Sædet kalv opdrætter: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Siddende kalvophævelse er en øvelse folk gentager i år i præcis samme form: Tre sæt, hurtigt, halv afstand, samme vægt. Så beslutter de, at de har dårlig kalvgenetik. Normalt er problemet enklere der er ingen plan for at gøre det sværere uge efter uge.

Hvad denne øvelse faktisk træner

Når knæet er bøjet omkring 90 grader, er gastrocnemius (den synlige overflade del af kinden) forkortet over knæleddet og bidrager langt mindre til bevægelsen. Arbejdet skifter til solerDen bredere, tykkere muskel under. Den er domineret af langsomme fibrer, så den tåler højere gentagelser og hyppigere træning end de fleste andre muskler.

To praktiske konsekvenser. For det første erstatter den siddende version ikke den stående de er forskellige øvelser og ideelt set gør du begge dele. For det andet er det solbenet der giver kalven tykkelse når man ser den fra siden, og det bærer en stor del af belastningen ved gang, løb og ankelstabilitet. Det er værd at træne ordentligt.

Hvor mange sæt og gentagelser

Tal, der virker for de fleste:

• Begynder (de første 8 uger): 233 arbejds sæt med 122020 gentagelser, to gange om ugen. Det er 46 sæt om ugen.
• Middelgrad og højere: 3 4 sæt med 10 25 25 gentagelser, to eller tre gange om ugen. I alt 812 sæt om ugen, øvre grænse omkring 16.
• Nærhed af fejl: De sidste 2 3 gentagelser skal være hårde. Sigt efter 1 2 gentagelser i reserven, ikke 6.
• Hvile mellem sæt: 90 120 sekunder. Mindre end det, og det andet sæt er begrænset af brænding, ikke af styrke.

Der er ingen magisk repræsentationsområde. Sæt af 81212 med tungere belastninger og sæt af 1825 med lettere belastninger giver lignende resultater, når begge tages tæt på svigt. Den enkleste metode er at kombinere dem: en tungere session om ugen (101414 gentagelser) og en lettere, længere session (18 (1825).

Teknik, der ændrer resultatet

• Padden sidder på låren., ca. 3 5 cm over knæet. Direkte på knæhinden, og dit knæ vil slappe af før dine kvalve gør.
• Fuldt område. Hælene falder ned under tåniveauet indtil man føler en strækning, og så stiger de til fuld udvidelse. En platform på 812 cm er nok.
• Tempo: 2 sekunder ned, 1 sekund pause på bunden uden at slappe af på senen, køre op, 1 sekund klemme på toppen. Et sæt på 15 tager 607575 sekunder. Hvis din tager 20 sekunder, springer du vægten, ikke løfter den.
• Fod parallelt, tryk gennem tåen og fodens kugle, ikke den ydre kant.

Hvordan man gør fremskridt: dobbelt progression

Det er den del, der bestemmer resultatet. Vælg et område sige 122020 gentagelser og følg reglen:

1. Vælg en belastning du kan klare for en ren 12 gentagelser på det første sæt.
2. Hver gang skal du prøve at gøre 1 2 gentagelser.
3. Når alle tre sæt har 20 gentagelser med 122 i reserve, tilføjes 5 kg (eller 2,5 kg, hvis maskinen tillader fine spring).
4. Reps falder tilbage til 121414 og cyklussen genstarter.

Realistisk sats: 2,5 5 kg hver 2 3 uge i de første tre måneder, derefter 2,5 kg hver 4 6 uge. Når lastet stopper, har du tre andre hænder: forlænge den nederste pause fra 1 til 3 sekunder, tilføje et sæt eller tilføje en tredje ugentlig session.

Et eksempel på otte uger

Lad os sige, at du starter med 40 kg på maskinen, to sessioner om ugen, med mindst 48 timers mellemrum.

• Uge 1 2: tung dag 3 x 121414 ved 40 kg; lys dag 2 x 2025 ved 30 kg med en pause på 3 sekunder.
• Uge 34: tung dag 3 x 151717 ved 40 kg; lys dag 3 x 2025 ved 30 kg.
• Uge 56: tung dag 3 x 182020 ved 40 kg; lys dag 3 x 2025 ved 32,5 kg.
• Uge 78: tung dag 3 x 121616 ved 45 kg; lys dag 3 x 1822 ved 35 kg.

Ingen maskine? Sæt dig på en bænk med foden på en tallerken eller et trin og læg en 20-30 kg tung hængel på låret. For enkeltbenet arbejde er 152525 kg normalt nok til at lande i et 15-reps-område.

Almindelige fejl

• Når senen springer ud af bunden , sender senen energien tilbage, ikke musklen.
• Halv gang med for meget vægt. 40 kg gennem et fuldt område slår 70 kg gennem fem centimeter.
• Træning af kalve er altid sidst, når man er fokuseret. Mindst en gang om ugen, så sæt dem først.
• Forventer hurtige resultater. En målbar 0,5 1 cm af kalv omkreds er 4 6 måneder af konsekvent arbejde, ikke fire uger.
• Jeg skriver ikke noget ned. Uden en log af belastning og gentagelser findes der ikke dobbelt progression.

Hvornår skal man gå til læge

Øvelsen er sikker for de fleste, men det er ikke noget man skal træne sig igennem:

• Pludselig knæk i låren eller hælen med manglende evne til at rejse sig på tæerne samme dag lægebehandling, mulig senerruptur.
• Hævelse i den ene kalv med varme, rødme og smerter ved gang uden åbenbar skade akut på grund af mulig blodprop.
• Achillesmerter, der varer mere end 2 3 uger, med morgenstivhed i mere end 30 minutter eller en mærkbar fortykkelse på 2 6 cm over hælen.
• Kælvskramper efter 100300300 meter gang, der forsvinder efter et par minutters hvile bede om en vaskulær kontrol.
• Tørhed, prikkelse eller svaghed ved at løfte foden det er et neurologisk spørgsmål, ikke et træningsspørgsmål.

Den korte udgave

• Den siddende version tager sigte på soleus; gør det ved siden af den stående hæve, ikke i stedet for det.
• 244 sæt med 102525 gentagelser, 23 gange om ugen, 81212 sæt om ugen.
• Tempoet er 2 sekunder ned, 1 sekund pause, 1 sekund klemme; et sæt på 15 tager omkring et minut.
• Dobbelt progression: tilføje gentagelser til toppen af intervallet, derefter tilføje 2,55 kg og starte forfra.
• Ensidig hævelse i kalven, en knæk i hælen eller gåsmerter der aftager med hvile betyder en læge, ikke et andet sæt.