Kompressionsbeklædning: hvad det faktisk gør

Kompressionsudstyr sælges som en løsning på alt fra stærkere ben til dobbelt hurtigere genopretning. Det virkelige billede er snævrere og kedeligere: Det er ikke kun en lille del af det, der er relevant. Her er hvad der er kendt, med tal.

Hvad komprimering faktisk gør

Stoffet er normalt nylon eller polyester med 1525%25% elastan. Tryk på blødt væv har tre virkninger, man kan måle:

• Det reducerer muskelsvingninger. Når du løber, vakler din lår og din fod efter hver jordkontakt. Kompression dæmper vibrationerne, hvilket er forbundet med lidt mindre muskelskade over lange afstande.
• Det understøtter venøs tilbagevenden. Det gradvise tryk højere ved ankeln, lavere mod knæet hjælper mekanisk blod og lymfe til at bevæge sig opad.
• Det skærper ledets position. Pres på huden giver hjernen ekstra information om hvor knæet eller albuen er i rummet.

Hvad det ikke gør: Det brænder ikke fedt under det, det ikke permanent omformning Det erstatter ikke en opvarmning på 8 10 minutter.

Hvor meget pres skal man se efter?

Trykket måles i millimeter kviksølv (mmHg), og det er det eneste tal på etiketten, der betyder noget:

• 81515 mmHg let, til daglig brug og lange rejser.
• 152020 mmHg den sportslige standard og det område, der anvendes i de fleste genopretningsanalyser.
• 203030 mmHg medicinsk klasse 1; nyttig til hævelse og veniske problemer, men konsulter først en læge.
• 30 40 40 mmHg og derover kun på receptpligtig område.

En stor del af kompression Tights og topper i sportsbutikker viser intet tryk overhovedet og leverer realistisk 51010 mmHg. Det er stramt tøj, ikke kompression. Hvis der ikke står noget mmHg-tal på etiketten, skal det behandles som et almindeligt sæt og ikke forventes noget særligt.

Forbedrer det præstationen?

Kort svar: - Det er næsten ikke. Undersøgelser af løbende studier viser forskelle i løbeøkonomi og 5 km eller 10 km gange på ca. 1% af den normale daglige variation fra søvn og hydrering. For at se på hophøjde, maksimal styrke og gentagelser er der stort set intet. En 5x5 squat på 85% vil ikke bevæge sig på grund af dine strømper.

Hvis kompression hjælper dig med at føle dig rolig før et løb, eller stopper dine lår fra at ryge over 20 km, er det en helt god grund til at bære den. Bare ikke budget sekunder for det.

Genvinding: hvor det tjener sin plads

De mest konsekvente resultater er om genopretning efter eksentrisk-tungt arbejde: Nedstigning, et langt løb, første hårde leg session efter et par ugers pause. Hvis man bruger kompression i 122424 timer efterpå, reduceres muskelsmerter og hævelse typisk selvvurderet smerter på en skala fra 0 til 10 kommer ud ca. 1 point lavere efter 24 og 48 timer. Det er lille, men mærkbart, hvis man træner 5 gange om ugen.

I praksis:

1. Efter et løb på mere end 15 km eller en session som 5x5 squats plus 3x12 lunges, skal du tage kompressionsstrømper på inden for 30 minutter.
2. Brug dem 122424 timer, herunder over natten hvis det er behageligt; for at sove er 152020 mmHg loftet.
3. Næste dag tager du dem af i 2-3 timer og tjekker huden ingen dybe mærker, ingen nåle og nåle.

At få den rigtige størrelse

Størrelsen bestemmes af omkredsen, ikke højde og vægt. Måles om morgenen, før der opstår daglig hævelse:

• ankel det smalste punkt ca. 2 cm over ankelbenet
• kalv det bredeste punkt
• l 10 cm over knæet.

Hvis man er mellem to størrelser, skal man vælge en med graderet størrelse, og hvis man er i tvivl, er den med lavere tryk den sikreste. Testen efter 30 minutters slid: Ingen prikk, varme tæer og hudmærker, der forsvinder i løbet af få minutter.

Pasning og levetid

Elastan mister sin spænding til blødgører, varme- og tørretrækere. Vask ved 30 °C, hop over blødgøreren, tør i skyggen og hold beklædningsgenstanden væk fra radiatorer. Ved 344 brug om ugen kan man forvente 69 måneder eller 507070 vaskninger, før trykket falder mærkbart. To klæder, der bliver omskiftet, holder længere end et, der bliver brugt hele tiden.

Hvornår skal man gå til læge

Kompression er ikke harmløs under alle forhold. Tal med en læge, før du bruger den regelmæssigt, eller straks, hvis du har:

• hævelse i kun ét ben med smerter i kalven, rødme og varme especially især efter kirurgi, gips eller en flyvning i mere end 4 timer (mulig dybvenetrombose);
• kendt perifere arteriesygdom, hvor kompression kan reducere blodgennemstrømningen yderligere
• diabetes med neuropati eller tab af sans i foden
• åbne sår, eksem eller hudinfektion under stoffet
• prikkelse, bleg eller kolde tæer eller smerter, der forværres under påsætningen tage det af med det samme;
• hævelse i begge ben, der opstår uden træning (som kræver en årsag, ikke en tilsløring).

Den korte udgave

• Ingen angivet mmHg betyder stramt tøj, ikke kompression; sportsområdet er 152020 mmHg.
• Effekten på præstationen er 01% planlæg ikke omkring det.
• Den virkelige fordel er genoprettelse: 12-24 timers slid efter et langt løb eller en ekscentrisk-tung session.
• Størrelse efter ankel-, lår- og låromkreds målt om morgenen.
• Prikkelse, kolde tæer, hævede ben eller kælve smerter tag den af og se en læge.