Hvornår skal man gå i gym igen efter influenzaen?

En konkret plan for at komme tilbage til træning efter influenzaen: Hvornår er det sikkert at begynde, hvor meget vægt man skal tabe hver uge, og hvilke symptomer der betyder stop.

Influenza koster ikke bare de fem dage, man har haft feber den efterlader en hale på en til tre uger, hvor man er svagere, end man føler. De fleste mennesker begår ikke fejl ved at gå tilbage for tidligt; de begår fejl ved at gå tilbage til de samme vægte og det samme volumen de brugte før de blev syge. Her er en konkret tidsplan for at komme tilbage uden tilbagefald og uden at miste en hel måned.

Hvad influenza faktisk gør ved dig

Det er ikke kun træthed. Efter en rigtig influenza (feber over 38 °C, smerter i muskler og led, der er blevet helt udryddet i dagevis) sker der flere målbare ting:

Styrken falder stort set. 51515% efter 7-10 dage med fuldstændig inaktivitet, afhængigt af hvor længe du har trænet.
Konditionering falder hurtigere end styrke ca. 57%7% Jeg har fået en masse aerob kapacitet i to uger.
Hjerterytmen er ofte forhøjet i hvile. 101515 slag i minuttetDet bliver ved i et par dage, efter du har det godt.
Du har tabt. 1 2 kg Det er hovedsageligt vand og glykogen, plus lidt muskel, hvis du spiste 500-1.000 kalorier mindre om dagen end normalt.

Derfor kan den første session ikke være en test på, hvor meget du har tabt. Det finder du ud af om to til tre uger.

Halsreglen og hvor den ikke længere gælder.

Den gamle regel: hvis symptomerne er: over halsen blokeret næse, mild halsbetændelse, nysen let træning er fint. Hvis de er under halsen brysthoste, feber, kropsmerter, kvalme, trængsel i brystet du hviler dig.

Influenza er næsten altid en sygdom under halsen. Hvis du ikke er sikker på, om det var en forkølelse eller influenza, så tag to ekstra dage.

Så tidligt det er sikkert at starte.

Tæl ikke kalenderdage, markér disse fem felter. Alle må være rigtige før første session:

24 48 timer feberfri, uden at tage noget til at sænke feber.
Du har fået appetit igen, og du har spist to normale dage.
- Hjerterytmen er inden for... 5 slag af dit sædvanlige nummer.
Du kan klatre. to trapper I normal tempo uden at få åndeløshed eller forårsage en hosteanfald.
Du sover normalt og vågner ikke svedt.

En praktisk regel for timing: tillade en dag med let aktivitet for hver dag du havde feber før du træner ordentligt. Fire dage med feber betyder fire dage med 20-30 minutters gåture før den første træning.

Uge et: halvtreds procent af alt.

Tre sessioner, ikke fem. Hver enkelt. 30 40 minutterIkke 75. Specifikt:

Last: 50-60% af din arbejdsvægt før sygdom. Hvis du har ligget 100 kg for 5, så sidder du 506060 kg nu.
Volumen: To sæt med 8 10 gentagelser i stedet for de sædvanlige 4 sæt med 5.
Forsøg: RPE 6 ud af 10 højst altid efterlade mindst 4 gentagelser i reserve. Ingen serie går til fiasko.
- Kardiovaskulær. 20-25 minutters gang eller en stationær cykel i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger (ca. 60~70% af maksimal puls).
Ingen af: Max-forsøg, drop-sæt, sprinter, HIIT-intervaller, sauna bagefter.

Hvis du har det godt næste morgen, virker planen. Hvis det har lagt dig i en hel dag, så tag 20% rabat.

Uge to og tre

En rampe, ikke et spring:

Uge to: 70-75% af arbejdsvægt, 3 sæt, 3-4 sessioner. Cardio op til 30 minutter.
Uge tre: 85-90% af arbejdskraften, fuld set tælle, stadig intet til fejl. De første intervaller går i for eksempel 4 x 2 minutter i stedet for de sædvanlige 8 x 2.
Uge fire: - Normalt programmering.

Forhøj ikke den samlede ugentlige mængde med mere end 10% over den foregående uge. Gem dit første forsøg på at nå maksimalt eller din fitnessprøve til senere. 3 4 symptomfri uger- Hvad?

Mad, vand, søvn.

Det er den del, folk springer over, og det er den del, der bestemmer, hvor hurtigt du kommer tilbage.

Protein: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt. For en person på 80 kg er det 13017175 g om dagen.
Kalorier: Ingen underskud de første to uger. Spis ved vedligeholdelse eller +200 kcal, selv om du er tilfreds med den vægt du tabte mens du var syg.
Vand: 30 35 ml pr. kg legemsvægt dagligt, plus 500 750 ml pr. timers træning. Efter flere dages feber er væskeunderskuddet reelt.
Sove: Målet er 8-9 timer i uge 1, ikke 6. Træning med kort søvn efter influenza er den hurtigste vej tilbage i sengen.

Tegn på, at du kom for hurtigt tilbage.

Hjerterytmen er steget to gange i træk.
Husten vender tilbage eller bliver værre efter træning.
Træthed, der varer mere end 24 timer efter en let session.
Feber i ryggen, selv ved 37,5 °C (99,5 °F).
Vægter, der føltes lette, sidder nu på RPE 9.

Svaret er altid det samme: at reducere belastningen med yderligere 20-30% og tage 2-3 fuld hvilepænder. Det koster tre dage. Hvis du ignorerer det, koster det tre uger.

Hvornår skal man gå til læge

Denne artikel er ikke en erstatning for at blive undersøgt. Se en læge før du overhovedet træner hvis du bemærker noget af følgende:

Smerter i brystet, tryk eller stramme, et hurtigere eller overspringer hjerte slag i hvile eller med minimal anstrengelse influenza kan efterlade betændelse i hjertemusklen, og du træner ikke igennem det.
Åndblødning når man går på flad jord, klæder sig på eller hviler.
Svimmelhed, bevidstløshed eller svimmelhed under anstrengelse.
Feber over 38 °C i mere end fem dage eller feber, der vender tilbage efter at have været ophørt.
Hoste, der varer mere end tre uger, hæste blod eller tykt misfarvet slim.
Mørk urin sammen med svær muskelsmerter efter din første session tilbage.

Hvis du har astma, hjertelidelse, diabetes eller er gravid, skal du få tilladelse fra en læge, før du vender tilbage, uanset hvor godt du har det.

Den korte udgave

Start først efter 24 48 timer feberfri uden febermedicin.
Uge et: 3 sessioner på 30-40 minutter, 50-60% af din vægt, 2 sæt 8-10 RPE 6 max.
Uge to 70-75%, uge tre 85-90%, uge fire normalt; ugentlig volumen op med højst 10%.
Spis ved vedligeholdelse, 1,6 g protein pr. kg, sov 8 9 timer.
Brystsmerter, hjertebanken, åndssvigt i hvile eller besvimelse betyder en læge, ikke gymnastiksalen.