Gigt og motion: hvad man skal gøre, hvor meget og hvornår man skal trække sig tilbage

En diagnose af gigt bliver stadig opfattet som et forbud mod træning, selv om kontrolleret belastning er en af de mest understøttede dele af behandlingen. Der er ingen, der fortæller dig hvor meget, hvor intens og hvad du skal gøre på de dage det gør ondt. Det dækker præcis det med tal.

Osteoartritis og reumatoid artritis er to forskellige problemer

Osteoarthritis (OA) er brusk nedbrydning plus ændringer i knoglen under, oftest i knæet, hoften, tommelfingeren og rygsøjlen. Smerten er mekanisk. Det bliver værre efter belastning, bedre med hvile, og stivheden om morgenen er kortvarig, normalt under 30 minutter.

Reumatoid artrit (RA) er en autoimmun inflammatorisk sygdom. Det rammer de små led i hænder og fødder, normalt symmetrisk, morgenstivhed varer over en time, og leddet kan være varmt og hævet. RA behandles med medicin som er ordineret af en reumatolog, og træning er et supplement i stedet for en erstatning. I OA er træning i sig selv førstebehandling sammen med kropsvægtkontrol.

Hvorfor det hjælper at lægge på og det giver en dårlig afslapning

Brusk har ingen blodtilførsel og leveres ved diffusion, hvor synovialvæsken bevæger sig ind og ud under cyklusser af ind- og udladning. En ledd som ikke bevæger sig får mindre mad, og musklerne omkring den begynder at tabe styrke efter 7 til 10 dages fuld hvile. Et svagt firkant betyder, at knæet absorberer en større del af kraften ved hvert skridt, hver trappe nedad og hver gang man rejser sig fra en stol.

Målet er altså det modsatte af at beskytte leddet mod arbejde: nok belastning til at få musklerne til at tilpasse sig nok kontrol til at ledene ikke bliver overvældet. Et realistisk vindue for den første målbare ændring er 6 til 12 uger med konsekvent arbejde, ikke 10 dage.

Ugeplanen i tal

Styrke: 2 til 3 behandlinger om ugen

• Knæforlængelse eller benpress gennem et smertefrit område: 3 sæt med 10-15 gentagelser
• Box squat eller split squat, delvist varieret til ca. 60-90 grader: 3 x 8-12
• Glute bridge eller rumænske dødløft: 3 x 10-12
• - Quad isometrics for dårlige dage. 5 hold på 45 sekunder, 60 sekunders hvile mellem

Arbejd med 5-7 ud af 10 RPE'er, så der er 2 til 3 gentagelser i reserve ved slutningen af hvert sæt. Når du har nået toppen af rep-området i alle tre sæt uden at symptomerne forværres, skal du tilføje 2,5 til 5 procent belastning.

- Kardiovaskulær. 150 minutter om ugen

Fem sessioner på 30 minutter eller tre af 50. En stationær cykel med lav modstand og 70-80 omg/min. Svømning og gang på flad jord er nemmest på knæ og hofter. Hvis en lang gåtur gør ondt, så del den i 3 x 10 minutter om dagen. Et mål på 6.000 til 8.000 skridt om dagen er et mere fornuftigt mål end de sædvanlige 10.000.

Mobilitet og balance: 5 til 10 minutter dagligt

To sæt med 10 langsomme gentagelser gennem det område, du har, uden at holde en smertefuld stilling. For knæ og hofter skal man bruge et ben til at stå på, 3 x 30 sekunder på hver side, og holde en støtte, hvis man har brug for en.

Smertereglen: en skala 0-10

Smerter på op til 5 ud af 10 under træning er acceptable hvis de falder tilbage til niveauet før træning næste morgen.

1. Bedøm din smerte på en skala fra 0 til 10 før behandlingen.
2. Under arbejdet kan det stige til 5, men ikke over.
3. Hvis smerten er større 24 timer senere end før, så drop belastningen med 10 til 20 procent næste gang eller skære ned på et sæt.
4. Hvis hævelsen varer i mere end 48 timer, skal du erstatte det specifikke bevægelsesmønster i stedet for at afbryde hele behandlingen.

At tilpasse sig når det gør ondt.

• Reducer bevægelsesområdet før du taber vægt. Det løser ofte at bøje sig til 60 grader i stedet for til fuld dybde.
• Swap-effekt for ikke-effekt: Løbet bliver cykling, hoppet bliver slæde skub eller hurtig gang op ad bakken.
• Flere korte sæt slår lange sæt taget til fiasko.
• Varm op i 10 minutter før man begynder at arbejde; en varm ledning tåler mere.
• Mens leddet er varmt og hævet, skal du holde dig på isometri og bevæge dig uden belastning.

Legemsvægt, mad og søvn

Når man går, føler knæet at hvert kilo kropsvægt svarer til omkring tre til fire kilo kraft. For en person på 90 kg, gør et tab på 5 kg allerede en målbar forskel, og de største virkninger vises ved omkring 10 procent af kropsvægten tabt kombineret med styrketræning. 0,5 til 0,75 procent af kropsvægten om ugen er nok.

For protein skal der tælles 1,2 til 1,6 gram pr. kg pr. dag, ca. 84 til 112 gram for en person på 70 kg, fordelt over 3 til 4 måltider på 25-40 gram. Det er værd at tage en fed fisk to gange om ugen og tage en D-vitaminprøve, for mangel er almindelig i de nordlige breddegrader. Mindre end 6 timers søvn i flere nætter i træk sænker smerterøsten. Der er ingen mad der kan helbrede gigt; det er kropsvægten og konsistensen der gør det meste.

Hvornår skal man gå til læge

• En rød, varm, markant hævet led, især med feber. Det kan være en infektion og kræver en hurtig vurdering.
• Morgenstivhed, der varer over en time i flere små led symmetrisk, og som varer i mere end 6 uger. Man må udelukke reumatoid artrit, for tidlig behandling ændrer sygdommens forløb.
• Fælleslen lukker, fanger eller giver efter under belastning.
• Smerten vækker dig om natten eller forsvinder ikke ved hvile.
• Døvelse, svaghed eller tab af sans, der spredes ned ad en arm eller ben.
• Ingen forbedring efter 12 ugers konsekvent arbejde.
• Spørg en læge eller apotek, især hvis du tidligere har haft problemer med mave, nyrer eller blodtryk.

Den korte udgave

• Træning 2-3 gange om ugen, 3 sæt 8-15 gentagelser ved RPE 5-7, plus 150 minutter moderat cardio.
• Hvis smerten er op til 5 ud af 10, er det okay hvis den vender tilbage til baseline inden for 24 timer; hvis den ikke gør det, skal du reducere belastningen med 10-20 procent.
• Ændre bevægelsesområde og træningsvalg først, vægt derefter.
• At tabe 5 til 10 procent af kropsvægten og spise 1,2-1,6 g protein pr. kilogram dagligt er en del af træningen.
• En varm rød led med feber, en lukket led eller en symmetrisk morgenstivhed over en time er et lægebesøg, ikke en træningssession.