Hæftstøt: hvor mange sæt og gentagelser, og hvordan man skrider fremad

Hvor mange hofte-satsninger og gentagelser at køre hver uge, hvordan man får vægt på uden at stoppe, og hvilke fejl man stille og roligt gør i opsætningen.

Læftet er en af de få løft, hvor fremskridt er let at måle. Stangen går op, belastningen går op, og det viser sig på papiret. Problemet er, at de fleste enten løber for få sæt om ugen, eller jagter vægt med et sæt, der overlader halvdelen af arbejdet til nedre del af ryggen. Her er de faktiske tal: Hvor mange sæt, hvilke rep-intervaller og hvordan man tilføjer belastning, så man ikke sidder med samme vægt i tre måneder.

Hvad hoftepisk gør og ikke gør

Læderstøtten belaster skinkerne hårdest øverst i bevægelsen, i fuld hofteudvidelse præcis hvor knuder og dødløft bliver nemmere. Betragt det som et supplement til knude og lunges, ikke en erstatning. Hvis det er den eneste nederste kropsløftning du løber, springer du over belastet arbejde i dyb hoftefleksion, som er hvor de fleste quad og hamstring størrelse kommer fra.

Indstilling: Fem detaljer, der bestemmer alt.

Bænkenes højde: 35 45 cm. Nederste kant af skulderbladene hviler på bænken ikke på nakken, ikke midt i ryggen.
Fod: hæle 202525 cm foran hofterne, hoftebredde eller lidt bredere. Kontrol: Øverst skal skinnebenet være lodret.
Ribben og hage: Kinde lidt stående, øjne frem og ned gennem hele sæt. Se på loftet, og nedre del af ryggen tager over.
Bevægelsesområde: I toppen danner torso og lår en lige linje. Ekstra bue i nedre del af ryggen er ikke mere Det er en anden øvelse.
Tempo: 1 sekund op, 1 2 sekund pause øverst, 2 sekunder ned. Det er den pause, der adskiller en hofte-støt fra at kaste en stang med dine hofter.

Hvor mange sæt om ugen

Det samlede underbenarbejde er 1020 hårde sæt om ugen på tværs af alle øvelser. Hæftstøtten dækker 4 9 af dem, delt over to sessioner en session på seks tunge sæt betyder normalt, at de sidste to var af lav kvalitet.

Begyndere (under 6 måneders uddannelse): 3 sæt 812,12, to gange om ugen.
Middelgrad: 344 sæt, to gange om ugen, med forskellige gentagelsesintervaller i de to sessioner.
Forudskrevet: 455 sæt pr. session, to til tre gange om ugen med mindst 48 timers mellemrum.

Kør 1 3 gentagelser uden at fejle. Det er kun det sidste sæt, der går galt. Ikke hver uge.

Repræsentationsintervaller: Vælg tre, brug dem til forskellige job.

588 gentagelser: Krafts arbejde, 2,533 minutters hvile mellem sæt. Det er først værd at tilføje efter 810 ugers stabil teknik.
81212 gentagelser: standardområdet for størrelse, 2 minutters hvile. Du bruger det meste af din tid her.
152525 gentagelser: et lettere slut sæt, 60 90 sekunders hvile. Det er nyttigt, men man skal ikke bygge et helt program på det.

Hvordan man gør fremskridt

Den enkleste metode er dobbelt progression: Reps går først op, last går op anden.

Vælg et område, lad os sige 3 sæt 812.12.
Start med en vægt, der giver dig 8-9 gentagelser i det første sæt med 2 i reserve.
Hver gang skal du gøre 1 2 gentagelser i et eller to sæt.
Når alle tre sæt har 12 rene gentagelser, så læg vægt og fald tilbage til bunden af intervallet.

Springstørrelse: 5 kg, mens du er under 100 kg på baren, 2,5 kg over det. Hvis dit gym ikke har 1,25 kg tallerkener, købe et par uden dem, fremskridt forbi 120 kg bliver gætte.

En realistisk sats er 51010 kg pr. måned i første år og 2,55 kg pr. måned i andet år. Alt hurtigere betyder normalt, at bevægelsesområdet bliver mindre.

En otte ugers løb for en, der begynder med 60 kg: uge 1 3x8 ved 60 kg; uge 3 3x11 ved 60 kg; uge 4 3x8 ved 65 kg; uge 6 3x12 ved 65 kg; uge 7 3x8 ved 70 kg; uge 8 delod, 2 sæt med 6 ved 55 kg.

Når du holder op

Hvis talene er faste to uger i træk, skal der tages en uges aflastning: Halvdelen af sætene på omkring 70 procent af din sædvanlige belastning. Hvis det ikke gør noget, skal du undersøge din søvn (under 7 timer er den almindelige skyld), protein (mål 1,6 g/kg kropsvægt/dag), og om du har gjort flere hofteøvelser i den sidste måned.

Almindelige fejl

En bænk, der er 55 cm eller højere, så toppen af elevatoren bliver en underbaksbue.
Foderne er for langt frem, så hamstrings gør det job, som balder skal.
Ingen pause på toppen og en hofte swing tallene stiger, spændingen gør ikke.
Hold vejret i hele setet i stedet for at udånde på vej op.
Stang uden polstring over hofterne, så sætets slutning er smerte, ikke træthed.

Hvornår skal man gå til læge

Det er normalt at have ondt i en dag eller to efter en hård session. Se en læge, hvis du har skarp lår- eller hoftefrontsmerter, der varer i mere end to uger på trods af hvile, smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, følelsesløshed eller svaghed i foden, skødesmerter, smerter, der vækker dig om natten, eller andre symptomer, der er opstået efter et fald eller et sammenstød. Hvis du er gravid eller i de første måneder efter fødslen og føler bækkentryk eller lækage af urin under belastning, skal du kontakte en læge eller en bækkenbundsfysioterapeut, før du lægger på.

Den korte udgave

4 9 hårde hofte skub sæt om ugen, delt over to sessioner.
Brug det meste af din træning på 8-12 gentagelser, 1 3 gentagelser fra fiasko.
En pause på 1 2 sekunder i toppen og en lodret skinne er mere værd end en ekstra 10 kg.
Dobbelt progression: når man op på toppen af området, tilføjer 2,55 kg og falder ned igen.
To uger uden bevægelse betyder en delload, ikke endnu et sæt.