Sukker: Hvor meget er for meget

Hvor meget tilsætnings sukker om dagen er faktisk for meget, hvor det gemmer sig i daglig mad, og en fire ugers plan for at reducere 40 gram uden elendighed.

Sukker er et af de få ernæringsmæssige emner hvor folk deler sig i to lejre: Den ene behandler det som gift, den anden som en irrelevant detalje. Sandheden er mere kedelig mængden og konteksten bestemmer, ikke selve ordet. Her er de tal, du kan arbejde med fra i morgen.

Hvad tæller som sukker?

Når nogen sætter en grænse, mener de fri (tilsat) sukker- Det er ikke muligt. Alt tilføjet til mad og drikke, plus honning, sirupper og frugtjuice. Sukker indesluttet i hele frugt, grøntsager og mælk gør ikke Tilsætningen afregnes fra denne kvote.

Forskellen er praktisk, ikke filosofisk. 100 gram æble indeholder ca. 10 g sukker, men også 2,4 g fiber og meget vand det tager tre minutter at spise og fylder dig. 100 milliliter af en brusebrænding indeholder 10 11 g sukker uden fiber, det går ned på 20 sekunder, og man bemærker det knap nok.

De faktiske tal

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at holde det frie sukker under 10% af den daglige energiforbrug og ideelt set under 5%. Oversat til mad:

I 2000 kcal- Det er ikke muligt. 50 g sukker (10%) som loft, 25 g (5%) som mål.
I 2500 kcal- Det er ikke muligt. 62 g som loft, 31 g som mål.
I 3000 kcal (svær træningsdag): 75 g som loft, 37 g som mål.

En teskefuld sukker er 4 g og 16 kcal. Så et mål på 25 g er omkring 6 teskefulde. Samlet - fra alle kilder, ikke bare det, du blander i din kaffe. For de fleste fritidsløftere, der træner 34 gange om ugen, er et realistisk og bæredygtigt interval 254040 g pr. dag- Hvad?

Hvor den gemmer sig.

500 ml af forfriskende drikke: 505555 g (13 teskefulde) hele det daglige loft alene
250 ml appelsinjuice: 222525 g
En 100 g mælkechokolade: 505555 g
En 150 g-krukke med frugtyoghurt: 152020 g, hvoraf 812 g tilføjes
Tre kopper kaffe om dagen med to teske hver: 24 g
En proteindisk eller muslibar: 152525 g
To spiseskefulde ketchup (30 g): 67 g
40 g morgenmadsgranola: 81212 g

Tilføj yoghurt, tre kaffe og en bar og du er allerede på 50 g uden kage, uden sodavand og den tydelige følelse af at du har spist rent.

Hvad for meget sukker faktisk gør

Det gør ikke dig diabetiker over natten og det forgiftede dig ikke. Problemet er mere mekanisk end det.

Kalorier uden mætning. En halv liter juice er 220 kcal. Din mave registrerer det knap nok. To af dem om dagen i en måned er omkring 12.000 ekstra kalorier.
Triglycerider og leverfedt. Et konstant højt indtag af fruktose (over 100 g om dagen, hovedsagelig fra drikkevarer og slik) øger blodtriglycerider og fedt i leveren.
Tænder. Her betyder frekvens mere end mængde fem små hits er værre end en stor.
Type 2- diabetes kommer indirekte, gennem overvægt og fedt omkring taljen, ikke fordi sukkermolekylet er unikt ond.

Sukker gør dig ikke fed fordi det er sukker. Det gør dig fed, fordi 600 kalorier du aldrig bemærkede er meget nemme at drikke.

Sukker omkring træning

Hvis du løfter i 45 75 minutter, har du ikke brug for hurtig sukker under eller umiddelbart efter. Et normalt måltid 1,533 timer før dækker det.

Sessions eller løb på mere end 90 minutter: 30 60 g kulhydrater i timen under anstrengelsen giver mening.
To sessioner på en dag med mindre end 6 timers mellemrum: 1 g kulhydrater pr. kg legemsvægt umiddelbart efter den første.
For alt andet: Det er meget vigtigere at have et godt indtag af protein (1,62.22,2 g pr. kg) end at have et godt indtag af sukker.

En fire ugers plan

Uge 1 foranstaltning, intet ændrer. For tre dage (to hverdage, en weekenddag) skal man skrive alt ned og lægge grammen på etiketten sammen. De fleste mennesker er overraskede.
Uge 2 væsker først. Skift to af dine tre søde drikkevarer med vand eller usødet te. Det er normalt 40 60 g mindre om dagen med nul anstrengelser omkring mad.
Uge 3 kaffe og morgenmad. Skær en halv teske ud af din kaffe hver uge; om tre uger er du på nul og har aldrig bemærket det. Skift morgenmaden til 253030 g protein (æg, almindelig yoghurt, ost) i stedet for søde korn.
Uge 4 plan med dessert. Hold en eller to målte desserter om ugen, fuld størrelse, ingen skyldfølelse. Forbuddet af alt ender med en chokoladebar fredag aften.

På etiketten læses: heraf sukkerarter Det er en meget vigtig del af vores kost. Under 5 g pr. 100 g er lavt, over 22,5 g pr. 100 g er højt.

Hvornår skal man gå til læge

At skære på sukker er et vanedannende problem, men nogle tegn er ikke det:

Vedvarende tørst, at stå op for at urinere to gange eller mere om natten, uforklarlig tab på 5 kg eller mere, sløret syn, langsomme lægningskader bede om faste glukose og HbA1c.
Midte over 94 cm (mænd) eller 80 cm (kvinder) plus diabetes i familien få undersøgt en gang om året, uden at vente på symptomer.
Rystelse, svedtendens og tåget hoved 13 timer efter måltider, der sker regelmæssigt det er et tilfælde for en eksamen, ikke for selvbehandling med slik.
Hvis du allerede tager medicin for blodsukker eller blodtryk, skal du ikke ændre din indtag af kulhydrater kraftigt uden først at tale med din læge.

Den korte udgave

Formål: 254040 g tilsætnings sukker pr. dag· loftet er 10% af kalorierne (50 g pr. 2000 kcal).
Drikkevarer er den største enkeltkilde en halv liter juice spiser hele den daglige kvote.
Fødevarer og mælk er ikke medregnet i denne kvote; fibre og vand ændrer situationen.
For sessioner under 75 minutter behøver du ikke sukker omkring træning.
Begynd med væsker, derefter kaffe, derefter morgenmad en ændring om ugen, ikke alt på én gang.