Sportsure: hvad det faktisk måler

Et sportsur kaster dusinvis af tal på dig hver dag, men kun nogle få af dem kommer direkte fra en sensor resten er skøn produceret af en algoritme. Det er en forskel. Nogle tal er gode nok til at planlægge en session omkring, andre giver kun mening som en tendens over flere uger. Her er hvad der faktisk måles, hvor stor fejlen er, og hvordan man tester sit eget ur.

Sensorer: Hvad der fysisk findes derinde

Et gennemsnitligt sportsur har fire til seks sensorer:

• Akceleretometer og gyroskop fremskyndelse og rotation af armen. Trin, takt og en del af søvndetektionen kommer herfra.
• Optik sensor for puls (grønt lys) måler ændringer i, hvordan lyset reflekteres af blodet i kapillærerne i håndleddet.
• GPS/GNSS position, og fra denne afstand og tempo.
• Røde og infrarøde dioder et skøn over blodets iltmængde (SpO2).
• Thermometer hudtemperatur, ikke kropstemperatur.

Alt andet kalorier, VO2max, søvnfaser, genoprettelsesresultat- Hvad? stressniveau- Hvad? træningsbelastning måles ikke, men beregnes ud fra disse input plus din højde, vægt, alder og køn.

Hjerterytme: det mest nyttige tal med en grænse

I hvile og ved konstant anstrengelse er den optiske sensor god: Fejlen er normalt 2 5 slag i minuttet sammenlignet med EKG. Problemet begynder, når intensiteten skifter hurtigt. Under intervaller, sprinter, løfte og alt, hvor håndleddet bøjer sig eller griber en stang, vokser fejlen til 103030 slag og uret er 1020 sekunder bagefter din rigtige puls. På 30-sekunders intervaller betyder det, at man først ser toppen, når man allerede hviler sig.

To ting kan fastlægge nøjagtigheden med det samme: Tag uret på. 1 2 cm over håndledsbenet og stram det så godt, at det ikke glider, når du rækker armen, mens der stadig er plads til en finger under remmen. Hvis man træner med intervaller eller styrke, og antallet er vigtigt, læser et brystrem hjertets elektriske signal og fejlen er under to slag.

En fem minutters test.

1. Sæt dig stille i 3 minutter og skriv ned din puls i hvile.
2. Løb eller gå hurtigt i et konstant tempo i 10 minutter og tjek værdien i slutningen.
3. Gør 4x30 sekunder hårdt med 60 sekunders hvile, og se hvordan aflæsningen opfører sig.

Hvis tallet i den tredje del hopper rundt uden logik eller holder sig ved 130 mens man gisper, er uret en grov vejledning i intervallerne, ikke et måleinstrument.

Trin, afstand og tempo

Trinstallet er 5~10% dårligere om dagen; langsom gang rundt i huset, at skubbe en vogn eller bære noget gør det værre. For GPS-afstand forventes 13%3% afvigelse i det åbne og 510%10% i en tætbefolket by eller under træer. Tjekket er enkelt: at køre 4 omgange i bane 1 på en løbebane, som er 1600 m uret skal vise mellem 1570 og 1630 m. Det er den øjeblikkelige fart der svinger mest, så bedøm din indsats efter gennemsnittet af kilometer, ikke et tal der ændrer sig hvert sekund.

Kalorier: det tal med den største fejl

Jeg vil være ligefrem: Kalorieforbrænding er et skøn baseret på puls, bevægelse og din kropsvægt, og fejlen er typisk 20-30%, og over 50% for nogle aktiviteter. Hvis uret viser 600 kcal for en 45-minutters løb, er det sande tal sandsynligvis 42055550. Kraftsøvelse er endnu værre, fordi uret ikke ved hvor mange kilo du løftede eller hvor mange sæt du gjorde.

Praktisk regel: Spis ikke tilbage de kalorier uret giver dig.- Hvad? Hvis man har et underskud, skal man bygge det op af mad, og på en skala på 0. 0,30. 0,5 kg om ugen er det en realistisk sats. Brug uret til at sammenligne dig selv med dig selv: Det er ikke noget, der er så vigtigt.

Søvn, HRV og genopretning

Den samlede søvntid anslås ordentligt, normalt inden for 20-30 minutter. Sovefaser er en anden historie overensstemmelse med laboratoriemåling er ca. 507070%, så 45 minutters dyb søvn bør ikke tages bogstaveligt. Tendensen er stadig nyttig: Hvis du sover 5 timer i stedet for 7 i 5 nætter i træk, så ser uret det helt fint.

HRV (hjerterytmevariabilitet) og hvilepuls er de mest nyttige signalerne til genopretning, men kun som en linje over tid. Dagens HRV-værdier svinger 1020 ms uden nogen grund. Brug et 7- dages gennemsnit som udgangspunkt; hvis din morgensalve puls er 5 7 slår højere tre morgener i træk.Hvis du ikke har en hård session eller HRV er klart under dit gennemsnit, er det en god grund til at bytte en hård session med en nem 30 40 minutters.

VO2max, SpO2 og andre skøn

Watch VO2max beregnes ud fra forholdet mellem tempo og puls og er 101515% mindre end ved en masketest. Det tal i sig selv betyder ikke meget; en ændring på 2 3 enheder over 8 12 uger betyder noget. SpO2 afviger med 24%4% og er meget følsom over for armbevægelser og kolde fingre en enkelt 93% læsning midt om natten er ikke en diagnose. Stressniveau Det er for det meste HRV under et andet navn, og de forskellige batteri Metrikkerne kombinerer søvn og de sidste par dages belastning.

Hvornår skal man gå til læge

Et ur er ikke et medicinsk apparat, men det kan vise noget der er værd at tjekke:

• Hjerterytmen er konstant over 100, eller under 40, hvis du ikke er en trænet udholdenhedsatlet.
• Gentagne uregelmæssige rytme, især med hjertebanken, svimmelhed eller besvimelse.
• Brystsmerter eller tryk eller åndenød ved en anstrengelse man tidligere kunne klare.
• SpO2 under 90% gennem flere aflæsninger, mens du er vågen og stille.
• Hjerterytmen er 20 gange højere end normalt i dagevis sammen med træthed og feber.

Tag med urdata til aftalen, men vent ikke på, at uret bekræfter et symptom, du allerede kan mærke.

Den korte udgave

• Sensorer måler acceleration, reflekteret lys og position; kalorier, søvnfaser og VO2max er beregninger, ikke målinger.
• Hjerterytmen er præcis på 2 5 slag ved konstant anstrengelse men af med 10 30 under intervaller og løfte et brystrem fikser det.
• Kalorierne er reduceret med 20-30%, så planlæg din ernæring ud fra mad og skala i stedet.
• Læs HRV og morgens puls som et 7-dages gennemsnit, aldrig som et enkelt dags tal.
• Brystsmerter, besvimelse eller gentagne rytme-alarmer betyder en læge, uanset hvad uret siger.