Mandler når du træner: Hvad du får og hvornår du skal spise dem

Alle kalder mandler sunde, og næsten ingen vejer dem. Hvis du træner, så betyder det noget. En håndfuld har omkring 174 kalorier, og tre håndfuld foran en skærm er en tredjedel af et måltid du aldrig har planlagt. Her er hvad du faktisk får fra dem og hvor de hører hjemme omkring træning.

Hvad giver 30 gram dig?

30 gram er omtrent 24 mandler, en håndfuld. Der er:

• 174 kalorier på etiketten
• 6,3 g protein
• 15 g fedtca. 9,5 g af den enkeltumættede
• 3,8 g fibre, med kun ca. 2,7 g fordøjelige kulhydrater
• 7,7 mg E- vitamin mere end halvdelen af dit daglige behov fra en håndfuld
• 81 mg magnesium (ca. en femtedel af det daglige behov), 81 mg calcium og 220 mg kalium

Der er én ting, etiketten ikke fortæller dig: Du optager ikke alle de 174 kalorier fra hele mandler. Nogle af fedtstoffer bliver låst inde i cellemurene, som ikke bliver nedbrudt ved tyggelse og fordøjelse, så det faktiske tal er tættere på 135-140 kalorier. Det gælder kun hele nødder male dem til smør eller mel og du absorberer stort set alt.

Hvorfor mandler ikke er en proteinkilde

Seks gram protein per håndfuld lyder godt, indtil man ser på sammensætningen. For at udløse muskelprotein syntese har man brug for ca. 2,5 g leucin i et enkelt måltid, og 30 g mandler giver ca. 0,44 g. For at nå denne grænse på mandler alene skulle man spise omkring 170 gram, næsten 1.000 kalorier. Mandelprotein er også lavt i lysin.

I praksis: Mandler er fedt og mikronæringsstoffer, der tilfældigvis indeholder protein, ikke omvendt. Tæl din træningsprotein fra kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter, og betragte mandler som det, der fylder med fedt og kalorier i løbet af dagen.

Hvornår skal man spise dem?

Før træning

15 g fedt og næsten 4 g fiber. Spis en håndfuld 30 til 45 minutter før du kommer under baren, og der er en god chance for at du vil føle det sidder i maven på knogler og dødløft. Reglen, der virker for de fleste mennesker: mandler 2 timer før træning senest, og som en del af et måltid snarere end alene.

Efter træning

Lige efter din sidste serie, vil din krop have hurtige kulhydrater og kvalitetsprotein. Mandler giver ingen af to, og de forsinker fordøjelsen af alt andet i måltidet. Gem dem til et måltid 2-3 timer senere, når hastigheden ikke længere betyder noget.

Mellem måltiderne

Det er her, de fortjener deres plads. Hvis der er et mellemrum på 5 eller 6 timer mellem frokost og middag, holder en målte 203030 g hunger bedre end frugt eller kiks af samme kalorieværdi på grund af kombinationen af fedt, fibre og den rene tyggetid.

Om aftenen.

Ingen grund til at undgå dem om natten. En håndfuld dækker omkring 20 procent af dit daglige magnesiumindtag, og folk der sveder meget under træning får ofte det laveste indtag. Væg dem bare, før du sætter dig ned 200 en halv 200 g pose forsvinder uden at du bemærker det, og det er 580 kalorier.

Hvor meget pr. dag

• Fedttabsfase: 152020 g pr. dag, vejet. Det er 115 kalorier og giver stadig E-vitamin og magnesium.
• Vedligeholdelse: 30 g om dagen er en fornuftig vane.
• Masseforøgelsesfase: 50 60 g om dagen er de nemmeste 300 kalorier du nogensinde vil spise uden at føle dig mæt.

Få en digital skala og veje din egen håndfuld én gang for de fleste mennesker lander den mellem 25 og 40 g. Efter en uge eller to kan man vurdere det med tilstrækkelig nøjagtighed.

Rå, ristet, smør, drikke

• Råt og tørret er næringsmæssigt næsten identiske. Riste ved 150-160 °C ødelægger ikke E-vitamin i nogen signifikant grad.
• Salte De fleste versioner kan indeholde 200-400 mg natrium pr. 100 g. Det er ikke et problem hvis resten af din kost er under kontrol, men tæl den mod dit daglige salt.
• Mandel smør: en spiseskefuld (15 g) indeholder ca. 95 kalorier, og du absorberer dem alle. Det er meget lettere at overskride end med hele nødder.
• Mandeldrik er ikke en mælkesubstitution. Den usødet version indeholder omkring 0,5 g protein pr. 100 ml mod 3,3 g i komælk. Over et 250 ml glas er der et hul på næsten 7 g protein.
• Bade Overnatning gør dem lettere for tarmen for nogle mennesker, men ændrer ikke ernæringen væsentligt. Huden indeholder en stor del af polyfenolerne, så tag den ikke ud uden grund.

Hvornår skal man gå til læge

• Hævelse i læber, tunge eller hals, elskov eller vejrtrækningsbesvær Efter at have spist mandler nødbehandling med det samme, ikke en aftale i næste uge. Trænøddeallergi kan være livstruende.
• Hvis du har havde en nyresteinFortæl din læge, hvor mange mandler du spiser. Mandler er blandt de fødevarer, der har flest oxalater, omkring 120 mg pr. 100 g.
• Opblåsthed, kramper eller diarré få det undersøgt i stedet for at antage, at fiber forklarer det hele.
• Hvis du tager thyroid medicin eller jerntilskud, er en 2 timers mellemrum mellem medicinen og et måltid med højt fiber- og calciumindhold rimeligt, men aftales med din læge.
• Tilsæt ikke E-vitamin kapsler på toppen af en kost som denne uden lægelig rådgivning; høje kosttilskud er en anden historie end E-vitamin i mad.

Den korte udgave

• 30 g mandler er omkring 174 kalorier på papiret, realistisk 135140140 absorberet, 6,3 g protein, 15 g fedt, 3,8 g fiber.
• De er ikke en træningsproteinkilde: 0,44 g leucin pr. håndfuld mod de ca. 2,5 g, der er behov for ved et måltid.
• Spis dem ikke 30 60 minutter før træning eller som dit første måltid efter fedt og fibre langsom fordøjelse.
• Deres bedste tid er mellem måltiderne: 20-30 g vejet ud, aldrig lige ud af posen.
• Hvis De har haft nyrestein, skal De tale med Deres læge om oxalater.