Prædiker krøller: hvad det gør, hvordan man gør det, og hvem det er værd for

Hvad præsten faktisk træner, trin for trin teknik, nøjagtige sæt og gentagelser, fejl, der ødelægger albuer, og når albuesmerter har brug for en læge.

Prædikerkrøller er en bicepskrøller, der udføres på en vinklet bænk, hvor overarmen hviler flad på en polstring, der er sat på ca. 45 grader. Den ene detalje den støttede overarm ændrer øvelsen helt, fordi det fjerner enhver chance for at svinge vægten op med dine hofter og nedre del af ryggen. Det er præcis derfor folk elsker det og hader det på samme tid: Det viser, hvad din arm faktisk kan løfte.

Hvad prædiken curl faktisk gør

Bicepset har to hoveder, og det lange hoved krydser skulderleddet. Når man skubber overarmen ud foran kroppen, som man gør på prædikantens bænk, er det lange hoved allerede delvist forkortet og bidrager mindre. Resultatet er at der lægges større vægt på bicepsets korte hoved og på bicepsialen, den muskel der sidder under bicepset og som skubber musklen opad mens den vokser.

Det andet, der betyder noget, er hvor lasten sidder. På en prædikant krølle den Det sværeste punkt er nederst., med armen næsten lige, og det nemmeste punkt er øverst. Det er det modsatte af en stående krølle, hvor klebespunktet er midt i rækkevidden. En af de mere pålidelige måder at få musklerne til at vokse på er at træne dem i en lang position under belastning.

Hvad det gør ikke gør: Det er ikke en god idé. højdepunkt af dine biceps. Muskelform er genetik. Du kan tilføje størrelse, men ikke ændre silhuetten.

Teknikken, trin for trin

Indstil sædet højde så din armhulen hviler mod den øverste kant af puder- Hvad? Hvis den øverste kant lander midt i overarmen, vil skulderen glide fremad og du mister den stabile base.
Bryst mod puder, begge fødder flade på gulvet, omkring hofte bredden fra hinanden.
Tag en EZ-stang på den vinklede del, omtrent skulderbredde. En lige stang er god hvis den ikke forstyrrer dine håndled eller din albue.
Sænk indtil din albue er på ca. 170 til 175 grader næsten lige, men uden at gå helt løs i leddet.
Løft i 1 sekund op og hold i et halvt sekund med et bevidst klem.
Nedre over 3 sekunder.- Under kontrol. Hvis de sidste 20 grader falder af sig selv, er vægten for tung.
Hold ryggen på sædet, skuldrene baglæns, håndledene neutrale Lad ikke hånden bryde baglæns.

Ved dette tempo tager det 4 til 5 sekunder. Et sæt med 10 kører 45 til 50 sekunder, hvilket er normalt for en isoleringsbevægelse.

De almindelige fejl

For meget vægt. Du kan se det, fordi bunden af området bliver sprunget over og stangen falder frit i udvidelse. Det er netop i den position bicepssen får det værste ud af.
- Kort rækkevidde. Hvis man kun arbejder den øverste del, bliver øvelsen til en pumpe med den mest nyttige del udskåret.
Lægger liget op af bænken. at sprænge gennem stikpunktet.
Sædet er sat for højt.Så skuldrene gør det arbejde, armene burde gøre.
Lange pauser på toppen, hvor der næsten ikke er spænding.

Sæt, gentagelser og hvor det passer ind i et program

2 til 4 sæt pr. session 8 til 15 gentagelser, så der er 1 til 2 gentagelser i reserve.
Hvile 60 til 90 sekunder- Hvad? Længere end det giver ikke noget til en isolationsøvelse som denne.
1 til 2 gange om ugen, i alt 8 til 14 direkte biceps sæt om ugen. Det er det område hvor de fleste mennesker udvikler sig uden at være klynklige.
Gør det efter din tyngre ryg og bryst arbejde, medmindre arme er prioritet i så fald sætte det først, mens du er frisk.
Forvent at bruge 30 til 50 procent mindre vægt end på en stående krølle. Hvis man står og krøller 40 kg, er prædikantens version realistisk 20 til 28 kg.
Forløb: tilføje 1 til 2,5 kg Kun når du har nået toppen af dit rep-område på hvert sæt, på to sessioner i træk.

Variationer, der er værd at anvende

EZ-stang standarden, nemmest på håndleddet.
Håndklæder med en arm den bedste løsning til at fikse en side-til-side-forskel; brug 10 til 15 gentagelser og start altid med den svagere arm.
Maskin modstanden er mere jævn, hvilket gør den god til faldsæt: Arbejdet nærmest til fiasko, fjern 30% af belastningen, fortsæt uden hvile.
Over rygsøjlen på en hældbænk Hvis gymnastiksalen ikke har prædikantbænk.

Hvem det lønner sig for, og hvem der skal springe det over

Det betaler sig. Hvis du ønsker ekstra armvolumen uden spinal belastning, hvis du kommer hjem fra en afskedigelse og ønsker en bevægelse, hvor teknikken er svær at slagte, og hvis din armvinge er synligt tilbagestående.

Glem det. Hvis du allerede er begyndende i de første to eller tre måneder, fordi du får mere ud af at stå og lægge krøller, og hvis dit ugentlige biceps allerede er mere end 15 sæt, så vil en ny øvelse bare tilføje træthed.

Albuer, sener og hvornår man skal se en læge

Prædikerkrøllerne belaster bicepsen mere end de fleste krøller. En mild smerte dagen efter er normalt. Sår og skarp smerte, der kommer på samme sted hver gang, er ikke.

Første reaktion på albuesmerter: Sænk vægten med 20-30%, forkorte bunden af intervallet med 10-15 grader og skift til 12-15 gentagelser i stedet for tunge sæt. Hvis det ikke er blevet bedre på 7 til 10 dage, skal man trække øvelsen ud af programmet i stedet for at prøve at gøre det igen. arbejde igennem - Det er det.

Kontakt lægen, hvis:

Du føler en skarp knald eller en rivende følelse under en løftning, efterfulgt af pludselig smerte og blå mærker i albuens krog dette er akut, fordi et fuldt distalt senerbrud bedst behandles inden for de første 2 til 3 uger.
Smerten vedvarer i mere end 2 til 3 uger på trods af at belastningen reduceres.
Du får prikk, følelsesløshed i fingrene eller svag greb.
Albuen er hævet, varm eller rød.
Du kan ikke rette eller bøje albuen helt, og den forsvinder ikke inden for få dage.

Smerter der opstår dagen efter og forsvinder om et par dage er normalt muskulære. Sår smerte i senen, der kommer igen på samme sted hver gang, er ikke noget, man sveder ud af.

Den korte udgave

Prædikerkrøllerne fremhæver biceps og armbenets korte hoved og er hårdeste i den nederste, strakte stilling.
Sæt sædet, så armhulen møder toppen af understøttelsen; sænk i 3 sekunder og lad aldrig den sidste tredjedel falde.
2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, 1 til 2 gange om ugen.
Du bruger 30 til 50 procent mindre vægt end når du løber som man forventer, ikke et skridt tilbage.
Sår smerte i albuens krog, prikkelse eller en knaldende følelse betyder at stoppe og få det tjekket, ikke endnu et sæt.- Hvad?