Fællebar Deadlift: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Fællebaren, også kaldet en hexbar, er den hurtigste måde de fleste mennesker kommer ind i deadlifting uden at bruge uger på at kæmpe teknik. Håndtagene sidder ved siden af dig, belastningen er i linje med din krop, og din nedre del af ryggen arbejder i en lav vinkel end med en lige stang. Spørgsmålet er ikke, om det er værd at gøre, men hvor mange sæt og gentagelser at køre og hvordan man fortsætter med at tage på efter den første måned.

Hvorfor opfører fælden sig anderledes?

Med en lige stang sidder belastningen foran dig, så din torso hælder fremad mellem 25 og 45 grader. Med en fælde stående i rammen, lægger man vægten over midten af foden, og kroppen bliver ca. 10 til 15 grader mere oprejst. Det praktiske resultat: Quads og glutes gør mere, rygsøjle og nedre del af ryggen gør mindre. Det er derfor de fleste løfter 5 til 10 procent mere med en fælde stang end med en lige, og hvorfor stivheden i nedre del af ryggen er normalt mildere næste morgen.

Hvis stangen har to håndtagshøjde, betyder de lave håndtag en dybere start og ca. 5 til 8 cm mere bevægelsesområde. Høje håndtag er nemmere på knæ og ryg og det fornuftige valg hvis din hofte bevægelse er begrænset eller du kommer tilbage fra en fyring. Vælg en højde og hold den i hele træningsblokken, ellers kan du ikke se om du blev stærkere eller bare forkortede træk.

Indstil før du tæller et enkelt sæt

1. Foderne med hoftebredde, tæer lige frem eller lidt ud, håndtag direkte over midten af foden.
2. Sænk hofterne indtil du kan gribe fat i håndtagene med en flad ryg; knæene går over tæerne, uden at du falder indad.
3. Træk vejret ind i maven, styrk maven, som om du skal tage et slag.
4. Den første bevægelse er at skubbe gulvet væk med benene, ikke at trække med arme og skuldre.
5. På toppen skal man presse på skinkerne, uden at læne sig tilbage eller ryge med skuldrene.
6. Sænk under kontrol i 1 til 2 sekunder; sænk bare stangen over ca. 90 procent af din maks.

Hvor mange sæt og gentagelser

Opvarmningen er den samme uanset mål: tomt stang (normalt 20 til 25 kg) for 8, så 50 procent af din arbejdsvægt for 5, 70 procent for 3, og 85 procent for 1. Hvile 60 til 90 sekunder mellem opvarmningsoptagelserne. Fire eller fem opvarmnings sæt i alt, ikke mere.

Hvis målet er styrke

3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser på 80 til 88 procent af din forventede maksimal. Hvile 2 til 4 minutter, fordi dit nervesystem er ved at genoprette her, ikke kun musklerne. Det er 9 til 20 kvalitetsreps, en eller to gange om ugen. Afslut det sidste sæt med 1 til 2 gentagelser stadig i tanken i stedet for at male til fiasko.

Hvis målet er størrelse

3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser på 68 til 78 procent, hvile 90 til 150 sekunder. Lad 2 til 3 gentagelser være i reserve på de tidlige sæt og 1 på det sidste. Seks til ti hårde sæt om ugen er nok til at vokse på.

Hvis du er nybegynder eller tilbagevendende

2 til 3 sæt af 5 til 8 gentagelser med en vægt, du kan løfte mindst 12 gange, to gange om ugen, i de første 6 til 8 uger. Målet er ikke træthed, men at få alle 30 til 45 ugentlige gentagelser til at se ens ud fra første til sidste.

Hvordan man gør fremskridt, uge for uge

Fase én: Bare læg vægt.

I de første 8 til 12 uger virker det enkleste. Hvis hver gentagelse var ren, skal du tilføje 2,5 kg til næste session; hvis det sidste sæt føltes let, så tilføj 5 kg. Når du ikke kan gentage måltoppen to gange i træk, så skærer du 10 procent og klatrer igen. Den anden stigning er næsten altid hurtigere og tager dig normalt 5 til 10 kg forbi det gamle loft.

Fase to: dobbelt progression

Når den lineære belastning stopper, skal vægten fastsættes og gentagelserne opklatres i stedet. Eksempel: 3 sæt af 6 på 120 kg, så 3 af 7, så 3 af 8. Først når man har ramt tre sæt af otte, tilføjer man 5 kg og falder tilbage til seks. En cyklus som den tager 3 til 5 uger.

Tredje fase: Bølge måneden

Når man trækker med dobbelt kropsvægt, eller har trænet i over et år, stopper den faste ugentlige belastning med at virke. Et månedligt layout, der er let at følge:

• Uge 1: 3 sæt x 5 på 80 procent
• Uge 2: 4 sæt x 5 på 82,5 procent.
• Uge 3: 4 sæt x 3 på 87,5 procent.
• Uge 4: 2 sæt x 5 ved 65 procent, aflastning

Næste måned begynder hver af de vægte 2,5 til 5 kg højere. Realistisk tempo: En nybegynder får 40 til 60 kg i de første seks måneder, en anden, der er to år i, får 10 til 20 kg om året.

Hvis du kun sporer et tal, så tal de samlede arbejdsreps gange vægten. Når tallet ikke er flyttet i tre uger, skal du ændre planen.

Almindelige fejl

• Træning til fiasko hver gang. De fleste af disse behandlinger er mere kostbare end man tror. To eller tre udbredt behandlinger om måneden er det højeste.
• Jeg overser udlastning. En uge med 65 procent hver 4. til 6. uge koster dig ingenting og fjerner de fleste plateauer.
• Bælte på fra set et. Brug det over 85 procent; under det skal din egen bagagerum gøre arbejdet.
• Fællebar, knude og benpress på samme dag. Lad mindst 48 timer gå mellem to sessioner med tunge ben.
• - Du har ikke gjort det. Hvis bagsiden ændrer sig, er spillet slut.

Hvornår skal man gå til læge

Fællebaren er blidere på ryggen, men det er ikke en behandling. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

• rygsmerter varer længere end 7 til 10 dage eller vækker dig om natten
• du føler prikkelse, brænding eller svaghed i et ben;
• du havde en pludselig skarp smerte midt i indsættelsen, især med en knaldende følelse;
• hvis du har problemer med at kontrollere blæren eller tarmene eller følelsesløshed omkring låret, som er samme dag;
• du har højt blodtryk, hjertesygdom eller er gravid og planlægger at holde vejret.

Hvis du for nylig har fået kirurgi eller en skivefortrædelse, skal du bruge de første 6 uger på at arbejde kun med lægelig godkendelse og en tom eller næsten tom bar.

Den korte udgave

• Styrke: 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser på 80 til 88 procent, hviler 2 til 4 minutter.
• Størrelse: 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser på 68 til 78 procent, hvile 90 til 150 sekunder, 2 til 3 gentagelser i reserve.
• Begynder: 2 til 3 sæt med 5 til 8 gentagelser, to gange ugentligt i 6 til 8 uhastende uger.
• Forløb: Der lægges 2,5 til 5 kg til, mens det virker, derefter dobbelt progression, derefter månedlige bølger med en delod hver fjerde uge.
• Stall betyder at skære 10 procent og klatre igen; smerte efter 10 dage, eller smerter der løber ned ad benet, betyder at se en læge.