Smerter i akillessenen: Hvorfor det begynder hos dem der træner, hvad der skal ændres og hvornår man skal gå til lægen

Hvordan man kan se om hælesmerter virkelig er akillessenen, hvilke træningsfejl der forårsager det, en ugentlig belastningsplan og hvornår man skal se en læge.

Akillessenen begynder sjældent at gøre ondt over natten. Smerten vokser i ugevis, og det første tegn er stivhed om morgenen, som aftager efter et par minutters gang, hvilket er præcis hvorfor de fleste ignorerer det, indtil det generer dem under almindelig gang. I de fleste tilfælde løses det ved at ændre belastningsmetoden og ved at lave særlige øvelser, men det kræver måneder af tålmodighed, ikke ti dage.

Først: Er det faktisk senen?

Slidslidende smerter er præcise og altid på samme sted. Klem senen mellem tommelfingeren og pegefingeren: hvis det er ømt 2-6 cm over hælen og føles tykkere end på det andet ben, er det midterste. Hvis det gør ondt præcis hvor senen er knyttet til hælen, er det en indsat senesmertebetændelse, som opfører sig anderledes og ikke tåler den samme strækning.

Morgenstramhed Det er det klassiske tegn.
Smerten bliver varmere. og forsvinder efter 10 minutters løb, så kommer det værre igen næste morgen.
- Det er nok ikke senen. hvis smerten pryder, strømmer op i kalven eller er diffus og bevæger sig rundt.

Hvorfor det begyndte

Senerne klager ikke over belastningen, de klager over pludselig Lad os komme i gang. Udløseren er næsten altid noget fra de sidste 2 til 6 uger:

Øge ugentlige kilometertal med mere end 10%, eller gå direkte tilbage til dit gamle volumen efter en måned af pause.
At tilføje spring, springe over reb, sprint eller bokshop. Under et spring tager senen 6 til 8 gange kropsvægten.
En skoudskiftning. at gå fra 10 mm til 4 mm, eller træne barfodet uden en overgang på 4-6 uger.
Meget mere bjergløb, trapper eller løb på sand.
Svage kalve. Hvis man ikke kan gøre 20 til 25 hæleophævelser med et ben gennem hele rækkevidden, så gør senen det arbejde musklerne ikke kan.
Hurtig vægtforøgelse på 5 kg eller mere eller omvendt: et stort kalorieunderskud med lavt proteinindtag.

Hvad skal ændres lige nu, de første 10 til 14 dage

Reducer løbe- og hoppevolumen med 50%, men ikke til nul. Fuld hvile mindsker smerten, og efter 3 ugers tomhed er senen svagere end da du startede.
Sprint og bjerg i to uger. Gå og cykle. 30-40 minutter er fint.
Hvis det er indsatet der gør ondt, skal man midlertidigt sætte en 8 til 12 mm hæleopløfter i begge sko og stoppe med at strække kælven ud fra kanten af et trin.
Styrketræning bliver, bare uden hurtige bevægelser. Knudser, dødløft og benpress behøver ikke at stoppe.
Hvis du følger med på dine trin, så drop dit daglige gennemsnit fra 12.000 til 7.000 eller 8.000 indtil morgenpine er under 3/10.

Det er ikke muligt at gøre det.

Uge 1 og 2: isometriske

Rejs dig på tæerne på begge fødder, skift din vægt til det smertefulde ben og hold fast. 5 sæt på 45 sekunder, 1 til 2 minutters hvile, en gang om dagen. Hold smerten under holdet på 4/10 eller mindre. For de fleste mindsker dette smerten i 20 til 30 minutter efterpå og gør det muligt at gå normalt.

Uge 3 til 8: langsom tung lastning

Hæl hæver med tempoet 3 sekunder op, 2 sekunder hold oppe, 3 sekunder ned. 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser hver anden dag. Når man først har løftet to ben, så kan man flytte til det ene ben og så tilføje en fyldt rygsæk: Start med 5 kg og tilføj 2,5 til 5 kg om ugen indtil de sidste 2 gentagelser er virkelig hårde.

For midterdelssmerter skal man arbejde hele strækningen fra kanten af et trin, så hælen falder under tåhøjde. For indsat smerte, arbejde Kun på flad jord, uden at hælen falder under tåhøjde i mindst de første 6 til 8 uger.

Fra uge 8 og frem: tilbage til hastighed

Inden du begynder at løbe og hoppe igen, bør du kunne gøre 25 hæleophævelser med ét ben gennem hele rækkevidden og 10 små hopper med ét ben uden smerte. Så start med 10 minutters løbe hver anden dag og tilføj 10% om ugen.

Hvordan ved man, at det går den rigtige vej?

Bedøm ikke efter smerten under øvelsen, bedøm efter næste morgen.- Hvad? Reglen, der virker: Hvis du får smerter på op til 5/10 under træningen, er det acceptabelt, men hvis du næste morgen får mere stivhed end dagen før, er belastningen for stor, og du går tilbage til sidste uges tal. En realistisk tidslinje er ca. 3 måneder til klar forbedring og 6 til 12 måneder til fuld tolerance, fordi senerne har dårlig blodtilførsel og omdannes langsomt.

Samtidig er 1,6 til 2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag og 7 til 9 timers søvn ikke en bonus, de er råmaterialet og tiden til reparation.

Fejl, der trækker det ud.

Aggressivt strækning af kalven flere gange om dagen, hvilket næsten altid forværrer smerten.
Tager smertestillende for at komme igennem en planlagt session. Det skjuler signalet og udvider problemet.
Stop med at træne, så snart smerten er væk, normalt omkring uge 4. Senen er ikke stærkere på det tidspunkt, kun mindre følsom.
Erstatning af arbejde. Massage, skumrulling og varme kan lindre symptomerne, men ændrer ikke senen.

Hvornår skal man gå til læge

Gå straks, hvis:

Du følte et knald eller et spark bagfra I kalven og kan ikke rejse sig på tæerne på det ben. Det er en mistanke om brud, og det er akut.
Der er et synligt eller håndgribeligt hul i senen eller markant hævelse og blå mærker.
Senen er rød og varm, gør ondt i hvile og om natten, eller du har feber.
Smerter varer i mere end 3 måneder på trods af regelmæssig motion.
Du har taget fluorkinolonantibiotika i de sidste 30 dage, hvilket øger risikoen for seneskader.
Du har diabetes, inflammatorisk reumatisk sygdom, psoriasis eller højt kolesteroltal, da senerne opfører sig forskelligt under disse tilstande.

Den korte udgave

5 til 15 minutters stifhed om morgenen plus skarp smerte 2 til 6 cm over hælen betyder senesygdom, ikke tendinopati. en trukket kalv- Hvad?
Udløseren er næsten altid et volumenspring, ekstra spring og sprint eller et skoskift i de sidste 2 til 6 uger.
Skær i volumen med 50%, ikke til nul, og drop hopper og bakker i 2 uger.
Gør isometri 5 x 45 sekunder, og derefter løft 3 til 4 sæt af 10 til 15 gentagelser hver anden dag, hvilket giver 2,5 til 5 kg om ugen.
Bedøm fremskridtene efter smerte og stivhed næste morgen. Hvis du får et knald, hævelse eller smerter i hvile, skal du kontakte en læge.