Supersæt: Hvordan bruger man dem uden at miste styrke?

Et supermængde er en enkel ting: Du laver to øvelser baglæns med mellemrum på 0 og 15 sekunder, og først derefter tager du en rigtig hvile. Den almindelige grund til, at folk bruger dem, er tid en 70-minutters session kan ofte passe ind i 45. Problemet er, at par bliver kastet sammen tilfældigt, så du taber mere end du får.

Hvad et supermængde faktisk ændrer

Når man parrer to øvelser, skifter tre ting, og det hjælper at vide hvilken.

• Samlet sessiontid faldt med 30 til 40 procent. Ti sæt med 2 minutters hvile tager ca. 30 minutter; de samme ti sæt som fem supersæt tager 18 til 20 minutter.
• Din puls bliver højere. I stedet for at sidde på 100 til 120 slag i minuttet mellem sæt, holder man sig på 130 til 155. Det er tættere på cardio, og man mærker det i anden uge.
• Last på anden øvelse falder med 5 til 15 procent, når de to bevægelser har samme muskler eller samme stabiliserende arbejde. Hvis man normalt bencher 80 kg for 8, så forvent 75 kg i et superset, eller 6 gentagelser med de samme 80.

Et superset sparer tid. Det sparer ikke på anstrengelse, og det erstatter ikke at man langsomt lægger vægt på stangen.

Tre parringer, der giver mening.

Modsatte muskelgrupper

Det er den sikreste mulighed. Mens den ene side arbejder, hviler den anden, så belastningsstraffen er den mindste som regel under 5 procent.

• Bænkpress og bøjet række
• Træk-op og overhovedstryk
• Biceps krøller og triceps udvidelse
• Benforlængelse og benkrølling

Tallet: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, 10 til 15 sekunder mellem de to øvelser, 90 til 120 sekunder efter parret.

Overdel og underdel af kroppen

Godt til at skære sessionen lang, men det hæver din vejrtrækning mere end nogen anden version. Eksempel: 4 sæt med 6 lunges pr. ben plus 4 sæt med 8 bandassisterede pull-ups, 15 sekunder mellem øvelserne, 2 minutter efter parret. Hvis den første bevægelse er en tung knude eller dødløft, skal du springe den over bare parre det tilbehør, der følger.

Samme muskelgruppe

Den sværeste og korteste version. Eksempler: Sidelæft for 15 gentagelser lige ind i overhovedpresset for 6 til 8; benforlængelse for 15 lige ind i benpresset for 10. Forvent at belastningen falder med 20 til 30 procent ved den anden øvelse. Brug dette en gang, højst to gange om ugen, og altid ved afslutningen af sessionen never aldrig på hovedliften i løbet af dagen.

Når supersæt arbejder imod dig

• Når du træner for styrke. Sæt af 1 til 5 gentagelser ved 85 procent af maksimal styrke og derover kræver 3 til 5 minutters hvile. Et supermængde ødelægger pointen.
• Når begge øvelser er teknisk krævende. Dødløftning direkte til knude betyder, at du udfører den anden løftning med en kompromitteret rygsøjleposition.
• Når du ikke har to ledige stationer. Hvis man bruger 40 sekunder på at gå gennem gymnastiksalen og lede efter en maskine, er det ikke et superset, det er en almindelig hvile.
• Når dit mål er at gøre fremskridt på en bestemt elevator. Hvis du vil have bænkpressen til at gå op, holde det stand-alone med 3 minutters hvile og overset alt andet.

En konkret tre-dages uge

Her ser det ud når man sætter det på uret hver session passer i 45 til 50 minutter.

1. Mandag, overkrop. Bench press 4x6 standalone, 3 minutters hvile. Derefter række 3x10 og overhead tryk 3x8 (15 sekunder, derefter 90). Derefter biceps krøller 3x12 og triceps 3x12 (0 sekunder, derefter 60).
2. Onsdag, underkrop. Skov 4x5 alene, 3 minutters hvile. Så rumænske dødløft 3x8 og kalv løft 3x15 (15 sekunder, derefter 90). Så krøller benene 3x12 og planken 3x40 sekunder.
3. Fredag, fuld krop. Træk op 4x6 og læg 4x8 på benet (15 sekunder, derefter 120). Tryk derefter på 3x10 og en arm 3x10 (10 sekunder, derefter 90). Slut med 8 minutters lettet cardio.

Hvordan man ikke mister fremskridt

Skriv ned vægten for hvert sæt, ellers vil du ikke bemærke at superset stille spiser dine resultater. En regel, der virker: Hvis belastningen i et superset falder med mere end 10 procent i forhold til den samme øvelse, der udføres alene, og forbliver der i tre uger i træk, skal intervallet mellem de to øvelser udvides til 30 til 45 sekunder eller parret opdelt. I løbet af 8 til 12 uger bør du lægge 2,5 til 5 kg til ved de store løft eller 1 til 2 gentagelser pr. sæt.

Åndedræt, mad og vand

En test, der ikke koster noget: Hvis du ikke kan sige en sætning på fem eller seks ord mellem de to øvelser uden at gispe, er din pause for kort tilføj 15 sekunder. Spis 60 til 90 minutter før træning: ca. 40 til 60 g kulhydrater og 20 til 30 g protein. Drik 500 til 700 ml vand under sessionen, fordi supersæt får dig til at svede mere end lige sæt der er simpelthen mindre hvile.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i brystet eller tryk eller smerter, der spreder sig til venstre arm, nakke eller kæbe Stop straks og få akut hjælp.
• Svimmelhed, kvalme eller sløret syn, der ikke forsvinder efter 2 til 3 minutters hvile.
• Hjerterytme, der ikke falder under 120, selv efter 5 minutters hvile. Eller en følelse af, at dit hjerte ikke slår.
• Hvis du har højt blodtryk (140/90 eller derover), hjertesygdom, diabetes eller er gravid spørg din læge, før du tilføjer supersæt, fordi de holder pulsen og blodtrykket forhøjet i længere tid end almindelig træning.
• Mørk, brunlig urin plus svær muskelsmerter 24 til 72 timer efter din første hårde superset session det er ikke normal smerte og skal kontrolleres.

Den korte udgave

• Et superset er et par øvelser med 0 til 15 sekunder mellem dem og 90 til 120 sekunder efter parret; det reducerer sessionens tid med 30 til 40 procent.
• Modsatte grupper (press og række) er sikreste belastningsstraffen er under 5 procent.
• Hold hovedløftet alene med 3 minutters hvile og overstel tilbehørene.
• Hvis belastningen falder med mere end 10 procent og ikke vender tilbage inden for tre uger, skal man forlænge intervallet eller dele parret.
• Brystsmerter, svimmelhed, der ikke forsvinder, eller en puls på over 120 efter 5 minutters hvile betyder at man skal stoppe træningen og se en læge.