Forhindring af skulderskader: Hvad der rent faktisk virker i gymnastiksalen

En praktisk vejledning til hvad der ødelægger skuldre, en 8-minutters opvarmning, fire øvelser med nøjagtige sæt og gentagelser, og tegnene på at se en læge.

Skulderen er det mest mobile led i kroppen, og derfor går det ned først. Det er sjældent, at det går galt med et dårligt omdømme. Det er normalt et par måneder med et skævt tryk-til-træk-forhold, og så et sæt, der vender det over. Her er hvad man skal gøre ved det, og hvor meget tid det koster.

Hvorfor får skuldrene mere ondt end andre led?

Hovedet af overarmen ligger i en meget lav hul i skulderbladet, omtrent som en bold på en golfbane. Knoglen giver dig ikke stabilitet der fire rotator manschet muskler og skulderblad kontrol gør. Når de er svage eller trætte, svæver humerkoppen to eller tre millimeter for langt frem og op, og senen på overryggen trækker på hver gang man løfter armen over 90 grader. Det er den velkendte knib i skulderen ved bænkpress og overhovedpress.

Hvad forårsager det normalt

For meget skubning, ikke nok træk. Et typisk program kører 12-16 tryknings sæt om ugen mod 6-8 træknings sæt. Hvis din skulder allerede har problemer, kan du vælge at trække i de næste 4-6 uger.
- Jeg har for hurtigt lydstyrke. Den mest almindelige udløsende faktor er en stigning i total overkropssæt på mere end 20-30% på en enkelt uge.
Træning gennem smerte. Smerter på 2-3/10 under et sæt, der varer mere end 24 timer efter er ikke Smerter, der vil gå over betyder det, at senen ikke er ved at komme sig mellem sessionerne.
Ikke nok søvn. Under 7 timer over flere uger bremser måleligt genoprettelsen af bindevæv.
- Højrisiko-positioner. Bag halsen presser, dykker under 90 grader ved albuen, oprejst rækker med hænder over skulderlinjen, og maskin flyver med albuer under skulderhøjde.

En opvarmning på 8 minutter.

Gør det før hver øvre kropssession. Skær ikke af, når du er sent på den. Det er præcis, når du har brug for det.

For brug af motorer med en effekt på > 50 W 2 gange 10 i hver retning.
Udvendig rotation med et let bånd, albue fastgjort til siden: 2 x 15 per arm.
Bandet trækker ansigtet: 2 x 20, hold 1 sekund på slutpositionen.
Scapular push-ups: 1 x 15, albuerne låst lige.
Ramp-up-sæt til din hovedlift: tom streg x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Fire øvelser, der holder skulderen sammen.

Kabel- eller båndrotation udadtil

3 sæt x 12-15 gentagelser, 2 sekunder op og 3 sekunder ned. Vægten er bevidst lille 2 til 6 kg er et realistisk område for de fleste mennesker. Hvis du skal vride din torso for at afslutte sæt, er det for tungt.

Ansigtstrækning

3 x 15-20, to gange om ugen. Træk mod panden, albuerne over underarmlinjen, hold 1 sekund i slutningen.

Lige Y-højde på en 30 graders hældning bænk

3 x 12 med 2-4 kg hængsler. Dette rammer den nederste trapezius, som roterer skulderbladet opad og skaber plads til senen.

Enarmede

4 x 30-40 meter med ca. 20-25% af din kropsvægt i den ene hånd. Det lærer skulderen at holde sig i en positiv stilling under reel belastning, hvilket ingen isoleringsøvelse gør.

Alt i alt er det 12-15 ekstra sæt om ugen, eller ca. 10-12 minutter per session. Det er hele prisen for forebyggelse.

Forklar teknikken, ikke bare programmet.

Bænkepress: Grib 1,4-1,5 gange skulderbredde, albuer 45-60 grader fra overkroppen, skulderblad trukket sammen og ned hele tiden. Bar berører brystvorten, ikke kravebenet.
Overhovedpress: Foran hovedet, aldrig bag halsen. Klem på bugter og maver, så du ikke bøjer ryggen i stedet for at bevæge skulderen.
- Dips: Stop, når overarmen er parallelt med gulvet, hæld torsen 10-15 grader fremad.
Sidelæftning: til skulderhøjde, ikke højere. Foretrækker 3 x 12-20 med 4-8 kg over 3 x 6 med 14 kg og en bagsving.
Træk op: Hvis du føler et træk i skulderen, skift til et skulderbredde neutralt greb og gør 4 x 6-8 i stedet for sæt til fiasko.

Volumen, udvikling, genopretning

For bryst, ryg og skuldre skal der holdes 10-20 arbejdsgrupper om ugen pr. muskelgruppe. Tilsæt 2,5 kg til overkropspressen først efter at du har nået toppen af dit gentagelsesområde i alle tre sæt med ren form. Hver 5-6 uge, tag en lettere uge på 50-60% af din sædvanlige volumen det er en del af programmet, ikke tabt tid. Protein på 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag og 7-9 timers søvn gør mere for senerne end noget ekstra sæt.

Hvornår skal man gå til læge

Vent ikke på, at det ordner sig selv. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

man kan ikke aktiv hæve armen til 90 grader, eller armen dråber Når du slipper den fra den position.
smerter varer i mere end 3-4 uger på trods af at man trækker sig tilbage fra belastningen
det vækker dig om natten eller du ikke kan sove på den side i mere end 7-10 dage
du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i grebet
smerten kom pludselig, med et knald, efter et fald eller et maksimalt forsøg
skulderen er synligt hævet, varm eller deformeret

Den korte udgave

Fortsæt med at trække til at skubbe med mindst 1:1 og med 1:2 i 4-6 uger, hvis skulderen er irriteret.
Otte minutters opvarmning før hver øvre kropssession. Ingen undtagelser.
3 x 12-15 rotationer med 2-6 kg og 3 x 15-20 træk på ansigtet, to gange om ugen.
Albuer 45-60 grader, aldrig tryk bag halsen, sideligninger kun til skulderhøjde.
Smerter efter 3-4 uger, natlige smerter eller armsvage betyder at få det undersøgt, ikke endnu en uge med ventetid.