- Forbindelsen mellem sind og muskler. Gør det virkelig noget?

Forbindelsen mellem sind og muskler lyder som noget fra et bodybuilding magasin fra 1980'erne: "føl musklerne", "press på toppen". Der er reelle, målbare ting bag det, men det nyttige område er langt smalere end det bliver solgt som. Her er hvad det gør, når det virker, og når det aktivt koster dig.

Hvad det egentlig betyder

Det kommer ned til hvor din opmærksomhed sidder under et sæt. Du har to muligheder. Internt fokus Det betyder at tænke på selve musklen: "press brystet", "træk med albuen, ikke hånden". Udvendig fokusering Det betyder at tænke på resultatet af bevægelsen: "skubbe gulvet væk", "drive stangen gennem loftet". Forbindelsen mellem sind og muskler er bare trænet internt fokus evnen til bevidst at øge hvor meget en muskel bidrager til en løftning du gjorde alligevel.

Det er ikke magi og det skaber ikke væv ud af ingenting. Det skifter arbejdsbyrden med nogle få procent. Et par procent på flere hundrede sæt om året er ikke ingenting.

Hvad målingerne viser

EMG-undersøgelser af benchpress viser at "brug brystet" øger brystaktiveringen med ca. 10 til 25 procent sammenlignet med et sæt uden instruktion overhovedet. Det er kun omkring 60 procent af din max. Ved 80 procent og derover forsvinder forskellen i bund og grund musklen arbejder allerede tæt på loftet og der er ikke mere at tilføje.

Den mest kendte træningsundersøgelse brugte bicepskrøller: 8 uger, 3 sessioner om ugen, 50 procent af max. Den gruppe, der fokuserede på det indre, fik ca. 12 procent i biceps tykkelse; den gruppe, der blev bedt om blot at løfte vægten, fik ca. 7 procent. I samme undersøgelse viste quadriceps ingen forskel. Det er vigtigt. Effekten er tydeligere på små muskler med et enkelt led, som man har svært ved at føle, og meget svagere på store muskler, der arbejder hårdt uanset.

For at opnå maksimal styrke vender billedet om. Det udvendige fokus vinder næsten hver gang: 2 til 5 centimeter mere ved et lodret spring, flere gentagelser med samme belastning, renere teknik i de sidste gentagelser af et sæt. At tænke på individuelle muskelkontraktioner ved 90 procent af din maksimal styrke bremser bevægelsen og ødelægger koordinationen af hele kæden.

Hvilket fokus, hvornår

Brug intern fokusering

• I forbindelse med isoleringsarbejde: Krøller, tricepsforlængelser, laterale hævninger, benkrøller, brystflyer.
• I 50 til 70 procent af din max. en-reps. i 8 til 15 gentagelser - Afstand.
• På en muskel der er tilbagestående kan man ikke mærke sædvanligvis side delterne, overdelten af ryggen eller hamstringerne.
• Under opvarmningsoptagelserne, som forberedelse til det tunge arbejde.

Brug ekstern fokusering

• På knogler, dødløft, overhoved press og rækker over 80 procent af max.
• I sæt på 1 til 5 gentagelser, når tallet på stangen er punktet.
• - På noget sprængstof: Sprinter, sprinter, kaster.
• Når man er træt og teknikken begynder at glide man har brug for en simpel kommando, ikke analyse.

Hvordan man rent faktisk gør det

1. Start med en let primer. Før du træner, skal du gøre 15 til 20 gentagelser med ca. 30 procent belastning, udelukkende for at finde musklerne. Det koster dig et minut.
2. Sænk nedstigningen. Tre sekunder nede, en pause i den strakte position, et sekund op. Fjern momentum og følelsen kommer af sig selv.
3. En tanke pr. sæt. Ikke "skoldreblad, albuer, vejrtrækning, støtte" på én gang. Vælg en spid og hold den i alle 10 gentagelser.
4. Læg en hånd på musklen. 2 eller 3 sæt. Det ser dumt ud, men taktil feedback øger aktiviteten hos mindre erfarne løfter.
5. Slip ladningen, hvis det ikke sker. Hvis du ikke kan mærke brystet ved 80 kg, så prøv 60 kg i 12 gentagelser. Fire ugers lettere arbejde for at lære mønsteret er et godt handel.

Hvordan ser en uge ud?

En praktisk opdeling: 2 til 4 sæt sammensatte løft med 3 til 6 gentagelser med ekstern fokus og ikke tænke på andet end stangen. Så bruger de sidste 20-30 minutter på isolation og maskinarbejde med intern fokus: 3 sæt med 10-12 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile. Omkring en tredjedel af din ugentlige mængde er velegnet til at arbejde med hjernen og musklerne.

Forvent at det tager 4 til 6 uger Det er ikke altid nemt at få fokus på en muskel. Det er ikke noget med første møde.

Hvor folk tager fejl

• - Jeg bruger det som undskyldning. Progressiv overbelastning er stadig den vigtigste drivkraft dette er et tillæg, ikke en erstatning.
• De bryder deres teknik for at føle mere. Som at skubbe hofterne fremad i en knude. Følelse er ikke det samme som fremskridt.
• Forventer at føle quads eller afdelinger som du føler en biceps. Store muskler i sammensatte bevægelser giver blot svagere feedback.
• Forvirrer brænding og pumpning med aktivering. En pumpe er blodgennemstrømning, ikke bevis for at du målret noget korrekt.

Hvornår skal man gå til læge

Det er en ting at føle en muskel, en anden at føle smerte. Få undersøgt, hvis du har prikkelse, brændende eller følelsesløshed rejser ned ad en arm eller et ben; svaghed, hvor en lem giver uden åbenbar træthed; skarp ledsmerter, der varer i mere end 7 til 10 dage på trods af hvile; hævet led eller smerter, der vækker dig om natten. Hvis en muskel forbliver smertefuld, hård og hævet i mere end 3 dage efter en hård session og din urin bliver mørk, skal du behandle det som akut og gå ind straks.

Den korte udgave

• Forbindelsen er reel, men det er mest isoleret arbejde.
• Over 80 procent, skift til ekstern fokus interne fokus omkostninger du output der.
• Effekten er stærkest på små muskler; på fyrkød og lignende er den lille eller ikke-eksisterende.
• Opskriften: 3 sæt med 10-12 gentagelser, 3 sekunders nedstigning, en cue per sæt, 60 til 90 sekunders hvile.
• Det erstatter ikke gradvis overbelastning og er ingen grund til at løfte den samme vægt i årevis.