Mobilitetsuddannelse: Hvordan man kan bygge et område man rent faktisk kan bruge

Mobilitet er noget, alle springer over, indtil noget gør ondt, og så bliver det pludselig hele træningsplanen. Den gode nyhed er, at du ikke behøver en time på gulvet du har brug for 10 til 15 minutter om dagen rettet mod de tre eller fire led, der faktisk begrænser dig. Den dårlige nyhed er at passiv strækning ved afslutningen af en session gør meget lidt, medmindre man også lærer ledet at styre det nye område.

Mobilitet og fleksibilitet er ikke det samme

Fleksibilitet er passivt omfang hvor langt tyngdekraften eller en anden person kan skubbe dig. Mobilitet er aktiv rækkevidde hvor meget af det du selv kan producere under kontrol. Forskellen er praktisk: Mange mennesker, der kan sidde i en fuld splittet, kan ikke aktivt løfte samme ben over 70 grader. Det er lige der, der opstår spændinger.

En seriøs plan har tre ingredienser: langvarige holdninger for at øge strækmodstand, aktivt arbejde i det sidste område så nervesystemet lærer positionen og styrkearbejde gennem hele området for at låse det ind.

Mål hvor du er først.

Test én gang, skriv numrene ned, test igen efter 6 uger. Uden tal har man ingen anelse om, at det virker.

• Ankel- og knæ-til-vægttest: Fodet fladt, drev knæet fremad, indtil det rører ved væggen uden hæleoptagelse. Mål tommeltået mod væggen. Under 8 cm er en begrænsning, 10 til 12 cm er solidt.
• Læber, kropsvægt dybt knæ: Fødder bredde skulder, synke hele vejen ned og holde 30 sekunder. En hæleopløftning eller en nedre rygs runding til C betyder at der er arbejde at gøre.
• Skuldre, væggen bøje: Læg ryggen og underryggen lige mod væggen, armene lige, løft dem over hovedet. Hvis dine tommelfingre ikke kan røre væggen uden at din nedre del af ryggen afskaller, er du ca. 10 til 20 grader kort.
• Brøstryggen, rotation: Sæt dig på hælen, en hånd bag hovedet, vend albuen mod loftet. Mindre end 45 grader til hver side betyder, at din overdel af ryggen ikke gør sit arbejde.

Dosis: hvor meget, hvor længe, hvor ofte

For faktiske rækkevidde gevinster er forskerne og gympraksis enige om den samlede tid under stræk: ca. 5 minutter om ugen pr. muskelgruppe er den tærskel, hvorunder der er ringe ændringer. Det vil sige f.eks. 5 sæt med 60 sekunder om ugen på hamstringerne, fordelt over 3 til 5 dage.

Holdninger på under 30 sekunder gør ikke meget for lang rækkevidde. Holdninger på mere end to minutter er ikke bedre end et minut, bare mere kedelige. Frekvenser af slagtid: To minutter fem dage om ugen er bedre end ti minutter en gang om ugen.

Den 12-minutters rutine.

Før træning: 4 minutter, dynamisk.

1. Fjerdeledde hofte cirkler, 8 gentagelser på hver side.
2. Lunge med rotation af bagkroppen, 6 om siden.
3. Knæ- og ankelskive, 10 per side.
4. Skarpepasser med en pind eller et håndklæde, 8 gentagelser.

Hvis man strækker en muskel i mere end 60 sekunder, falder kraften midlertidigt med nogle få procent.

Efter træning eller om aftenen: 8 minutter, langvarige holdninger

1. Stræk hofteflexoren med halvt knæ, 2 x 60 s på hver side, træk glute på den side.
2. Stræk hamstring med hælen på en bænk eller trin, 2 x 60 s på hver side, med ryggen flad.
3. Dørpladsen skal strække sig, albue i skulderhøjde, 2 x 45 s.
4. Barns pose med armene udstrakt for skuldre og overdel af ryggen, 2 x 45 s.

To gange om ugen: belastet rækkevidde

Det er den del, der gør passivt område til brugbart område. Tre sæt hver:

• Bulgarsk split squat til fuld dybde, 3 x 8 per ben, startvægt og derefter tilføj 4 til 8 kg.
• Rumænske dødløft med en lang pause i bunden, 3 x 6, 4 sekunders nedsat tempo.
• Med en diameter på over 100 mm eller en almindelig død hængning fra en stang, 3 x 30 s, for skulderen.
• Højre ben i rygsædet, 3 x 10, ingen svingning dette er den aktive version af en hamstring stræk.

Almindelige fejl

• Stræk det sted, der gør ondt, i stedet for det sted, der er stivt. Lægsmerter skyldes ofte stive hofter og en stive overdel af ryggen; hvis man bøjer den yderligere, bliver det værre.
• - Jeg behandler en skumrulle som træning. Ruller giver 10-15 minutters midlertidig rækkevidde, det ændrer ikke væv.
• Arbejder med en intensitet på 9 ud af 10. Mål 6 til 7 ud af 10 ubehageligt, men du kan stadig trække vejret normalt.
• - Jeg gentager testen dagligt. Omfanget svinger med 10 grader eller mere afhængigt af tidspunktet på dagen og træthed.

Hvornår skal man gå til læge

Stivhed er en ting, et symptom er en anden. Få det undersøgt, hvis:

• smerten er skarp, skarp, brændende eller skydende snarere end en strækfølelse
• du får prikk, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben;
• leddet er hævet, varmt eller rødt eller lukker sig og fanger smertefuldt
• morgenstivhed varer længere end 45-60 minutter på gentagne dage, især i flere led på én gang
• Hvis der ikke er nogen udvikling efter 8 til 12 ugers konsekvent arbejde, eller dit interval går tilbage.

For en langvarig begrænsning er en fysioterapeut det fornuftige første stop en vurdering løser ofte det, som seks måneders gæt ikke gjorde.

Den korte udgave

• Måle fire ting (kød til væggen, dybt knæ, væggen bøje, bryst rotation) og gentage testen efter 6 uger.
• Mål ca. 5 minutter om ugen pr. muskelgruppe i 45 til 60 sekunders hold, 3 til 5 dage om ugen.
• Hold arbejdet før træningen dynamisk og kort (4 minutter); gem lange hold til efter træningen eller om aftenen.
• To gange om ugen træner man kraften gennem hele området (dybe splittede knuder, RDL'er, død hæng) det er det der gør at området holder.
• Prikkelse, hævelse, skarp smerte eller stivhed om morgenen i over en time er ikke et bevægelsessvigt der skal konsulteres af en læge.