Hælsmerter og den såkaldte hæle-spor: Hvorfor det rammer dem der træner, og hvad der rent faktisk skal ændres

Det første skridt om morgenen rammer din hæle som om du trådte på en skarp sten, og efter fem til ti minutters gang sætter den sig ned, og du glemmer det indtil næste morgen. Det er den mest almindelige historie blandt folk, der træner regelmæssigt, og udtrykket hæleudvikler peger dig i den forkerte retning. Denne knoglet vækst ses på røntgenbilleder hos tusindvis af mennesker uden symptomer overhovedet; det der faktisk gør ondt er plantarfascia, det tykke bånd af bindevæv under foden som er blevet overbelastet.

Hvorfor er det målrettet mod folk, der træner

Fasciaen svigter ikke på grund af en enkelt session. Det giver af på grund af en ændring din fod ikke fik tid til at tilpasse sig. I praksis er det næsten altid noget fra denne liste:

• Et pludseligt spring i volumen. Fra 15 til 30 kilometer løb på to uger eller fra to til fire løb om ugen.
• - Mange spring på én gang. At hoppe i reb, dobbelt under, box hop 200 til 400 landinger i en enkelt session er en alvorlig belastning for en fod, der ikke er vant til det.
• Nye sko. Hvis man går fra en 10 mm hæl til tå ned til 4 mm eller til en flad såle, skifter man meget mere arbejde til kælven og fasciaen.
• En svag kalv og en svag fod. Hvis man ikke kan gøre 25 hæleophævelser med ét ben, bliver kalven træt før sessionen er slut, og fasciaen opfatter forskellen.
• Resten af dagen. 8 til 10 timers ståtid på beton eller fliser plus en træningssession er mere belastning end træningssessionen alene.
• Vægtforøgelse. Fem til otte kilo ekstra over en vinter viser sig ved hvert eneste skridt.

Er det helt sikkert fasciaen?

Det typiske billede: Smerter på den indre side af underdelen af hælen, værst ved de første trin om morgenen eller efter at have siddet i et stykke tid, og værre dagen efter en hårdere session. Hvis dit billede ser anderledes ud, så tænk over følgende:

• Smerter, der forhøjelser man har mistanke om et stressbrud i hælene.
• Brænding, prikkelse eller smerter der spreder sig mod tærne sandsynligvis en nerve.
• Smerter bag hælen, over hælen som er akillessøjlen, et andet problem med en anden tilgang.

De første ti til fjorten dage

Man stopper ikke træningen, man ændrer belastningen. Skær ned på slagvolumenet (løbe, hoppe, sprinte) med 50 til 70 procent og erstatt det med cykling, ro eller svømning. Knudser, dødløft og alt overkropsarbejde forbliver normalt uberørt.

Arbejdsregel: Det er acceptabelt at have smerter på 3 ud af 10 under en træning, men den næste morgen må ikke være værre end den foregående. Hvis det er, var sidste session for meget. En frosset plastikflaske der rulles under foden i fem minutter, to gange om dagen, tager kanten godt af men det er lindring, ikke behandling.

Øvelserne, der virkelig ændrer ting.

Arbejde med tung belastning

Hælene hæves på kanten af et trin med et folderet håndklæde under tæerne, så de forbliver udstrakte. Tempo: 3 sekunder oppe, 2 sekunder hold, 3 sekunder nede. Hver anden dag.

1. Uge 1 2: Tre sæt af 12, kun kropsvægt, begge ben.
2. Uge 34: 4 sæt med 10 med en rygsæk på 5 til 10 kg.
3. Uge 58: Fem sæt med otte, med 15-20 kg, et ben, hvis du kan klare det.
4. Uge 91212: 3 sæt med 8 stykker to gange om ugen.

Du får ikke resultater om syv dage. Man kan forvente at der efter seks til otte ugers konsekvent arbejde vil være en forbedring på 30 til 50 procent.

Fasciespesifik strækning

Kryds det smertefulde ben over det andet, træk tæerne tilbage med hånden indtil du føler strækningen under buen. Hold 10 sekunder, 10 gentagelser, tre gange om dagen en af dem i sengen, før din fod rører gulvet.

Kæl og fod

Stræk kælven mod en væg, en gang med knæet lige og en gang bøjet, 3 gange 30 sekunder dagligt. Tilsæt tåkrøller og buelefter, 2 sæt med 15 hold på 5 sekunder.

Sko og resten af dagen.

I de første tre til fire uger må du undgå at gå barfodet på fliser og træ; køb indendørsfodtøj med en mere fast sål og tag det på når du står op af sengen. Skift ikke sko eller skift til en tyndere sål i denne periode. En blødere hæle og en bindende båndbånd hjælper ved lange stående dage ingen af dem helbreder noget, men de giver tid, mens styrkearbejdet gør sit arbejde. Hvis du er blevet mere tung, vil det være mærkbart at tabe 4 til 5 procent ved hvert skridt, og 1,6 til 2 gram protein pr. kg kropsvægt hjælper med at holde musklerne oppe mens du træner mindre.

At komme tilbage til at løbe og hoppe.

Kriteriet for at vende tilbage er ikke kalenderen, det er dine morgener: Tre morgener i træk med smerter under 2 ud af 10, plus 30 minutters hurtig gang uden opblusser. Så start med 1 minut løb og 2 minutter gang, 20 minutter i alt hver anden dag. Forøg mængden med højst 10 procent om ugen. Spring, rebspring og sprint kommer sidst, fire til seks uger efter det første løb.

Den mest almindelige fejl er ikke at træne for hårdt. Det tager tre uger helt af og vender derefter tilbage til samme volumen som før fasciaen får det samme slag på en svagere fod.

Hvornår skal man gå til læge

• Ingen forbedring overhovedet efter seks til otte ugers konsekvent arbejde.
• Smerten vækker dig om natten eller er til stede i fuld hvile.
• Prikkelse, følelsesløshed eller tab af sans i solen eller tæerne.
• Hævelse, rødme, varme eller feber.
• Pludselig skarp smerte med en knaldende følelse efterfulgt af blå mærker på sålen mulig fascia brud.
• Smerter i begge hæle hos en yngre person, især ved rygstivhed om morgenen eller andre hævede led.
• Hvis De har diabetes eller et kendt kredsløbsproblem i benene vent ikke seks uger.

Den korte udgave

• Smerter ved de første skridt om morgenen er fascia, ikke sporet på røntgenbilledet.
• Stop ikke træningen skære slagvolumen med 50 til 70 procent og bevar styrke og cardio, der ikke indebærer landinger.
• Kernen i genopretning er hæle hæver med et håndklæde under tæerne: fra 3x12 kropsvægt til 5x8 med 152020 kg hver anden dag i 12 uger.
• Stræk fasciaen, 10 hold på 10 sekunder, tre gange om dagen, også før du står op af sengen.
• Seks til otte uger med nul fremskridt, natpine, prikkelse eller hævelse - gå hen og få det undersøgt.