Styrkeplateau: 6 Rettelser der virkelig virker

Seks uger med det samme nummer på baren er ikke bevis på, at du har ramt loftet. Et plateau har næsten altid en specifik årsag: For længe på en repetition, ikke nok mad, ikke nok søvn eller teknik der lækker på et tidspunkt i elevatoren. Nedenfor er seks løsninger der virkelig kan flytte tallene, rangeret fra hurtigst til den der kræver mest tålmodighed.

Først skal du tjekke, om det virkelig er et plateau.

Et plateau er, når den samme elevator i samme skema stopper at udvikle sig i en periode på mindst to år. seks til otte uger mens du når mindst 80 procent af dine planlagte sessioner. To dårlige uger er ikke et plateau der er dårlig søvn, forkølelse eller en hård arbejdsdag.

Åbn din træningsjournal og tjek tre ting før du ændrer noget:

• Hvor mange af de sidste 12 sessioner har du faktisk gjort? Hvis det er 8, er problemet tilstedeværelse, ikke programmering.
• Har din kropsvægt bevæget sig? At tabe 3 kg over to måneder forklarer de fleste af de problemer.
• Er de samme kvalitet? 100 kg for fem med en spotter, der rører stangen er ikke 100 kg for fem.

Hvis der ikke er noget skrevet ned, så begynd i dag. Uden tal fra de sidste otte uger er alt andet gætteri.

1. at: Tag en delodning, og start derefter igen et skridt tilbage

Den mest almindelige årsag til en strejke er ophobning, ikke mangel på talent. Tag en uge hvor du holder det samme antal sessioner og de samme øvelser, men:

• nedbringelse af arbejdsvægt til 60 procent af det, du normalt løfter,
• Halver dine arbejds sæt (5 sæt bliver til 3)
• Tag ikke noget sæt i nærheden af fiasko.

Efter den uge, gør ikke Hop lige tilbage til den vægt, du sidder fast på. Start med 90 procent og tilføj 2,5 kg om ugen på knude og dødløftning, 1 2 kg på bænk. Som regel falder det bedste sæt efter 35 uger, og med gentagelser tilbage i tanken.

2. at være en Ændre rep- intervallet i 68 uger

Hvis du har været på 5x5 eller 3x3 i måneder, har det område givet dig, hvad det havde. Skift til 4 sæt med 8 på 707575 procent Hvis du ikke har fået en dosis af din forventede maksimal, skal du tilføje 2,5 kg, når alle sæt er rene. Efter 6 8 uger går man tilbage til fem man kommer næsten altid stærkere tilbage, fordi man har bygget muskler, som femerne ikke gav.

Det virker også i den anden retning: Hvis du har levet med 812 gentagelser, lærer tre uger med 5 sæt 3 på 85 procent dit nervesystem at håndtere tungere stænger igen.

3. Det er ikke muligt. Forkort trin mikrolæsning

Et 2,5 kg spring på bænken er 2,5 procent af baren for en, der trykker 100 kg. Det er for meget pr. uge efter dit første år af træning. Brug 0,5 kg og 1,25 kg plader og tilsæt 0,511 kg pr. uge- Hvad? 6 uger med 0,5 kg er 3 kg; alternativet er 6 uger med samme antal.

4. - Hvad? Angreb det nøjagtige punkt, hvor stangen bremser

Skriv ned, hvor baren står. Det er forskelligt for hvert sted:

• Bench stalls 5 cm fra brystet: 4 sæt med 3 med en pause på 2 sekunder. 80% af maksimalt.
• Bænke stationer ved lockdown: Tryk på den øverste tredjedel, 5 sæt af 3, plus triceps arbejde 3 sæt af 1012.12.
• Dødløftning vil ikke bryde gulvet. 4 sæt med 3 på 75 procent.
• - Skov: hofterne skyder op før brystet: Pauseret knude med 3 sekunder i hullet, 4 sæt af 3, plus bulgarske split knude 3 sæt af 8 pr. ben.

Hold tilbehør til to pr. session og køre dem i højst 8 uger, eller de bliver stille og roligt din vigtigste træning.

5. - Hvad? Tilsæt lydstyrke, men på en kontrolleret måde

Efter at have overskredet begyndelsesfasen skal man gøre fremskridt 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe pr. uge- Hvad? Hvis du er 8, er det det meste af dit svar. Tilsæt 2 sæt om ugen over 4 uger (8 → 10 → 12 → 14), derefter en let uge. Forhøj aldrig både volumen og intensitet på én uge.

Hyppighed tæller også: Hvis du sidder på hofte en gang om ugen, går det næsten altid bedre at dele de samme sæt op over to sessioner.

6. - Hvad? Fix mad og søvn

Det er årsagen i omkring en tredjedel af alle tilfælde, og den eneste, der er mindst reparerbar i gymnastiksalen.

• Protein: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Ved 80 kg, dvs. 13017175 g, fordelt over 4 måltider på 304545 g.
• Kalorier: Hvis du er vedligeholdende og ikke vokser, skal du tilføje 250300300 kcal pr. dag og tilstræbe 0,250,5 procent af den vægt, du har fået om ugen (200400400 g ved 80 kg).
• Sove: 7-9 timer. Under 6 timer i ugevis reducerer maksimal styrke og bremser genopretningen.
• Hvile mellem sæt: 35 minutter på hårdt arbejde, ikke 90 sekunder. Kort hvile er den mest almindelige tavse årsag til, at det sidste sæt falder fra hinanden.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke altid et programproblem at miste styrke. Kontakt lægen, hvis:

• ledsmerter eller rygsmerter varer længere end 2 uger eller vækker dig om natten;
• du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben;
• styrketab er forbundet med træthed, uforklarligt vægttab, natter svedt eller appetittab
• hvis du får brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under belastning som kontrolleres straks, ikke efter behandlingen
• du har højt blodtryk, diabetes eller tager regelmæssig medicin og er ved at øge træningsintensiteten.

Hvis stallingen har varet i mere end 3 måneder med solid træning og mad, er en grundlæggende blodprøve, herunder jern, skjoldbruskkirtel og D-vitamin et rimeligt første skridt.

Den korte udgave

• Et plateau er 6 8 uger uden fremskridt på konsekvent træning; noget kortere er bare en dårlig uge.
• Start med en uges aflastning på 60 procent, og start igen med 90 procent af den fastlagte vægt.
• Ændre rep- intervallet i 688 uger og læs i 0,51 kg trin.
• Hold 102020 sæt pr. muskelgruppe om ugen og hvile 35 minutter på tunge sæt.
• Protein 1,6 2,2 g/ kg, søvn 7 9 timer; smerter efter 2 uger eller eventuelle brystsymptomer betyder, at man skal se en læge.