Krøller på benene: hvor mange sæt og gentagelser, og hvordan man skrider fremad

Hvor mange sæt og gentagelser af benkrøller du faktisk har brug for, hvordan man tilføjer vægt ved hjælp af dobbelt progression, og hvad man skal gøre, når maskinen stabler staller.

Benkrøllingen er en af de få øvelser der belaster dine hamstrings gennem knæbøjning, hvilket er præcis hvorfor en dødløftning ikke kan erstatte det. De fleste tager den på ved slutningen af en bendag, gør to halvhjertet sæt og bruger den samme vægt i måneder. Her er den konkrete version: Hvor mange sæt, hvor mange gentagelser og reglen for at tilføje belastning.

Hvad benkrøllerne gør og ikke gør

Din hamstrings gør to ting: De bøjer knæet og strækker hoften. Rumænske dødløftninger og godmorgen dækker hoften, benkrøller dækker knæet. Denne sondring er ikke akademisk. Det korte hoved af biceps femoris krydser kun knæleddet, så det får næsten ingen reel arbejde fra dødløft variationer. Hvis dine hamstrings er et svagt punkt, hvis din knude og sprint er bagud i alt andet, eller hvis du har gjort en påstræning før, er benkrøller det vigtigste, ikke et eftertanke.

Siddende, liggende eller stående

Sæde: Lækkert. Lækkert. For muskelvækst er det normalt det bedste valg.
Løgner: hoften er udvidet og musklerne arbejder i en kortere position. Men folk løfter hyppigere hofterne.
Stående, et ben ad gangen: Det bedste værktøj til at udtømme et mellemrum mellem venstre og højre. Hvis et ben gør 2 eller flere gentagelser mindre, skal dette udføres i 6 til 8 uger.

Hvis du kun vælger en, så vælg hvor du sidder. Hvis der er plads til to, så sæt dig i den ene og læg dig i den anden.

Hvor mange sæt

Tæl 10 til 16 sæt med direkte hamstring per uge i alt, inklusive dødløftning. Af dem, lad benkrøller bære 4 til 8 sæt om ugen, opdelt i to sessioner, f.eks. 3 sæt mandag og 3 sæt torsdag.

Hvis man er en rigtig begynder, vil 2 sæt pr. session, altså 4 om ugen, holde fremskridtene i de første 8 til 12 uger. Det er sjældent at gå over 10 ugentlige sæt benkrøller alene giver resultater, fordi hamstrings genvinder langsomt. Smerter kan vare 48 til 72 timer og vil ødelægge den næste benbehandling.

Hvor mange gentagelser?

Bliv i 8 til 15 gentagelser - Afstand. Under 6 gentagelser falder teknikken normalt fra hinanden, dine hofter kommer op, og din nedre del af ryggen overtager. En opstilling, der virker for de fleste mennesker: 3 sæt med 8 til 12 på den siddende maskine og 3 sæt med 12 til 15 på den liggende. Hvile 90 til 120 sekunder mellem sæt.

Hvor tæt på fiasko: Lad 1 til 2 gentagelser være i reserve på de første to sæt og tag det sidste sæt til det punkt, hvor en gentagelse synligt bremser. Der er ingen grund til at gå videre.

Hvordan man gør fremskridt: dobbelt progression

Vælg et område, lad os sige 8 til 12. Hold den samme vægt, indtil du har 12 gentagelser i alle tre sæt. Først derefter tilføjes det mindste spring, der er til rådighed, normalt 2,5 til 5 kg. Dine gentagelser falder tilbage til 8 eller 9, og cyklussen starter igen.

Vægten bevæger sig ikke, før toppen af området vises rent på hvert sæt. Alt andet er gæt, og gæt er hvorfor folk løber de samme 40 kg i to år.

Det praktiske problem: Maskinstænger hopper ofte i 5 kg-trin, og det er en stigning på 15 til 20 procent, når man arbejder med 25 til 30 kg. Tre løsninger: Hæng en lille 1,25 til 2,5 kg plade på stiften, stræk nedstigningsfasen fra 2 til 3 sekunder eller tilføj en gentagelse pr. sæt hver uge, indtil intervallet er fyldt.

Hvordan ser seks uger ud?

Uge 1: 30 kg for 10, 9, 8
Uge 2: 30 kg for 11, 10, 9
Uge 3: 30 kg for 12, 11, 10
Uge 4: 30 kg for 12, 12, 12, 12 kriteriet er opfyldt
Uge 5: 35 kg for 9, 8, 8
Uge 6: 35 kg for 10, 9, 9

Det er ca. 5 kg på 6 uger. Det vil ikke være så glat hele året, og en 2-3 ugers stald er normalt. Hvis der ikke er nogen bevægelse i 4 uger, så drop vægten med 10 procent og klatre op igen.

Fem fejl, der kostede mest.

Læberne kommer af. Tag håndtagene, og hvis de stadig løfter, er vægten for tung.
Jeg smadrer vægten ned igen. Sænk i 2-3 sekunder. Det er der, størstedelen af arbejdet foregår.
- Vi skærer rækkevidden ned. Rett knæet næsten helt, lad 5 til 10 grader ligge, og krøl så langt maskinen tillader.
En dårlig maskin. Knæleddet skal være i linje med maskinens akse, og den nederste del af knæleddet ligger 2-3 cm over hælen, ikke på akillessenen.
- Jeg har haft tæer oppe hele tiden. Hvis din kalv bliver ved med at tage over eller krampe, så lad dine fødder slappe af i stedet.

Kramp

Kramper i lårbenet under benkrøller er almindelige og normalt ikke et tegn på skade. Gør 1 til 2 opvarmningsopgaver med 40 til 50 procent af din arbejdsvægt i 10 gentagelser, ikke med kold start lige fra du sidder, og drik vand under behandlingen. Hvis det kramper hver gang, så reducer belastningen med 20 procent i to uger og genopbyg den.

Hvornår skal man gå til læge

Sår, pludselig smerte i låret, især med en knap eller knapperfølelse.
Hævelse eller blå mærker, der viser sig inden for 24 til 48 timer.
Prikkelse, følelsesløshed eller smerter under knæet, som oftere kommer fra rygsøjlen end musklerne.
Smerter, der ikke er forsvundet efter 2 til 3 ugers reduceret belastning.
Et hævet knæ, et knæ der låses eller et knæ der giver efter.
Smerter, der vækker dig om natten eller gør ondt i hvile.

Den korte udgave

4 til 8 benkrøller om ugen i to sessioner, plus en hofte-henges bevægelse for hoftebenene.
3 sæt med 8 til 12 gentagelser, 90 til 120 sekunders hvile, 2 til 3 sekunder i nedstigningsfasen.
Dobbelt progression: tilføje 2,5 til 5 kg først når du har nået toppen af området på hvert sæt.
Siddende benkrøller er det første valg, hvis den ene side er 2 eller flere gentagelser bag.
Sår smerte med blå mærker, prikking under knæet eller smerte, der varer i mere end 3 uger, betyder en læge, ikke en anden træningscyklus.