35-45 minutter med vægshold, så de faktiske udgifter lander under hvad regnemaskinen siger.

Fælles belastning

Løb giver jordreaktionskræfter på 2,5 til 3 gange legemsvægten ved hvert skridt. Ved en hastighed på 165-180 skridt i minuttet betyder en 30 minutters løb ca. 5000 jordkontakter. Det er netop derfor, at løb bygger knogler op og hvorfor knæ, akillesben og skinnepine opstår, når man løfter volumen for hurtigt.

I vand er denne kraft i det væsentlige nul. Det gør svømning til det første valg for overvægtige, arthritis, stressbrud eller tilbagevendende fra en skade. Prisen er skulderen: Hos svømmere med høj volumen er skulderpine den mest almindelige klage, som skyldes mere end 2.000 slag per session gennem samme bevægelsesmønster.

Hjerterytmen i vand er ikke den samme som i vand.

Ved samme indsats er pulsen i vand normalt 10-15 slag lavere end på land på grund af den vandrette position, hydrostatisk tryk og afkøling. Hvis du tager dine løbszoner med til poolen, ser det ud som om du ikke laver noget. Praktisk løsning: Sænk dine zonegrænser med 10 slag, eller styr med 100 meter spaltning og vejrtrækning i stedet.

- Det passer begge to i en uge.

Du løber, og vil tilføje svømning

• 3 løb + 1 svømning om ugen
• Sæt svømmet dagen efter din hårdeste løb: 25-30 minutter, ca. 1000 m let frivold, som 10 × 100 m med 20 s hvile
• Forøg ikke ugentligt kørsel kilometertal med mere end 10%, og ikke tilføje svømmet i samme uge du øge kilometertal

Du svømmer og vil løbe.

• De første to uger: 8 × (1 minut løb / 2 minutters gang), tre gange om ugen
• Hver uge skal man løbe 1 minut i intervallet og tage 15-30 sekunder fra at gå.
• Efter 8-10 uger kan man løbe 30 minutter i træk; gå hurtigere end det, og så vender skinkerne tilbage til starten.

To sessioner, der gør arbejdet.

1. - Pool: 300 m opvarmning, 8 × 50 m hurtigt med 20 s hvile, 4 × 100 m moderat med 15 s hvile, 200 m let ca. 1300 m, 35-40 minutter
2. Løb: 10 minutters opvarmning, 6 × 400 m ved 90% indsats med 90 s gang imellem, 10 minutters let afkøling

Teknikken er grænsen i vandet, ikke på vejen.

Dårlig løbende form bremser dig; dårlig svømning form stopper dig. Draget stiger med hastigheds kvadratet, så en ineffektiv svømmer bruger flere gange så meget energi på samme tempo og ender uden vejrtrækning uden at få meget ud af det.

Hvis svømning er din hovedsport, er 4-6 træningssessioner mere værd end en måned med svømning alene. Det mindste, man skal arbejde på:

• Bilateral vejrtrækning hvert tredje slag, så skulderen ikke belastes asymmetrisk
• Enarmedrill: 6 × 25 m, tre længder pr. side
• Læberne nær overfladen; hvis dine ben synker, kan ingen anstrengelse kompensere for det

Knogle og styrke

Svømning øger ikke knogletætheden, fordi der ikke er nogen belastning ved slag svømmere måler ofte på niveau med inaktive mennesker. Hvis poolen er din hovedtræning, kan du tilføje to træningsmøder om ugen:

• Knudser og dødløft eller lunge: 3 sæt × 5-8 gentagelser
• Rækker og træk ned for at balancere en skulder, der konstant arbejder fremad: 3 × 8-12
• 20-30 lette spring ved afslutningen af sessionen, to gange om ugen

Sult, klor og små detaljer.

• Efter at have svømmet i køligere vand (under 22 °C) har sulten tendens til at ramme hårdere end efter at have løbet planlæg et måltid med 20-30 g protein i stedet for at improvisere på vej ud
• Gå ikke i poolen sulten: 30-40 g kulhydrater en time før en 45-minutters session
• Du kan ikke mærke dig selv svede i vand drikke 400-500 ml over en 45 minutters session
• Hvis du hoster eller hvirvler efter poolen, så prøv at gå til et sted med bedre ventilation før du slutter at svømme ikke passer dig

Hvis du kun kan vælge en: Hvis dine led er raske og du har 30 minutter, så løb. Svøm, hvis du får ondt ved et sammenstød, hvis du er overvægtig eller er ved at komme tilbage fra en skade.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter eller tryk i brystet, besvimelse, svimmelhed eller uregelmæssig hjertebanken under anstrengelse øjeblikkeligt, ingen ventetid
• Smerter i skulderen, der varer mere end 2-3 uger, vækker dig om natten eller forhindrer dig i at løfte armen over hovedet
• Smerter i skinnebenet eller fodbenet, der også er til stede i ro mistanke om stressbrud
• Over 40 år, højt blodtryk, diabetes eller har været uaktiv i mere end et år få undersøgt før man begynder at motionere
• Gentagne øre- eller bihuleinfektioner og vedvarende hoste efter pool- sessioner

Den korte udgave

• Hard freestyle og 10 km/t løb koster det samme, omkring 770 kcal/t på 75 kg; vandet skjuler bare et let tempo bedre
• Løb: 2,5-3 gange kropsvægt pr. trin, bygger knogler, slid leder. Svømning: Nul påvirkning, men skulderen betaler
• Hjerterytmen i vandet løber 10-15 slag lavere ved samme indsats ikke bære løbebåndszoner i poolen
• Svømmere har brug for to træningsmøder om ugen for at styrke knoglerne; løbere har brug for én svømmetur om ugen som en genopretningstag
• Brystsmerter, skuldermerter efter 3 uger og knoglemerter betyder en læge, ikke en ny session.