Eksplosionstræning: hvor mange hopper, hvor mange belastninger, hvor meget hvile

En konkret plan for at bygge eksplosive kræfter: Hvor mange hopper, hvor meget belastning, hvor længe man skal hvile, hvordan man tester fremskridt og hvornår smerten betyder stop.

Sprængkraft er evnen til at producere så meget kraft som muligt på så kort tid som muligt i et sprint eller et spring er din fod kun på jorden i 100 til 250 millisekunder. Derfor er en stærk løfter ikke automatisk en eksplosive: Man kan knække 180 kg og stadig hoppe 40 cm. Sådan trænes denne kvalitet med tal.

Styrke, hastighed og hvad der ligger imellem dem.

Forestil dig en kurve: på den ene ende er der maksimal styrke (tung og langsom, en knokling på 90 procent af din maks), på den anden er der ren hastighed (et løst spring). Sprængkraften bor i midten og er trænet med belastninger omkring. 30 til 60 procent af dit maks., bevæget med den hensigt at fremskynde hver gentagelse så hårdt som muligt, plus hopper og kaster.

Den praktiske konsekvens: Hvis din knude er mindre end ca. 1,3 til 1,5 gange kropsvægten (mænd) eller 1,0 til 1,25 (kvinder), er den hurtigste måde at hoppe højere på at bruge kraft, ikke et plyometrisk program. Hvis din knude allerede er solid, er styrke ikke flaskehalsen hastigheden af styrkeudvikling er.

Hvad skal være på plads før dit første spring sæt

Du kan smide en 40 cm kasse ned, lande stille og holde knæene over fødderne.
Ingen smerter i Achillesbenet, under knæknæet eller i nedre del af ryggen i den sidste måned.
Mindst 8 til 12 ugers styrketræning to gange om ugen bag dig.
Overfladen er et fladt gulv, spor eller fast græs. Ikke beton, og ikke en tyk blød tæppe bløde tæpper absorberer kraften og ændrer din landingsmekanisme.

Tre værktøjer og hvordan man doserer dem

Spring og landing

Volumen tæller i kontaktpersoner hver landing er en kontakt. Start med 60 til 80 kontaktpunkter pr. session to gange om ugen, og først efter 4 til 6 uger går man til 100 til 140. Sæt bliver korte: 3 til 5 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile med lavere intensitet, 2 til 3 minutter for dybdespring.

En fornuftig 8 til 10 ugers progression: Skovhop uden modbevægelse, derefter modbevægelsesspring, derefter stående bredspring, derefter enbenet springer over 10 meter, og først i slutningen af dybdespring fra en 30 til 40 cm boks.

Ladet ballistik

Medicinsk bold kastes med 3 til 5 kg, over hovedet eller fra brystet: 4 til 6 sæt af 3 til 5 kast, 90 sekunders hvile. Fælle-spring med 25-30% af maksimalt: Fem sæt af tre. Kettlebell svinger med 16 til 24 kg: Fem sæt med 10 og 60 sekunders hvile.

Hurtig opløftning med undermaksimale belastninger

Knuds- eller bænkpress: 6 til 10 sæt med 3 gentagelser på 50 til 60 procent af maksimal styrke, 60 til 90 sekunders hvile med den koncentriske fase under et halvt sekund. Det er den nemmeste måde at få det eksplosive arbejde ind i et program, man allerede kører.

Hvile er en del af sessionen.

Sprængværktøjet er frisk. Så snart din hophøjde eller barhastighed falder mere end 10 procent under dit bedste set på dagen, skal du stoppe øvelsen alt efter det er bare træthed. Den kvalitetsdel af sessionen varer sjældent længere end 30 til 40 minutter.

En prøveuge

Mandag, underkrop:

Opvarmning, 10-12 minutter: Nem jogging, 3 runder på 30 sekunder hopper over reb, dynamisk hoftebevægelse.
Stående spring: 4 sæt med 3, 2 minutters hvile.
- Skov: Fem sæt af tre på 55 procent af maksimalt, hurtigt, 90 sekunders hvile.
Bulgarsk split squat: Tre sæt med seks per ben.
Nordic curl eller rumænske dødløft: Tre sæt med 5 til 8.
Kælveopløftning med to sekunders pause: Tre sæt med otte.

Torsdag, overkrop og sprint:

Sprint: 6 gange 20 meter, 2 til 3 minutters hvile.
- Medicinsk boldkast. Fem sæt af fire.
Bænkepress: Fem sæt af tre på 55 procent, 90 sekunders hvile.
Til træk eller til række: Fire sæt af seks.

Hvordan ved du, at det virker?

Testes hver 3. til 4. uge, altid i hvile og under de samme forhold: Højden af springet, stående sprang i centimeter, 10 meter sprinttid, afstand til medicinboldkast. En realistisk gevinst for en, der allerede træner, er 3 til 8 cm ved det lodrette spring over 8 til 12 uger. En helt nybegynder får mere, men det meste er landing og start teknik.

De sædvanlige fejl

Behandling af plyometri som konditionering: 20 hopper baglæns uden hvile træner udholdenhed, ikke kraft.
For hurtigt at hoppe over - at gå fra 60 til 200 kontakter på to uger er den mest pålidelige måde at irritere en patellasen.
For høj en kasse til dybdspring. Hvis det er meget støj, eller dine knæ bøjer sig mere end 90 grader, så fald ned.
Jeg dropper styrketræning. Uden en styrkebase stopper kraften efter 6 til 8 uger.
At springe efter en anstrengende session, når startkvaliteten er væk.

Genoprettelse

Der skal være mindst 48 timer mellem to plyometriske sessioner. Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag, kulhydrater 4 til 6 g pr. kg. Hvis du træner fem gange om ugen, sove 7 til 9 timer. Ingen kosttilskud kan gøre det lettere at få det til at fungere.

Hvornår skal man gå til læge

Slidbenesmerter (Achilles, under knæluftet) i mere end 2 til 3 uger eller morgenstevhed i mere end 30 minutter.
Sår smerte med hævelse, manglende evne til at bære vægt eller en knusende følelse ved start.
Brystsmerter, svimmelhed, besvimelse eller usædvanlig åndedrætsbesvær afbryd behandlingen med det samme og få undersøgt.
Før du begynder, hvis du har hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk, alvorlig fedme, er over 45 år og længe inaktiv eller er gravid.

Den korte udgave

Kraften er en kraft produceret på under 250 ms, så den trænes frisk i korte sæt på 3 til 5 gentagelser.
Tæl kontaktoplysninger: 60 til 80 pr. session i starten, op til 140 efter 4 til 6 uger, to gange om ugen.
Brug 30 til 60 procent af maksimumsstyrken med maksimal intention for at accelerere og hvile 90 sekunder til 3 minutter mellem sæt.
Hold styrketræningen i programmet uden basis, fremskridt stopper inden for to måneder.
Genprøve hver 3. til 4. uge; senesmerter efter 2 til 3 uger går til en læge, ikke til den næste blok.