Pyramidsæt: Hvordan man bruger dem uden at spilde tid

Hvordan opadgående, nedadgående og fulde pyramidsæt ser ud i reelle tal, hvordan man vælger belastninger og hviletider, og hvornår lige sæt slår dem.

Pyramidesæt er en af de ældste måder at passe opvarmning og hårdt arbejde ind i en enkelt øvelse på. Idéen er enkel: Vægten går op eller ned sæt efter sæt, og gentagelserne bevæger sig i modsat retning. Her er hvordan det ser ud i faktiske kilo, når det hjælper, og når det bare spiser din session.

Hvad en pyramide egentlig er

I stedet for at lave fire sæt med samme belastning (f.eks. 4x8 med 70 kg), ændrer man vægt hver gang. Et klassisk eksempel på bænkpressen for en, hvis max. 1 repetition er omkring 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Sæt 4: 85 kg × 6
Sæt 5: 90 kg × 4

Det er en opstigende pyramide- Det er ikke muligt. 40 gentagelser, med de sidste tre sæt, der gør det rigtige arbejde. De to første er en langvarmopvarmning og bør aldrig tages til fejl.

Opstigende pyramide

Du går fra let til tungt. Det positive er, at dine led og teknik får tid til at slå sig ned før den tunge belastning dukker op, så et dårligt første sæt er mindre sandsynligt. Ulempen er, at man når sit tungeste sæt allerede træt at det øverste sæt normalt er 510 kg lettere end det ville være frisk.

Brug den når du stadig er ved at lære at løfte, træner tidligt om morgenen eller når dine skuldre og knæ er trætte hvis du begynder at være tung med det samme.

Nedstigende (omvendt) pyramide

Man opvarmer normalt først (tomt stang × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 intet af det tæller som et arbejds sæt), så kommer det tungeste sæt først:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Sæt 4: 70 kg × 10

Hvert efterfølgende sæt falder 51010%. Fordelen: Det er det hårdeste sæt, der sker frisk, så belastningen er højere. For de fleste mennesker, der jagter styrke i squat, deadlift og bænk, gør denne version mere end den stigende.

Fuldt pyramide

Op og ned. 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Seks sæt, 54 gentagelser i én øvelse. Det er meget arbejde for en enkelt bevægelse og giver kun mening, hvis den løftning er afholdelse. Hvis der venter fire øvelser, så hop over hele pyramiden.

Fjerning af last

Du behøver ikke at teste din 1RM. Disse referencepunkter fungerer i praksis godt nok:

12 gentagelser ≈ 6570%70% af 1RM
10 gentagelser ≈ 7275%75%
8 gentagelser ≈ 7780%80%
6 gentagelser ≈ 82885%
4 gentagelser ≈ 8890%90%

Fingrehåndregel uden matematik: springe 51010 kg mellem sæt på squats og deadlifts, 2,55 kg på bænk og overhead press, 2,5 kg på curls og lateral raises. Forsøg at efterlade 1 2 gentagelser i reserve på hvert sæt, undtagen muligvis det sidste.

Hvile mellem sæt

Det er her, de fleste pyramider falder fra hinanden. Sæt på 101212 gentagelser 60 90 sekunder- Hvad? Sæt på 688 benøds 2 3 minutter- Hvad? Et sæt af 355 gentagelser ved 8890%90% behov 3 5 minutter, og det er ikke spildt tid det er det, der gør belastningen overhovedet mulig. En pyramide på fem sæt tager derfor 12-18 minutter.

Hvor pyramider ikke hører hjemme

Ved små isoleringsarbejde (sideleveringer med 8 kg, benforlængelser) er forskellen mellem sæt for lille til at pyramide alle lige sæt på 3×121515 er enklere og lige så effektive. Det samme gælder hvis du kun har 45 minutter: To pyramider vil opsluge hele mødet.

Det passer ind i ugen.

Tag det. en, højst to øvelser pr. session hovedforbindelsen og pyramide dem. Alt andet er lige sæt, 3x812.12. Hold det samme i 68 uger og skriv det ned. Når dit øverste sæt giver dig to ekstra gentagelser over planen (90 kg × 6 i stedet for × 4), tilføje 2,55 kg og gå tilbage til det oprindelige gentagelsesmål.

Almindelige fejl

Ligheden går til grunde, og de tunge får intet tilbage. Lysene er et værktøj, ikke en konkurrence.
Spring, der er for store (60 → 90 kg) danner nedbrud på den første tunge rep.
Hvile 45 sekunder før et sæt på 90% af maksimalt.
Skifter belastning hver gang ved at røre, uden log. Så kan man ikke se om noget er blevet bedre.

Hvornår skal man gå til læge

Pyramider betyder, at du regelmæssigt arbejder tæt på dit maksimum, så nogle signaler bør ikke trænes gennem:

Smerter i led (skoldre, knæ, albue) i mere end 2 uger eller bliver værre session for session.
Sår rygsmerter med følelsesløshed eller svaghed i benet eller armen.
Smerter i brystet, usædvanlig åndenød, svimmelhed eller besvimelse under belastning det er akut, ikke noget, der kan være en alvorlig sygdom bestået- Hvad?
Kendt forhøjet blodtryk, hjertesygdom eller graviditet: Hvis du har en vægt på over 85% og holder vejret, skal du tale med din læge, før du arbejder over 85%.
En synlig udbulkning i lysken eller omkring navlen, der opstår under belastning (mulig brok).

Hvis du er på vej hjem fra en operation eller et betydeligt brud, skal din lægehjælp eller fysioterapeut, der er ansvarlig for din sag, underskrive din belastningsplan.

Den korte udgave

En pyramide ændrer belastningen hvert sæt, mens gentagelser bevæger sig den anden vej typisk 45 sæt, 60→90 kg, 12→4 gentagelser.
Nedstigning (største sæt først, hvert efterfølgende sæt 510%10% lettere) giver mulighed for tungere belastninger og er normalt det bedre valg for styrke.
Hvile: 60 90 s for 10 12 gentagelser, 2 3 min for 6 8, 3 5 min for 3 5 gentagelser.
Pyramide kun en eller to hovedløfter; holde resten som lige sæt af 3 × 8 12 og log alt.
Smerter i ledene efter to uger, følelsesløshed eller brystsmerter under belastning betyder en læge, ikke et andet sæt.