- Shin-splinter: Hvorfor de sker, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

Hvorfor skinnene gør ondt når man løber og hopper, hvad man skal ændre på i træningen, hvilke øvelser der faktisk hjælper, og hvilke advarselsskilte der kræver en læge.

Sygdom i skinnebenet er en af de mest almindelige klager blandt mennesker, der pludselig har fået en kraftigere gang af at løbe, hoppe eller træne i klasse. Det er oftest et væv, der ikke har haft tid til at tilpasse sig belastningen. Det virkelige problem begynder, når man ignorerer det, for en gnagende skinne kan blive til et stressbrud, der koster seks til otte uger.

Hvad er skinneflegmer egentlig?

Det kliniske navn er medial tibial stress syndrom. Smerten er normalt langs den indre kant af skinnebenet, i den nederste tredjedel, spredt over en strækning på 5 til 15 centimeter. Det ord. Stræk spørgsmål: Når man trækker en finger langs den, er en lang linje blød, ikke en eneste møntstørrelse.

Det typiske mønster ser sådan her ud:

Det gør ondt i starten af løbeturen, og falder efter 5 til 10 minutter, men kommer igen hårdere bagefter og om aftenen.
Smerten er sløv og diffus, ikke skarp og stikkende.
De første 10-20 skridt om morgenen er stive og ømme.
Det er ubehageligt at trykke på knoglen, men der er ingen synlig hævelse.

Hvorfor det viser sig hos folk, der træner

Det er næsten altid en eller anden version af for meget, for tidligt på overflader, der er for hårde- Hvad? De sædvanlige udløsere:

Ugeligt kørt kørselsspring på mere end 10 procent - lad os sige fra 15 til 25 kilometer på en uge.
Bråt skift fra at køre på løbebånd eller græs til at køre på asfalt og beton.
Springvolumen: 200 eller flere landinger pr. session (reps, bokshop, burpees), især to eller tre dage i træk.
En lav takt, under 160 skridt i minuttet, med et langt skridt og en hæle, der lander godt foran din krop.
Sko over 600 til 800 kilometer, eller pludselig skift til en anden sko uden en 3-4 ugers overgang.
Svage kød og hofter. Hvis du ikke kan gøre 25 enkeltbenede kalveophævelser uden at vakle, er en del af svaret lige der.
For lidt brændstof: et underskud på mere end 500 kcal om dagen i ugevis, sammen med træning 5 gange om ugen, slør benets evne til at reparere sig selv.

Hvad skal ændres i de første 10 til 14 dage

Halver slaget. Hvis du løber 30 km om ugen, så drop til 15 km og drop alt sprinting og spring.
Udskift, ikke bare fjern. Hvis man cykler, kører på en elliptisk cykel, svømmer eller roer i 30 til 45 minutter, holder man sig i god form uden at knuse knoglerne.
Brug en smerteregel. På en skala fra 0 til 10 er en grad på op til 3 under aktivitet acceptabel, hvis den aftager inden for 24 timer. Alt over det betyder stop for dagen.
Is i 10-15 minutter efter indlæsning to eller tre gange dagligt i de første 3 til 4 dage.
- Forkort din skridt. Øg takt med 5 til 10 procent Tæl hvor mange gange din højre fod lander på 30 sekunder og gang med 4.
Skift overfladen. Indpakket snavs, aske eller spor i stedet for beton i mindst de næste 3 uger.

Øvelser, der faktisk gør arbejdet

Målet er at få en skinneben der tåler mere belastning, ikke bare en der gør mindre ondt. Gør dette 3 gange om ugen i mindst 6 til 8 uger knogler og sener tilpasser sig langsommere end muskler.

Tobenede kalve opdrætter: 3 sæt 15-20 gentagelser, 2 sekunder op og 3 sekunder ned. Når det bliver let, så tilføj 10-20 kg.
Enbenet kalv opdrætter: 3 x 8-12, der arbejder mod 3 x 20 ved udgangen af den anden måned.
Knæbøjede kalve rejser: 3 x 12-15 med knæet bøjet omkring 30 grader, som er rettet mod den dybere kalvmuskel.
Dorsiblektion, hævning af tæerne mod et bånd: 3 x 20-25 gjort langsomt. Dette belaster den muskel der faktisk er overbelastet.
Hælvandringer: 3 x 30 meter.
- Hæfter: sideliggende ben løfter 3 x 12-15 per side og bulgarske split squats 3 x 8 per ben. En mere stabil hofte betyder mindre vridning i skinnebenet.
Kælvstrækning: 3 x 30 sekunder pr. ben, én gang med knæet lige og én gang bøjet.

Det er fint at rulle lårmusklerne i 60 til 90 sekunder per ben. Rul ikke direkte på knoglen det gør ondt og løser intet.

Mad og søvn

Ben er bygget af materiale og tid. Et praktisk minimum: 1000 til 1200 mg calcium om dagen (200 ml mælk giver ca. 240 mg, 30 g hårdost ca. 250 mg), 1,6 til 2,0 g protein pr. kg kropsvægt og 7 til 9 timers søvn. Hvis du har haft et stort kalorieunderskud i flere måneder, skal du rette op på det før du ændrer noget andet.

- Jeg kører igen.

Kriterier for genstart: 7 dage uden smerter under normal gang, plus 20 smertefri hop på et ben. Så bygg sådan her:

Uge 1: 1 minut løb / 2 minutter gang, 8 runder, 3 gange om ugen.
Uge 2: To minutter løb / et minut gang, otte omgang.
Uge 3: 10 minutter i træk, så 15, så 20.
Efter det: ikke mere end 10 procent flere kilometer end i ugens forgangne periode med en lettere uge (minus 30 procent) hver fjerde uge.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt af en læge eller fysioterapeut, hvis nogen af følgende gælder:

Smerter, du kan dække med fingerspidsen over et 2 til 3 cm stort punkt et rødt flag for et stressbrud.
Smerter om natten eller i fuld hvile.
Du kan ikke hoppe på det ene ben, fordi smerten er for stærk.
Hævelse, rødme eller varme over knoglen.
Døsighed, prikkelse, svaghed i foden eller en spænding under løb, som kun aftager efter 15-20 minutters hvile.
Der er ingen forbedring efter 3 til 4 ugers reduceret belastning.
Tidligere stressbrud, manglende menstruation i 3 måneder eller længere eller et kendt spiseproblem.

Den korte udgave

Diffus smerte langs den indre skinnebredde er overbelastet; et smertestykke på størrelse med en mønt kræver lægeundersøgelse.
Halver belastningen i 10-14 dage og skift den med 30-45 minutters cykling eller svømning.
Kalven løfter 3 x 15-20 og rygsøjlen 3 x 20-25, tre gange om ugen i 6 til 8 uger.
Kadens op 5 til 10 procent, blødere overflader, sko under 600-800 km.
Gør det ikke mere end 10 procent om ugen, med en lettere uge hver måned.