Stående overhovedpressen: Sæt, gentagelser og hvordan man skrider fremad

Betonnumre for den stående overhovedpress: sæt, gentagelser, hvor meget vægt man skal tage, hvad man skal gøre når man bliver ved med at stå og når skulderpine kræver en læge.

Den stående overhovedpress er den elevator hvor du skubber en stang fra dine skuldre til låste ud arme uden nogen ben drev. Det går langt langsommere end bænkpress eller dødløft, så de fleste dropper det, før det begynder at betale sig. Her er de faktiske tal: Hvor mange sæt og gentagelser, hvor meget at tilføje, og hvad man skal gøre, når det stopper.

Hvor ofte om ugen

Hvis du træner 3-4 dage om ugen, er to pressemøder over hovedet det perfekte sted. En gang om ugen virker, men fremskridtene går langsommere, fordi løftet er teknisk og teknikken kræver gentagelse. Tre gange om ugen giver kun mening, hvis mindst én behandling er let (60-70% af maksimalt) . ellers begynder skuldre og albuer normalt at klage efter 4-6 uger.

Hvis du trykker to gange om ugen, skal du holde mindst 48 timer mellem sessionerne og gøre dem forskellige: En tungere dag med lavere gentagelser, en lettere dag med højere gentagelser. At løbe 3x5 med samme vægt to gange om ugen, får intet ud af det.

Sæt og gentagelser efter niveau

Begynder: første 6 måneder

3 sæt med 5-8 gentagelserTo gange om ugen.
Hvile 2-3 minutter mellem sæt. Kortere hvile sænker bare dine gentagelser i sæt to og tre.
Start med en tom olympisk stang (20 kg) eller 5-8 kg halter per hånd. Hvis den tomme stang ikke bevæger sig i 5 rene gentagelser, skal man bruge hængsler, indtil den gør det.
Lad 2-3 gentagelser være i reserve på hvert sæt. At træne til fiasko i de første seks måneder giver intet og forlænger kun genopretningen.

Middelgrad: 6 måneder til 2 år

- En hård dag. 4-5 sæt med 3-5 gentagelser i ca. 80-87% af max.
Dagslys: 3-4 sæt med 8-12 gentagelser på 60-70%.
I alt 8-12 hårde sæt pressen direkte over hovedet om ugen. Under 6 år er normalt for lidt til at fremme fremskridt; over 16 år giver sjældent resultater.

Forudskrevet: 2+ år

Gør 4-6 ugers blokke: to uger med 5x5 på 75%, derefter 4x3 på 85%, derefter en uge med 40-50% færre sæt.
En eller to gange om måneden, tag en enkelt på 90% + så den tunge vægt ikke føles fremmed.

En opvarmning på 8 minutter.

2 minutter med let cardio (cykel, hoppe reb).
10 skulderrunder og 10 skulderrækker. Ingen belastning.
Tom bar, to sæt med otte gentagelser.
50% af arbejdskraften x 5, 70% x 3, 85% x 1, så dit første arbejdssæt.

Hvordan man tilføjer vægt

Dobbelt progression er den mest pålidelige metode: Fix antallet af sæt, arbejde inden for et rep-område, og tilføje vægt kun når du rammer toppen af området på hvert sæt.

Eksempel: 40 kg, 3 sæt, rækkevidde 6-8. Første session går 8/7/6, anden session 8/8/7, tredje session 8/8/8 først derefter tilføjer du 2,5 kg og falder tilbage til 6-7 gentagelser.

På overhovedpressen er et 2,5 kg spring enormt. Fractionerede plader på 0,5 og 1,25 kg er ikke fuselighed de er forskellen mellem fremdrift og stoppning.

Realistiske forventninger: en nybegynder tilføjer 2,5 kg hver 1-2 uge i de første 2-3 måneder. Efter det er 1-1,5 kg om måneden godt nok. For en mellemlangløfter er 10-15 kg fremskridt over et helt år et solidt resultat, ikke en skuffelse.

Når du holder op

Tre sessioner i træk uden fremskridt er et signal, ikke uheld. Arbejd igennem det i denne rækkefølge:

Skær 10% fra baren og klatre tilbage over 3-4 uger med mindre hopper end før.
Tilføj tilbehør arbejde to gange om ugen: Siddende hantelpress 3x8-10, sideleveringer 3x12-15, nedsænkninger eller tricepsforlængelser 3x8-12.
Tjek de kedelige ting: 7-8 timers søvn og 1,6-2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
Hvis man har et kalorieunderskud, er overhovedpressen den første til at stoppe. Det er normalt. Målet er at holde tal, ikke at sætte rekord.

Fem almindelige fejl

Stangen bevæger sig fremad i stedet for opad. Træk hovedet lidt tilbage, og skub det tilbage under stangen, så snart stangen rydder din pande.
Overdreven rygbugt. Klem på bugen og styrk maven; hvis ryggen stadig er foldet, er vægten for tung.
Sætter sig i samme rep rækkevidde i måneder på ende.
Grib for bredt. Dine underarmer skal være lodrette nederst, hvilket normalt betyder 5-10 cm bredere end skulderbredde.
- Jeg må prøve hver uge. Gem fiaskoen til den sidste del af din lysdag, højst en gang hver 2-3 uger.

Hvornår skal man gå til læge

Det er sjældent, at skuldrene ordner sig selv, når de går galt. Se læge eller fysioterapeut, hvis du har:

smerter i skulderen, der varer mere end 2 uger, eller smerter, der vækker dig om natten
prikkelse eller følelsesløshed i arm, hånd eller fingre;
pludselig tab af styrke eller manglende evne til at løfte armen over 90 grader
svimmelhed, hovedpine under belastning eller kendt højt blodtryk få det undersøgt, før du laver tunge sæt over hovedet.

Smerter der opstår i en vinkel og forsvinder efter en dag eller to er normalt en teknik eller en overskudt opvarmning. Smerter, der følger dig udenfor gymnastiksalen, er ikke.

Den korte udgave

Tryk over hovedet to gange om ugen: en tung dag (3-5 gentagelser), en lys dag (8-12).
For begyndere: 3 sæt 5-8, 2-3 minutters hvile, 2-3 gentagelser tilbage i reserven.
Målet er 8-12 hårde sæt om ugen; mindre er for lidt, meget mere bliver spildt.
Fremgang med dobbelt progression og 0,5-1,25 kg fraktionerede plader i stedet for at tvinge 2,5 kg hopper.
Når du holder op: Det er en meget vigtig del af vores arbejde.