Sumo Deadlift: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Sumo-deadlift er ikke en lettere version af den konventionelle træk, det er en anden fordeling af arbejdet: Mindre belastning på nedre del af ryggen, langt mere på hofterne, quaderne og adductorerne. Stangen bevæger sig otte til tolv centimeter mindre, så de fleste trækker i sidste ende fem til ti procent mere sumo end konventionel, men først efter et par måneder med at vænne sig til stillingen. Her er den konkrete del: Hvor mange sæt og gentagelser at køre, og hvordan man skal holde vægten ved, så fremskridt ikke stopper efter seks uger.

De fem punkter, der skal fastlægges

Tal er ligegyldige, hvis man er i forkert stilling. Så start her:

• Foderne var 1,5 til 2 gange bredere end skulderbredde, tæerne var 30 til 45 grader.
• Hænderne ind i benene, greb omtrent skulderbredde.
• Stang over fodens midte, to til tre centimeter fra skinkerne.
• Læg hofterne lavere end i den konventionelle træk, brystet op, arme lange og afslappede.
• Den første bevægelse er at skubbe gulvet med fødderne, ikke at trække med ryggen.

Hvis dine knæ falder ned eller dine hofter skyder op før stangen bevæger sig, er vægten for tung til din nuværende hoftebevægelse. Sænk 10 til 15 procent og gør det ordentligt.

Hvor ofte om ugen

Sumo er krævende at komme sig fra, fordi det kombinerer tunge belastninger med en meget langsom start fra gulvet. For de fleste træner man tre eller fire dage om ugen, og en dag med hård sumo er nok. Hvis du er mere avanceret og holder belastningen under 85 procent, to dage arbejde: En tung session og en teknisk session med 60 til 70 procent fokus på bar speed.

Hold det samlede antal arbejdsrepræsentationer pr. session mellem 10 og 25, afhængigt af belastningen. Mere end 80 procent betyder næsten altid, at næste session er værre, ikke bedre.

Sæt og gentagelser efter mål

Styrke

Tre til fem sæt med to til fire gentagelser på 80 til 88 procent af din max. Hvile tre til fem minutter mellem sæt, og det betyder faktiske minutter, ikke de to der går, mens du ruller din telefon. Kort hvile her reducerer vægten direkte.

Størrelse og generelle egnethed

Tre til fire sæt med fem til otte gentagelser på 70 til 78 procent. Hvile to til tre minutter. Gør hver gentagelse som et dødt stop, sætte baren ned og genindstille, i stedet for at hoppe fra gulvet. Det giver et større antal på stangen og mindre effekt på hofterne.

Teknik og begyndere

Fem sæt med tre gentagelser på 60 til 70 procent, 90 sekunders hvile, hver gentagelse trak så hurtigt som muligt med en kontrolleret sænkning. Målet er ikke træthed, det er at få alle 15 gentagelser til at se ens ud. I de første seks til otte uger med sumo træning kommer næsten al fremgang fra teknik, ikke muskler.

Hvordan man gør fremskridt

1. Lineært, så længe det varer. Tilføj 2,5 kg om ugen, så længe du kan holde de samme sæt, gentagelser og stanghastighed. Hvis du vejer under 70 kg, virker 1,25 kg hoppe bedre.
2. Dobbelt progression, når lineære stalls. Hold vægten og gå fra 4x5 til 4x6 til 4x7. Når hver serie har syv gentagelser, tilføjer du 5 kg og går tilbage til fem.
3. Blokker, når det også stopper. Der er tre ugers byggeri og en uges aflastning på 60 procent, og derefter starter næste cyklus 5 kg over den forrige start.

Hvis barhastigheden i de første ti centimeter falder to uger i træk ved samme belastning, er det akkumuleret træthed, ikke dovenskab. Tag 10% rabat og fortsæt.

En prøvecyklus på otte uger

For en med 140 kg max, en sumo dag om ugen:

1. 4x5 med 100 kg
2. 4x5 med 102,5 kg
3. 4x4 med 110 kg
4. 3x5 ved 90 kg, uden belastning
5. 4x3 med 115 kg
6. 4x3 med 120 kg
7. 3x2 ved 125 kg
8. Test: en enkelt med en vægt på 142,5 til 145 kg eller en tredobbelte med en vægt på 127,5 kg

Tilbehør, der faktisk bevæger sumoen.

• Dødløftning med to sekunders pause 5 cm fra gulvet, 3x3 på 65 procent.
• Forreste læsning, 3x6, for at få styrken fra gulvet.
• Bulgarsk split squat, 3x8 per ben, for hofte stabilitet.
• Kabeltilførsel eller Københavns planke, 3x30 sekunder på hver side.
• Bøjede over række, 3x8, så den øverste ryg ikke folder ved låsning.

Genoprettelse, søvn og mad

For at få styrke må man regne med at man får 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen, hvilket er 130 til 175 gram for en 80 kg højtrækker. Kulhydrater før en hård dag: 1 til 2 gram pr. kg i et måltid to til tre timer før træning. Sove syv til ni timer; to nætter med under seks timer i træk vil vise sig i den vægt du kan låse ud.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis du har smerter i benet under knæet, følelsesløshed eller svaghed i foden, tab af blære - eller tarmkontrol eller lyseknudesmerter, der opstår under normal gang. Det samme gælder rygsmerter, der ikke er forsvundet efter syv til ti dages hvile og lette bevægelser, hævelse eller en klump i låret, der bliver værre ved anstrengelse, og svimmelhed, brystsmerter eller besvimelse under et sæt. Hvis du har højt blodtryk, en kendt brok eller har været opereret for nylig, skal du kontakte en læge før du arbejder over 80 procent.

Den korte udgave

• En dag med hård sumo om ugen er nok for de fleste; en anden dag med 60 til 70 procent.
• Styrke: 3-5 sæt med 2-4 gentagelser på 80-88 procent, hvile 3-5 minutter. Størrelse: 3-4 sæt 5-8 på 70-78 procent.
• Tilføj 2,5 kg om ugen, mens det virker; når det stopper, skift til dobbelt progression, derefter til otte ugers blokke.
• Hold det samlede antal gentagelser på 10 til 25 pr. session; mere end det ved tunge belastninger bremser fremgangen.
• Smerter i benet, følelsesløshed eller svaghed i foden er ikke noget man skal træne sig igennem, det er noget man skal få undersøgt.