Hældningskrøller: hvad det gør, hvordan man gør det, og hvem det rent faktisk er til

Hvad kurven faktisk træner, præcis opsætning og bænkevinkel, hvor meget vægt der skal falde, sæt og gentagelser, og hvem der skal springe det ud nu.

Den skråne krølle er en biceps krølle gjort liggende på en skrå bænk med dine arme hængende bag linjen af din torso. Denne position starter bicepset i en strakt tilstand, hvilket gør løftningen mærkbart sværere end en stående krølle med samme vægt. Her er hvad denne forskel giver dig, hvordan du udfører det, og hvor det passer ind i et program.

Hvad ændrer den skråbænk egentlig

Den lange hoveddel af bicepset begynder på skulderbladet og krydser skulderleddet, så længden afhænger af overarmsposition, ikke kun albuen vinkel. Når man lægger sig 45 grader baglæns og lader armene falde, sidder overarmen bag kroppen og det lange hoved begynder at være langt. Det praktiske resultat: Bunden af rækkevidden er meget hård, og toppen, hvor underarmen er tæt på skulderen, er næsten ubelastet fordi håndtaget er kort.

Forvent at bruge 30~40% mindre vægt - end du gør ved at stå. Hvis man krøller 15 kg per hånd i 10 gentagelser stående, vil man sandsynligvis lande på 91111 kg på skråningen i de samme gentagelser. Det er ikke et skridt tilbage, men blot en anden belastningskurve.

Hvorfor gøre det?

Lad den være i strakt stilling. Træning der belaster en muskel når den er lang, giver mindst lige så stor vækst som en træning der belaster den kort, ofte mere.
Mindre snyd. Din ryg er på bænken og dine hofter er fastgjort, så du kan ikke svinge vægten op, når gentagelserne bliver hårde.
Albuen bliver. Ved stående krøller svæver albuen fremad ved de sidste gentagelser; her holder tyngdekraften overarmen hængende under skulderen.
Det supplerer, ikke erstatter. Sammen med en prædiker eller koncentrationskrølle, som lægger den korte position, og du dækker hele området.

Teknikken, trin for trin

Sæt bænken til 45 grader For at begynde med, skal du sidde, så hele ryggen og hovedet er støttet.
Tag halterne op, før du lægger dig tilbage, læg dem på lårene, og sen dig selv ned under kontrol.
Lad dine arme hænger helt lige, med håndfladerne vendt fremad. Hold skuldrene nede; lad ikke vægten trække dig ind i en rundet, fremadgående skulder.
Krølle ved kun at bøje albuen uden at lade overarmen svinge fremad. Stop på omtrent. 90 100 grader Det er ikke noget, der er tilføjet ved at gå højere.
Nedre for 3 sekunder. til en helt lige arm. Den del er hele øvelsen.
Pause Halv sekund. på bunden under spænding, uden at hoppe eller ryge på skuldrene.
Når setet er slut, bring hænglerne op til lårene før du rejser dig. Lad dem ikke falde ud af den strakte stilling.

Bankvinklen

Ved 30 grader er strækningen størst, men også hårdest på skulderfronten og i senen ved hovedet. Ved 60 grader er det mildere og lettere at styre. Hvis du ikke kender elevatoren, så løb. 60 grader i 3-4 uger.- Så faldt det til 45. Der er ingen grund til at gå under 30.

Almindelige fejl

For meget vægt, så skuldrene ruller op og elevatoren bliver til en halv række.
Stoppet omkring 10 grader fra fuld udvidelse, hvilket kaster den nøjagtige del du kom efter.
- Han springer ned i stedet for at bakke.
Løftede dine hofter fra bænken de sidste to gentagelser.
Træning til fiasko på hvert sæt. I en strakt stilling er det let at overdrive.

Hvem det er værd for

Det er værd at gøre hvis man har trænet i mindst 3 6 måneder, man træner armene direkte, og man ønsker en bevægelse der belaster den strakte ende af krøllerne. Det hjælper også hvis de tunge krøller der opstår når man står, generer din albue, for man får den samme stimulus ved at bære mindre.

Hvis du har aktive smerter foran skulderen, hvis du er i de første par måneder med at løfte (basiske krøller og rækker vil gøre mere), eller hvis din skulder ikke kan slappe af på grund af stivhed, så overse det for øjeblikket. I så fald skal man holde sig på 60° til 70° eller bruge en standard krølle.

Sæt, gentagelser og hvile

244 sæt pr. session 81515 gentagelser- Hvad?
1 2 gange om ugen, inden for 612 hårde ugentlige sæt for biceps i alt, medregnet dit træk arbejde.
Hvile 90 120 sekunder mellem sæt.
Gå nu. 1 3 gentagelser i reserveDet er ikke hver uge, man tager kun det sidste sæt, der er tæt på at svigte.
Fremskridt i 1 2 kg Når det stopper, skal du tilføje en gentagelse om ugen, indtil du når toppen af rækkevidden.
Læg den til sidst på sessionen, efter din hårde trækning. Samlet tid: 68 minutter.

Hvis du ikke kan holde en 3-sekunders nedstigning på dit sidste sæt, er hænglerne for tunge, uanset hvordan du fik dem op.

Øvelsen alene vil ikke styrke armen. Uden tilstrækkelig mad og protein (ca. 1,6 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dagI forhold til den gennemsnitlige søvntid på 7-9 timer er forskellen mellem krøller ikke vigtig.

Hvornår skal man gå til læge

Sår smerte i fordelen af skulderen eller albuen, der varer mere end 101414 dage - På trods af hvile.
En pludselig knald eller revner følelse under et sæt, med blå mærker eller en synlig ændring i formen af biceps. Det er et besøg samme dag.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i hånden, der opstår, når armen er strakt bag dig.
Smerter, der vækker dig om natten eller bliver værre uge efter uge.

Normalt muskelsmerter 24 til 48 timer efter første behandling forventes og er ikke et problem.

Den korte udgave

Den skråne krølle lægger bicepset i en strakt stilling fordi overarmen forbliver bag overkroppen.
Sæt dig på 45 grader (60 til start), armene helt lige på bunden, skuldrene nede.
Du bruger 30-40% mindre vægt end når du står, og det er normalt.
244 sæt med 81515 gentagelser, 12 gange om ugen, 90120120 sekunders hvile, 3 sekunders sænkning.
Smerter i skulderen eller albuen efter to uger eller en følelse af revning betyder en læge.