Spindelkrøller: hvad de gør, hvordan de gør det, og hvem de er værd for

Hvad spider curl træner, præcis opsætning og teknik, sæt, gentagelser og belastningsnumre, almindelige fejl, og hvem der skal springe det helt over.

En spider curl er en bicepscurl man gør med ansigtet ned på en hældt bænk, med armene hængende lige mod gulvet. Den position fjerner enhver chance for at snyde med en hofte sving eller en lænnet tilbage, så biceps får arbejdet din ryg og skuldre ellers ville stjæle på en stående curl. Her er hvad det faktisk gør, hvordan det udføres, og hvem det virkelig tjener en plads til i et program.

Hvad spindelkrøllerne faktisk træner

Biceps har to hoveder. Det lange hoved krydser skulderleddet, det korte hoved ikke. Når overarmen sidder foran kroppen, som på en armbåndskrølle, er det lange hoved allerede forkortet, så mere af arbejdet skifter til det korte hoved og til armmusklen, den underliggende muskel der skubber armen ud i bredde efterhånden som den vokser.

Den anden faktor er modstandskurven. På en stående hængelkrølle er det hårdeste punkt omkring 90 grader albuen bøjet, og i de sidste 20 til 30 grader forsvinder modstanden næsten fordi hængelen svæver over albuen. På en edderkopkrølle hænger armene lodret, så håndtaget er længst øverst. Musklen belastes hårdest i den forkortede stilling. Derfor er det ikke en erstatning for stående eller hældede krøller, men et supplement fra den anden ende af kurven.

Tempelregel: Krøller hammer bunden, krøller toppen, og krøller sidder i midten. To forskellige vinkler om ugen er nok.

Indstilling og teknik trin for trin

Indstil skråbænken til 30 til 45 grader- Hvad? Under 30 rutsjer brystet ned ad bunden, over 45 holder armene op med at hænge lodret.
Læg brystet ned med hækken lige over den øverste kant af blæren og fødderne flade på gulvet, med hoftebredde fra hinanden. Hvis bænken ryster, skal du støtte den mod en væg eller et rack.
Tag halter eller en EZ-stang og lad armene hænger lige ned. Træk skuldrene tilbage og ned og lad dem ikke rulle fremad.
Bøj kun i albuen. Overarmen bliver på samme sted som starten.
Med hantelerne skal du aktivt dreje håndfladen opad (supinere) gennem den sidste tredjedel af replikken, ligesom man drejer en nøgle. Det tilføjer biceps involvering.
Hold oven for 1 sekund med en bevidst klem, derefter lavere for 2 til 3 sekunder til en helt lige albue.
Hold ikke pause i bunden i mere end et halvt sekund, hvis du er sur i albuerne. Gør fuld udstrækning og bakke.

Almindelige fejl

For meget vægt. Det første, du kan se, er dine skuldre, der kryber fremad og toppen af hver rep bliver til en idiot.
Bænken er for stejl. Så er det bare en bryststøttet krølle og hele grunden til øvelsen er væk.
Halv gang. Hvis du aldrig retter albuen, træner du kun den øverste tredjedel, hvilket kaster styrkekurven væk, du kom for.
- Hold vejret. Dit hoved er nede og trykket stiger hurtigt. Udånd på vej op, indånd på vej ned.

Sæt, gentagelser og vægt

Reps: 10 til 15. Under 8 holder øvelsen op med at give mening, fordi den krævede belastning bryder stillingen.
Sæt: 2 til 4 gange pr. session, 1 til 2 gange om ugen. Det samlede arbejde med biceps bør være 8-14 sæt om ugen.
Last: Start med: 50 til 65 procent af din stående krøllevægt. Hvis du krøller 15 kg per hånd i 10 gentagelser stående, så start her med 8 kg og bygg derfra.
Hvile: 60 til 90 sekunder. Der er ingen grund til at hvile længere på en isolationsbevægelse.
Forløb: Når du har ramt 3 sæt med 15 rene gentagelser, så tilføj 1 til 2 kg pr. hånd og fald tilbage til 10 gentagelser.
Placering: Efter sessionens afslutning, efter rækker og pull-ups. Hvis du sætter det først, svækker du alt andet.

Hvem det er værd for, og hvem der skal springe det over.

Det er det værd hvis du har en bicepse der er bag dig, hvis du er ved at gøre hver krølle til en halvt opadgående krølle eller hvis du ikke kan lide at stå tungt. Det er også nyttigt til hjemmetræning med lette hængsler, fordi en 8 kg spindelkrølle føles tættere på en 12 kg stående krølle.

Hvis du er helt nybegynder med under 3 til 6 måneders træning, kan du springe den ud. Træk op, rækker og enkle halter vil gøre mere for dig lige nu. Hvis du allerede har 5 biceps øvelser om ugen, så sprang den også over. En sjette øvelse giver bare mere tid i gymnastiksalen. Hvis man har et skulderproblem, så er det nogle, der er generet over at armene står fremad, så prøv et enkelt sæt med 15 gentagelser før du gør det.

Vækst handler ikke kun om at vælge motion. Uden at være 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt - Ingen krøllevinkel vil gøre meget.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis De har hørt eller følt et knald i front af skulderen eller i albuens krog, efterfulgt af pludselig svaghed og blå mærker, skal De straks indlægges. Det kan være en revet bicepssen.
Hvis smerten i albuen varer længere end 2 til 3 uger - Selv om jeg trækker mig tilbage.
Hvis der er hævelse, varme eller bevægelsestab ved albuen.
Hvis De får prikk eller følelsesløshed i fingrene, især småfingrene og ringfingrene.
Hvis du tager fluorquinolonantibiotika eller kortikosteroider, er senerne mere sårbare, så tjek ind, før du tilføjer belastning aggressivt.

Den korte udgave

Spindelkrøllerne holder overarmen foran kroppen og lægger mest belastning på bicepset øverst, præcis hvor en stående krøller giver op.
Sæt dig på bænken på 30 til 45 grader, armene lodret, bevægelse kun ved albuen, 1 sekund klem øverst og 2 til 3 sekunder ned.
2 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser, en eller to gange om ugen, med ca. 50 til 65 procent af din stående krøllebelastning.
Det hjælper mest hvis du har en svag biceps eller ikke kan holde op med at svinge, og i det mindste hvis du er helt nybegynder.
Hvis der er en knald, hævelse, følelsesløshed i fingrene eller smerter, der varer mere end 2 til 3 uger, er det en grund til at få undersøgt, ikke en grund til at tilføje et sæt.