- Stik-træk-ben seks dage om ugen. Hvordan man gør det holdbart

At løbe push-pull-ben seks dage om ugen betyder, at hver muskelgruppe trænes to gange om syv dage, med en hel hvileplads. Det virker, så længe man holder sig til det rigtige antal og sover, og det falder fra hinanden omkring uge tre, hvis man tilføjer et sæt hver gang man har det godt. Her er det konkrete arrangement med tal.

Hvem er denne del for?

Seks møder om ugen kræver en base og et schema der tillader det. Tjek dig selv mod dette:

• Mindst 9 til 12 måneder med konsekvent barbell træning med knude, dødløft og presseknik, der holder under belastning.
• Man kan bruge 60 til 75 minutter seks dage om ugen uden at falde i søvn.
• Du sover 7 timer eller mere de fleste nætter.
• Du har ingen skade, der begrænser dine bevægelser.

Hvis nogen af dem mangler, får du samme fremgang med halvdelen af logistikken. I dit første år af træning giver tre hele kropssessionser om ugen stadig det bedste afkast på den tid, du bruger.

Hvordan ugens udseende er

1. Mandag Push A (tungt)
2. Tirsdag Træk A (tungt)
3. Onsdag Ben A (tungt)
4. Torsdag Tryk B (lettere, højere gentagelser)
5. Fredag Træk B
6. Lørdag Ben B
7. Søndag fri

Flyt hvilepælen hvor det passer, men del den ikke op og slut ugen uden en hel fridag. Seks dage på, en dag fri er loftet de fleste holder i mere end to måneder.

Tryk dage

Tryk A, fokus.

• Bænkepress: 4 sæt med 4-6 gentagelser
• Tryk på hængslet: 3 x 8-10
• Stående overhovedpress: 3 x 6-8
• Sidelænsophøjelser: 3 x 12-15
• Kabel triceps skub ned: 3 x 10-12

Tryk B, volumen og gentagelsesfokus:

• Tryk på hængslet: 4 x 8-10
• Maskinpress eller -press: 3 x 10-12
• Sæde hantelpress: 3 x 10-12
• Sidelænsophøjelser: 4 x 15-20
• Overhoved triceps udvidelse: 3 x 12-15

Trækdage

Træk A:

• Træk op, og læg vægt på når du har klaret 8 rene gentagelser: 4 x 5-8
• Barbell række: 4 x 6-8
• - Læget ned: 3 x 10-12
• Ansigtstræk: 3 x 15-20
• Barbell curl: 3 x 8-10

Træk B:

• Sæde kabellinje: 4 x 10-12
• Fjernt træk: 3 x 12-15
• Enarmede halter: 3 x 10-12 pr. arm
• Bagdelte fly: 3 x 15-20
• Håndsøjler: 3 x 12-15

Bendage

Ben A:

• - Skovhøjtrækning: 4 x 5
• Rumænske dødløft: 3 x 8
• Benpress: 3 x 10-12
• Ophøjelser af kalve i stå: 4 x 10-12

Ben B:

• Forreste hængekroge eller hack hængekroge: 4 x 8-10
• Bulgarsk split squat: 3 x 8-10 pr. ben
• Benkrøller: 3 x 12-15
• Sæde kalve: 4 x 15-20
• Abs, du vælger: 3 x 10-15

Hvis konventionelle dødløftninger betyder noget for dig, så sæt dem på ben A i stedet for knude hver anden uge, 3 x 3-5. To tunge hofte-hinge bevægelser i samme session, seks dage om ugen, viser sig til sidst som en cranky nedre ryg.

Volumen, progression og hvileperioder

• 10 til 18 sæt per muskelgruppe om ugen, delt over to dage. Start med den laveste grænse og tilføj 2 sæt hver tredje uge, hvis genopretningen holder.
• Lad 1-3 gentagelser være i reserve. Kun det sidste sæt af en isolationsøvelse går til grænsen.
• Når du når toppen af gentagelsesområdet på hver serie, så tilføj 2,5 kg overkrop eller 5 kg underkrop næste gang.
• Hvile 2-3 minutter på blandinger, 60-90 sekunder på isolering.
• Hver 6-8 ugers løb er en lys uge: - Samme vægt, halvdelen af sætene.

Genopretning, mad og cardio

Seks træningsdage tilgiver ikke dårlig bedring. De tal, der er værd at holde:

• Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. Ved 80 kg er det 130 til 175 g om dagen.
• For at få 200 til 300 kcal over vedligeholdelse; for at læne ud, 300 til 500 kcal under, tab 0,5 til 1% af kropsvægten om ugen.
• Sov 7 til 9 timer. Tre nætter under seks timer i træk er en grund til at springe en session, ikke at fordoble kaffen.
• Cardio 2 x 20-30 minutter let, ideelt set ikke lige før en bendag.
• 30 til 35 ml vand pr. kg. om dagen, mere hvis gymnastiksalen ikke har aircondition.

Tegn på at seks dage er for meget for dig.

• Tre sessioner i træk, hvor gentagere falder med samme vægt.
• Hjerterytme i 5 til 10 slag i mere end en uge.
• Albuer, skuldre eller knæ, der gør ondt uden for træning.
• Du kan ikke falde i søvn, selvom du er ødelagt.

Det er færre sæt, ikke mere koffein. Drop Push B, eller slå B-dage sammen til én og køre fem sessioner i stedet.

En plan, du fuldfører 90% af ugerne, slår en perfekt plan, du overlever i en måned.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der strømmer ned ad en arm eller ben, med prikk eller svaghed i hånden eller foden.
• Brystsmerter eller tryk, besvimelse eller åndenød under let træning.
• En hævet led eller smerter der vækker dig om natten mens du hviler.
• Smerter, der ikke forsvinder efter 2 uger med reduceret belastning.
• Hvis du har højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom eller har været inaktiv i mere end et år.

Den korte udgave

• Seks dages PPL kræver omkring et års træning bag dig, 7+ timers søvn og 60-75 minutter om dagen.
• A-dage er tunge (4-8 gentagelser), B-dage lettere (10-20 gentagelser), hver muskelgruppe to gange om ugen.
• 10 til 18 sæt pr. muskelgruppe om ugen; tilføj 2,5 kg over eller 5 kg under når du har nået toppen af rep- intervallet.
• 1,6-2,2 g protein pr. kg, en lys uge hver 6-8 uge og en hviledag, der forbliver intakt.
• Strålingssmerter, prikkel, brystsmerter eller smerter, der varer over 2 uger, betyder en læge, ikke en ny session.