Spisning ved anæmi: Hvad er det der faktisk hæver dit jern?

Anæmi betyder, at blodet bærer mindre ilt pr. hjerterytme, og det mærkes på det tredje sæt og den femte kilometer. Hos folk, der træner, er den mest almindelige form jernmangel, og det bliver rettet med en blodprøve plus en plan på tallerkenen, ikke med gætteri. Her er hvad man skal spise, hvad man skal spise det med, og når maden ikke længere er nok.

Blodprøver først, plader derefter.

Træthed, kolde hænder, åndedrætsbesvær på trapperne og et fald i din hængekniv kan alle være anæmi, men de kan også være dårlig søvn eller måneder med at spise for få kalorier. Bed om en fuld blodprøve. ferritin, transferrin mætning og CRP. Rå markører: Hæmoglobin under 130 g/l hos mænd og under 120 g/l hos kvinder og ferritin under 15 μg/l betyder, at lagererne er tomme. Hos udholdenhedsadvokater falder præstationen ofte, når ferritin falder under 30 μg/l. CRP er vigtigt, fordi betændelse kunstigt øger ferritin, så en værdi på 60 μg/l sammen med højt CRP betyder ikke, at du har det godt.

To typer jern i kosten

Hjemjern Det er en meget vigtig faktor i den europæiske miljøpolitik. Andre jern end hæm 2 til 15 procent af det, der kommer fra planter, absorberes, og det afhænger meget af, hvad man spiser ved siden af det. Det er derfor, jeg spiser spinat. Det er ikke en plan.

Omtrentlig værdi pr. 100 g:

• oksekødslever 6,5 mg
• oksekød 2.5 2,5-3 mg
• Sardiner i dåse 2,9 mg
• kyllingedødder 1,3 mg
• kogte linser 3,3 mg
• kogte hvide bønner 3,7 mg
• kikkererp 2,9 mg
• græskarfrø 8,8 mg (en håndfuld med 30 g er ca. 2,6 mg)
• Tofu 2,7 mg
• kogt spinat 3,6 mg, men absorberes dårligt på grund af oxalater

Hvor meget har du egentlig brug for?

• mænd: 8 mg
• menstruerende kvinder: 18 mg
• graviditet: 27 mg
• vegetarianere og veganere: multipliceres med 1, 8, altså 14 mg og 33 mg.
• udholdenhedstræning på mindst 5 timer om ugen: tilføje 30 til 70 procent til dit antal

Løbere mister jern gennem sved, små blødninger i tarmen og røde blodlegemer, der nedbrydes ved fodstrejke, så 60 km om ugen er ikke det samme som 20 km.

Hvad hjælper og hvad blokerer absorptionen

• C-vitamin med et jernmåltid for plantelægemidler øger absorptionen 2 til 3 gange. Du behøver kun 75 til 100 mg: En halv frisk rød peber, en kiwi eller en citronsaft.
• Lidt kød med bælgfrugter. 50 g oksekød i en linserost gør arbejdet.
• Kaffe og sort te reducerer absorptionen med op til 50 eller 60 procent, når det tages med måltidet. Flyt dem 60 minutter hver side.
• Calcium over 300 mg i samme måltid (to glas mælk eller 40 g hård ost) blokerer absorptionen. Hold mejeriprodukter væk fra det måltid du regner med at få jern af.
• Fytater i bælgfrugter og fuldkorn dropper efter en 8-12 timers blødning, spiring eller surdegtgæring.

Tempelregel: Hver gang du spiser, får du noget syrligt og frisk. Og kaffe eller yoghurt venter en time.

Hvordan en dag ser ud

1. Morgenmad: Havre med 30 g græskarfrø og 100 g jordbær, ca. 4 mg. Kaffe en time senere.
2. - Frokost: 150 g oksekød, 200 g kogte linser, salat med en halv rød peber, ca. 11 mg.
3. Snacks: 30 g mørk chokolade og en appelsin, ca. 2 mg.
4. Middag: 200 g kikærter med tomat og olivenolie, ca. 6 mg. Gem mælke til senere på aftenen.

Det er i alt ca. 23 mg, bevidst over det mål på papiret, fordi kun en brøkdel af det man spiser faktisk absorberes.

Det er ikke altid jern.

Hvis dine røde blodlegemer er for store, hvilket betyder MCV over 100 fl, skifter søgningen til B12 eller Folat- Hvad? B12 kræver 2,4 μg om dagen og kommer kun fra animalske kilder: 100 g oksekød er ca. 2,5 μg, to æg ca. 1 μg, 100 g ørred ca. 5 μg. Veganere må dække dette med et kosttilskud, for der findes ingen plantefødevarer der kan løse problemet. Folatsyrebehov 400 μg om dagen: 100 g kogte linser giver ca. 180 μg, 100 g spinat ca. 145 μg.

Når maden ikke er nok

Hvis ferritin er under 15 μg/l, kan man sjældent med en diæt alene fylde op i lageret på rimelig tid. En læge bestemmer behandlingen, og i dag er det ofte 60 til 100 mg elementært jern der skal indtages. hver anden dag I morgen tidlig, fordi denne afstand giver en bedre total absorption end daglig dosering. Tjek laboratorierne igen efter 8 til 12 uger. Tag aldrig jern for at sikre at det ikke bliver for meget, for det kan ophobes og skade leveren og hjertet.

Træn mens du er nede

Du behøver ikke at stoppe, men skære ned i lydstyrken. Hold 2 til 3 træningssessioner om ugen med 20 til 30 procent færre sæt, så 12 i stedet for 18 sæt per muskelgruppe, arbejd i intervallet 6 til 10 gentagelser og hold dig tæt på fiasko. Sænk de høje intensitetsintervaller indtil hæmoglobinet begynder at stige, og hold cardio til 30 til 40 minutter i et tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger.

Hvornår skal man gå til læge

• sort eller tjæreholdig afføring, blod i afføringen, vedvarende halsbrand
• menstruationer på mere end 7 dage eller skift af en blæretøj hyppigere end hver 2. time
• åndssvigt, når man bare går, et bankende hjerte i hvile, besvimelse
• hæmoglobin under 100 g/l, hvilket ikke er et kostproblem
• ferritin, der ikke er steget efter 3 måneders behandling
• jernmangel hos en mand eller en kvinde i postmenopause, hvor blødningens kilde altid undersøges

Den korte udgave

• Få blodtælling, ferritin og CRP før du ændrer kost, for uden laboratorier er det gætteri.
• Kød, fisk og organkød giver det bedst absorberede jern, mens bælgfrugter og frø har brug for C-vitamin for at få det bedre.
• 75 til 100 mg C-vitamin med måltidet og kaffe, te og mejeriprodukter 60 minutter efter.
• Målet er 18 mg om dagen for menstruerende kvinder og 8 mg for mænd, plus 30 til 70 procent hvis du træner udholdenhed.
• Ferritin under 15 μg/l, hæmoglobin under 100 g/l eller blod i afføringen betyder en læge, ikke en ny kost på egen hånd.