Stående kalv rejser: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Dine kvalve bærer din kropsvægt hele dagen, så halvhjertet træning bevæger dem sjældent. Når en stående kalv rejser sig, stopper den med at producere, årsagen er normalt en kort række af bevægelser, ingen pause i den strakte stilling og for lidt ugentlig volumen ikke genetik. Nedenfor er der tal, som du kan kopiere direkte ind i en træningslog, plus en plan for at skubbe dem op i løbet af de næste tre til seks måneder.

Hvad bevægelsen faktisk lægger

Med knæet lige lægger den stående version størstedelen af belastningen på gastrocnemius, den tohovede muskel der giver kalven sin synlige form. Bøj knæet til ca. 90 grader, som i den siddende version, og gastrocnemius forkortes mens soleus under overtager. Det ene erstatter ikke det andet. Hvis du kun har plads til en, så vælg stående: Det rammer den større muskel og er lettere at bære tungt.

Den praktiske konsekvens er enkel. Hold knæet udstrakt, men ikke fastlåst i den yderste del af benet, og hold hofter og ribben sammenlagt. I det øjeblik du begynder at bøje knæene for at generere spring, har du overgivet en del af arbejdet til quadrene og forkortet kalvens vej.

Hvordan ser et godt sæt ud?

• En platform på 8-12 cm høj under forfoden, så hælen frit kan falde under tåhøjde.
• 2 til 3 sekunders nedstigning Ind i en rigtig strækning gennem kalven og Achilles, uden rebound.
• En pause på 1 til 2 sekunder i bunden- Jeg er helt ude af hoppet. Det er den del, de fleste overser, og grunden til at den samme vægt pludselig føles dobbelt så hård.
• En 1 sekundes stigning til fuld højde, derefter en 1 sekund hold på toppen på fødderne.
• Trykk gennem store tå og anden tå, ikke den ydre kant af foden. Hvis foden ruller ud, skal du reducere belastningen med 20 til 30 procent.

Fuld rækkevidde betyder, at hælen bevæger sig ca. 12 til 18 cm i alt, afhængigt af din ankels bevægelse. 15 korte 4 cm hopper er en anden øvelse.

Hvor mange sæt og gentagelser

Kælver reagerer godt i intervallet 8 til 20 gentagelser. Under 8 kan man ikke holde tempoet og pause; over 25 holder man normalt op med at brænde før musklerne gør.

• De første 6 til 8 uger: 3 sæt med 12 til 15 gentagelser, to gange om ugen 6 sæt om ugen.
• Efter det: 4 sæt med 10 til 15 doser to eller tre gange om ugen 8 til 12 sæt om ugen.
• Hvis kalve er et ægte svagt punkt: op til 16, højst 20 sæt om ugen, men opdelt på 3 sessioner, aldrig 20 sæt på én gang.

Hvile 90 til 120 sekunder mellem sæt. Hvis man skal arbejde mellem to elevatorer, er 60 sekunder nok, for det er ikke så hårdt. Tag det sidste sæt til et punkt, hvor 1 til 2 rene gentagelser forbliver i reserve; ikke alle sæt behøver at nå fiasko.

Forløb: Den er den sikreste vej.

Vælg et gentagelsesområde, lad os sige 10 til 15, og hold vægten, indtil hvert sæt når toppen af dette område. Først derefter tilføje belastning.

1. Uge 1: 60 kg for 12, 11, 10.
2. Uge 3: 60 kg for 14, 13, 12.
3. Uge 5: 60 kg for 15, 15, 15 alle sæt på loftet.
4. Uge 6: 65 kg, gentagelser falder til 11, 10, 10 og cyklussen starter igen.

En realistisk sats er 2,5 til 5 kg hver anden til fjerde uge på en maskine eller 1,25 til 2,5 kg, når man holder halter. Over tre måneder i træk er en 20-30 procent stigning i arbejdskost normalt; meget mere end det betyder normalt at man startede for let.

Når vægten stopper, har man stadig to hæver før man kalder det et plateau. For det første volumen: tilføje et sæt hver 2 til 3 uger op til dit loft, derefter falde tilbage til din start sæt tæller. For det andet: Tiden under spænding: Forlænger den nederste pause fra 1 til 2 til 3 sekunder ved samme belastning. En tre sekunders pause på 60 kg er sværere end ingen pause på 70 kg.

Hvis du ikke har kalvmaskine

• Enbenet, kropsvægt: 3 til 4 sæt med 15 til 25 gentagelser pr. ben, én hånd på en væg til balance.
• Enbenet, lastet: en hantel på 8 til 20 kg i den ene hånd eller en rygsæk på 10 til 15 kg, 3 sæt på 10 til 15.
• Smith-maskine eller barbell på bagsiden: Forben på en plade eller trin, 3 til 4 sæt med 10 til 15.

Når man løfter kropsvægten med et ben, går man igennem 25 rene gentagelser med en to sekunders pause, det er et signal til at øge belastningen snarere end flere gentagelser.

Almindelige fejl

• At hoppe ud af bunden, lade Akilles gøre, hvad musklerne skulle gøre.
• For meget vægt og en rækkevidde på 5 cm. 30% mindre belastning med fuld rækkevidde slår det hver gang.
• Det er altid sidst i sessionen, så de to sidste sæt bliver en formalitet. Lad kalvene komme først mindst en gang om ugen.
• Ignorerede den siddende version i måneder. En ugentlig slot med 3 sæt med 15 til 20 siddepladser dækker soleus.

Hvornår skal man gå til læge

Kælve- og akillespine er ikke altid almindelig træningspine. Få det kontrolleret:

• Slidsmerter varer mere end 2 til 3 uger på trods af nedsat belastning eller morgenstivhed får du hælende i de første 15 minutter;
• du følte en pludselig knusning eller pop, der skubbede af og ikke kan rejse dig på tæerne på det ben der har brug for en hastende undersøgelse;
• en kalv er hævet, varm, rød og smertefuld uden nogen klar årsag, især efter lang rejse eller en periode med bevægelsessvigt
• du har følelsesløshed, prikking eller svaghed i fødderne, som ikke forsvinder efter træning
• du har diabetes, kendt perifere arteriesygdom eller skulderpine, der opstår under gang og aftager ved hvile.

Indtil du bliver undersøgt, skal du holde dig inden for det smertefrie område med en mindre belastning i stedet for at stoppe bevægelsen helt, medmindre din læge råder dig til andet.

Den korte udgave

• Stående mål for gastrocnemius, siddende mål for soleus; holde begge i planen.
• Kør 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser, to eller tre gange om ugen, i 6 til 12 ugentlige sæt.
• Fuldt område, en pause på 1-2 sekunder i bunden og 1 sekund i toppen, 90-120 sekund hvile.
• Fremskridt i dobbelt progression: Når hver serie rammer 15, tilføjer 2,5 til 5 kg og falder tilbage til 10 eller 11.
• Slidbenesmerter efter 2 til 3 uger, pludselig knæk med manglende evne til at rejse sig på tæerne eller en hævet rød kalv kræver en læge.