Keto og styrke træning: Hvad du rent faktisk mister og hvad du får

Keto og styrketræning er ikke uforenelige, men næsten alle taber et par gentagelser i deres mellemste gentagelser i de første par uger. Spørgsmålet er ikke om keto virker, men hvad man giver op, hvad man får tilbage og hvordan man justerer sin træning, så man ikke ødelægger måneders træning. Tal, ikke teori.

Hvad sker der, når kulhydratindholdet falder under 50 g?

Muskler lagrer glycogen for en 80 kg mand, der er ca. 400-500 g i muskler plus 80-100 g i leveren. Hvert gram glycogen indeholder omkring 3 g vand, så de 1 3 kg du mister i de første 5 7 dage er næsten udelukkende vand. Det er ikke fedt, så log det ikke som fremskridt.

Glykogen er det vigtigste brændstof i sæt med en varighed på 206060 sekunder, dvs. 81515 gentagelser. Svært sæt med 1 5 gentagelser kører hovedsageligt på ATP og kreatinfosfat, så det er der, at slaget er mindste mange mennesker beholder 95 100% 100% af deres squat og dødløft styrke. Det er midten, der lider. 4x12 benpress, drop sæt, 60 sekunders hvileperioder. Forvent at tabe 1 3 gentagelser pr. sæt i dette interval i de første 3 4 uger.

Nummererne på nummerpladen.

• Kulhydrater: 205050 g netto pr. dag. Hvis du træner 4 5 gange om ugen, start med 40 g, ikke 20 g.
• Protein: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt. For 80 kg er det 13017175 g om dagen. Påstanden om, at protein "spyder dig ud af ketose" holder ikke i praksis for folk, der løfter.
• Fedt: - Hvad der er tilbage af kalorier.

Eksempel for 80 kg ved ca. 2600 kcal vedligeholdelse: 160 g protein (640 kcal), 30 g kulhydrater (120 kcal) og ca. 200 g fedt til resten. For at tabe fedt skal man skære 300-500 kcal om dagen, hvilket giver 0,4 0,7 kg om ugen. Det er muligt at få muskler på keto, men langsommere end at spise 3 4 g kulhydrater pr. kg hvis masse er dit eneste mål, er dette ikke det rigtige værktøj.

Uddannelse: de første seks uger

Den største fejl er at gå keto og holde træningsvolumenet ens. Tilpasningen tager 2-6 uger, og genopretningen er langsommere hele tiden.

1. Uge 1 3: reducere volumen med 25-30% og holde belastningen. I stedet for 5x5, gør 3x5 med samme vægt. I stedet for 4x12 på tilbehør, gør 3x8.
2. Hvile: udstrække sig til 3 5 minutter på hovedlifter. Korte pauser trækker på glykogen, du ikke har.
3. Uge 46: - Det er ikke noget problem.
4. 1RM-test: Ikke før uge otte. Før det, får du et falsk dårligt billede.
5. - Kardiovaskulær. Det er meget godt at gå eller cykle i 30-45 minutter, da fedt alligevel er det primære brændstof. 30/30 intervaller vil føles elendigt i de første 3 uger.

Salt, vand og kramper

På keto-piller afgiver nyrerne mere natrium, og det står for omkring 80% af det folk kalder "keto-influenza": Hovedpine, svimmelhed, kvalve kramper, baren føles tungere end i sidste uge.

• Natrium: 355 g om dagen, hvilket er 71212 g spisesalt. Ja, mere end du er vant til.
• Kalium: 3 44 g om dagen en avocado har omkring 700 mg, 200 g kogt spinat omkring 900 mg.
• Magnesium: 300-400 mg om dagen; normalt årsagen til natlige kramper.
• Vand: 34 liter, ikke "når jeg har lyst".

Praktisk version: en halv teskefuld salt i 500 ml vand 30 minutter før træning. Du vil mærke forskellen i kramper samme dag.

Hvis kraften stadig holder glider

To testede variationer, før du holdt op.

Målrettet keto: 15 25 g hurtige kulhydrater 30 45 minutter før en tung session. Den mængde bliver brugt op i selve træningen og for de fleste mennesker bryder den ikke ketose.

Cyklisk keto: en dag om ugen med 57 g kulhydrater pr. kg (400560 g for 80 kg), ideelt set dagen før din hårdeste session. Det tager 24-48 timer at komme tilbage til ketose. Det giver kun mening, hvis du træner 3+ gange om ugen og resten af din kost er under kontrol.

Hvad skal måles

Ketonstrimler er nyttige i de første to uger for at bekræfte, at man faktisk er i ketose. Efter det er de spild af penge, fordi ketonniveauer ikke siger noget om fedttab.

• Vægt 3 gange om ugen, om morgenen, efter badeværelset læs ugentligt gennemsnit.
• Omkreds en gang om måneden, på samme højde.
• Træningsjournal: totaltonnage pr. løft. Når tonnagerne igen begynder at stige, er tilpasningen fuldført.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke en diæt, alle skal starte på egen hånd.

• Mandatisk før du begynder: dosis skal justeres, og SGLT2- hæmmere indebærer en reel risiko for ketoacidose.
• Nyresygdom, leversygdom, pankreatitis eller fjernet galdeblære.
• Graviditet og amning.
• - Har du haft spiseforstyrrelser?
• Blodtryk medicin faldet i væske sænker ofte blodtrykket og gør din dosis for stærk.

Stop og få tjekket. hvis du har kvalme og opkastning med hurtig vejrtrækning, brystsmerter, besvimelse eller uregelmæssig hjertebank. Få et lipidpanel før du begynder og igen efter 3 måneder hos en delgruppe af mennesker LDL stiger kraftigt, og det er en grund til en alvorlig samtale med din læge, ikke noget at ignorere.

Den korte udgave

• De 1 3 kg du taber i de første 5 7 dage er vand, ikke fedt.
• Svært 155 gentagelser lider næsten ikke; 81515 gentagelser falder med 13 gentagelser i 34 uger.
• Hold 1,6 g protein pr. kg, 20 g kulhydrater og reducer træningsvolumen med 25-30% i de første tre uger.
• 3 5 g natrium, 300 400 mg magnesium og 3 4 liter vand løser det meste af kramper og svaghed.
• Diabetes, nyresygdom, graviditet eller blodtryk medicin se en læge før den første dag, ikke efter.