Hvordan man forbedrer din 5K tid: En plan med faktiske tal

En konkret ugentlig plan for 5K: hvor let det er at løbe, hvilke intervaller man skal løbe, hvilket styrkearbejde der er vigtigt, og hvordan man løber i samme tempo.

Fem kilometer er kort nok til at gøre ondt fra start til slut, og lang nok til at dårlig forberedelse indhenter dig et sted omkring den tredje kilometer. De fleste fritidsløbere stopper af samme grund: Hver run er gjort i det samme moderat hårde tempo for hurtigt til at komme sig fra, for langsomt til at forbedre. Her er en plan med tal, som du kan sætte direkte ind i din kalender.

Hvad bestemmer din tid?

Tre ting driver et 5 km resultat: aerobisk base, din evne til at holde tempoet tæt på tærsklen og løbeøkonomi hvor meget energi du forbrænder pr. kilometer ved en given hastighed. Base kommer fra let volumen, tærskel og VO2max kommer fra kvalitets sessioner, og økonomi kommer fra styrke arbejde og korte skridt.

Arbejdsreglen: løb ca. 80% af dine ugentlige kilometer let og ca. 20% hårdt- Hvad? Let betyder, at du kan tale i hele sætninger, omkring 65-75% af din maks puls, og normalt 60-90 sekunder pr. kilometer langsommere end dit 5 km tempo. Hvis du løber 5 km på 25 minutter (5:00/km), er det nemt at løbe 6:0066:30/km. Hvis det føles absurd langsomt, er det normalt et tegn på at din træning har været forkert indtil nu.

Udbygningen af ugen

Tre gange om ugen.

Tirsdag intervaller, 20-25 minutter af det samlede arbejde
Torsdag let løb, 304040 minutter
Lørdag længere let løb, 507070 minutter

Fire til fem gange om ugen.

Tilføj en anden let 30 40 minutters løb (onsdag eller søndag)
Gør den femte session til en 20-minutters tempo-run, mindst 48 timer fra intervaldagen

Det samlede volumen for en fritidsløber, der jager en hurtigere 5 km: 203535 km om ugen- Hvad? Forøg mængden med højst 10% om ugen, og hver fjerde uge skære mængden med omkring 30% så din krop kan absorbere arbejdet. En blokering på 8 til 10 uger er nok til at se 30 til 90 sekunders forbedring, afhængigt af hvor du starter.

Tre sessioner, der betyder noget

VO2max intervaller. 5×1000 m i løbshastighed eller 355 sekunder pr. kilometer hurtigere, med 23 minutter let jogging imellem. Alternativer: 6×800 m med 90 sekunders genopretning eller 10×400 m med 60 sekunder. Den sidste gentagelse skal matche den første. Hvis den falder med mere end 5 sekunder, startede du for hurtigt.
Tærskel eller tempo. 20 minutter i træk i et tempo, man kan holde i en time. 20-25 sekunder pr. kilometer langsommere end 5 km. Enklere version: 3 x 8 minutter med 2 minutters hvile.
Længt og let løb. 60 75 minutter i et konstant samtale tempo. Det er det, der bygger mest grund og er det nemmeste at ødelægge ved at køre for hurtigt.

Før hver kvalitetssession: 10 15 minutter let jogging plus 4 x 20 sekunders skridt. Efterpå: 10 minutter let. Hvis du går 170-180 skridt i minuttet, reduceres belastningen på knæet; hvis du er langt under dette niveau, skal du forkorte din skridttrækning i stedet for at strække dig længere frem.

Styrke: To gange om ugen, 25 minutter.

Knuds- eller benpress 3 sæt × 688 gentagelser
Rumænske dødløft 3 × 8
Bulgarsk split squat 3 × 8 pr. ben
Stående kalv hæve 3 × 15
Planke og sidebronke 3 × 40 sekunder
Box hop eller tobenet hop 3 × 8

Gør styrketræning samme dag som intervallet (mindst 6 timer senere) eller dagen efter, aldrig dagen før en kvalitetsløb. Vælg en belastning, der giver dig 2 gentagelser i reserve på et sæt med 8.

Løbs tempo

Den mest almindelige fejl er den første kilometer. Løb ikke mere end 3 sekunder hurtigere end målhastigheden sekunder i starten koster 15 til 20 sekunder pr. kilometer fire. Formålet er at opnå lige eller let negativ opdeling: Den anden halvleg er 510 sekunder hurtigere end den første. Gem strømmen i de sidste 600-800 meter.

Fødevarer og væsker

Kulhydrater: 466 g pr. kg legemsvægt pr. dag; for 70 kg er det 280 280420 g
Protein: 1,6 2. 2,0 g/kg, altså 112 140 g ved 70 kg, fordelt over 4 måltider på 30 40 g
Forberedende måltid 2 3 timer før: 11.51,5 g kulhydrater pr. kg, lavt fedt- og fiberindhold
Flydende stoffer: 400600600 ml vand to timer før; under selve 5K behøver du ikke at drikke
Efter træningen: 20 30 30 g protein plus kulhydrater inden for 1 2 timer

Gel og sportsdrikke under et 5K gør ingen forskel dine glykogenlagre dækker allerede din indsats.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt før videre træning hvis noget af dette viser sig:

brystpine, tryk eller stramme under eller efter løb
svimmelhed, besvimelse eller en følelse af uregelmæssig hjertebank
Smerter i knæ, skinne eller hæle, der varer mere end 2 uger, eller som gør dig lemløs
skarp smerte på et bestemt punkt på knoglen (mulig stressfraktur)
åndedræt klart ud af proportion til anstrengelsen

Hvis du er over 40 år, har højt blodtryk, diabetes eller har haft en familiens historie med hjertesygdomme, bør du få en generel undersøgelse og et EKG før du tilføjer intervalarbejde.