Søde kartofler til folk der træner: Tal og timing

Søde kartofler har ry for at være de mest ren kulhydratindhold, hvilket normalt betyder, at folk spiser det uden at vide, hvad der faktisk er i det. Hvis du løfter eller løber, er der nogle gode grunde til at holde det i rotationen, og et par situationer hvor almindelig ris gør arbejdet bedre. Her er tallene og portionsstørrelserne.

Hvad giver 100 gram dig?

Søde kartofler i bagelaget, uden skind, uden olie eller tilbehør:

• 90 kcal
• 20,7 g kulhydrater, herunder 3,3 g fiber og ca. 6,5 g sukker
• 2 g protein og 0,2 g fedt
• 475 mg kalium, ca. 10 procent af det daglige indtag
• ca. 960 μg A-vitamin af beta-caroten, der overstiger en hel dagsbehov
• 2,4 mg C- vitamin, 0,5 mg mangan, 0, 3 mg B6- vitamin

Kogt er lettere, fordi det tager vand på: ca. 76 kcal og 17 g kulhydrater pr. 100 g. I praksis indeholder en mellemstor 200 g sød kartoffel, der er baget, ca. 180 kcal og 41 g kulhydrater. Væg det, for hver enkelt kartoffel er fra 120 g til 400 g og det er en blink, hvor en 40 g kulhydrat side bliver en 80 g side.

Hvordan det sammenlignes med hvid kartoffel og ris

Alle tal pr. 100 g kogt:

• Sød kartoffel: 76 kcal, 17 g kulhydrater, 2,5 g fiber, 230 mg kalium, ca. 790 μg vitamin A
• hvid kartoffel: 87 kcal, 20 g kulhydrater, 1,8 g fiber, 328 mg kalium, 0 μg vitamin A
• Hvid ris: 130 kcal, 28 g kulhydrater, 0, 4 g fiber, 35 mg kalium, 0 μg vitamin A

Sød kartoffel er den svageste kulhydratkilde pr. gram og den stærkeste i fiber og mikronæringsstoffer. Hvis man forsøger at få 400 g kulhydrater om dagen, så gør ris det med halvdelen af mavevolumenet. Hvis man er undervægtig og konstant sulten, holder sød kartoffel en mættere for de samme kalorier.

Madlavning ændrer blodsukkeret mere end man tror.

Samme grøntsag, tre forskellige resultater:

• Kokt i 25 til 30 minutter: glykæmisk indeks omkring 45 til 50
• Baget i 45 minutter ved 200 C: omkring 80 til 95, omtrent det samme som hvidt brød
• Stegt: omkring 75%, med tre til fire gange flere kalorier på grund af olien

Det gør ikke bagte sødpoteter dårlige. Det betyder, at baget hører hjemme i måltiderne omkring træning, og kogt hører hjemme i måltiderne hvor du vil have det til at holde dig længere.

Før træning

Reglen, der virker for de fleste mennesker: 1 til 1,5 g kulhydrater pr. kg legemsvægt 2 til 3 timer før træning. For en 80 kg løfter er det 80 til 120 g kulhydrater. Sød kartoffel alene kæmper for at dække det bekvemt, fordi 100 g kulhydrater fra sød kartoffel betyder ca. 500 g baget kartoffel og næsten 17 g fiber.

En realistisk version til 80 kg, to timer efter en træning:

1. 250 g baget sødpotatis, ca. 50 g kulhydrater og 8 g fiber
2. 150 g kyllingebryst eller 250 g græsk yoghurt, ca. 35 til 45 g protein
3. Hvis du har brug for yderligere 20 til 30 g kulhydrater uden mere fiber, skal du tilsætte 60 g tør hvid ris eller et stykke brød

I de sidste 60 til 90 minutter før træning er sød kartoffel det forkerte valg. Fibret og mannitolen, der er i det, tømmer langsomt maven, og det viser sig som oppustethed ved det femte sæt.

Efter træning

Hvis man træner en gang om dagen, er 30 minutters vinduet en myte. Det, der betyder noget, er det daglige antal. Sød kartoffel passer fint til et normalt måltid: 200 til 300 g baget, hvilket er 40 til 60 g kulhydrater sammen med 30 til 40 g protein.

Hvis du træner to gange om dagen med mindre end otte timer mellem sessionerne, så har du virkelig travlt. Målet er omkring 1 g kulhydrater pr. kg i de første to timer, og ris eller hvid kartoffel går hurtigere og lettere ned end 400 g sød kartoffel.

Kalium er en fordel hvis man sveder meget, men det er ikke en erstatning for natrium. Efter 60 minutter eller mere med svedt, skal du saltes maden som normalt.

Hvor meget pr. dag giver mening?

• Deficit: 150 til 250 g om dagen, normalt i pre- training måltidet. Den er fuld per kalori.
• Vedligeholdelse: 200 til 400 gram om dagen, ingen problemer.
• Overskuddet eller gevinsten: Indtag 200 til 300 g og resten af kulhydraterne fra ris, pasta og frugt. Ellers bliver man mæt før man har fået de kalorier man har brug for.

Hvis man overstiger 400 til 500 g om dagen i mere end et par uger, kan håndflader og såler blive lidt orange. Det er karotenodermi, det er harmløst, og det forsvinder inden for 2 til 6 uger efter at du har skåret ned.

Når sød kartoffel er den forkerte plukke

• Følsom fordøjelse eller IBS: Portioner over 75 g indeholder nok mannitol til at forårsage gasser og kramper.
• En historie med nyresteiner: sød kartoffel indeholder 30 til 60 mg oxalat pr. 100 g, hvilket er mere end hvid kartoffel.
• Uddannelse på under en time: - Vælg noget med mindre fiber.

Hvornår skal man gå til læge

Sødpotatis er almindelig mad, og du behøver ikke tilladelse til at spise den, men tal med en læge, hvis:

• du har diabetes eller prædiabetes og ændrer væsentligt i dit indtag af kulhydrater, da medicindosen kan være nødvendig for justering
• hvis De har kronisk nyresygdom, fordi 400 til 500 mg kalium pr. portion ikke er ubetydeligt, og indtaget ofte er begrænset;
• du har fået nyrestein eller tager kaliumsparende medicin, herunder nogle blodtryksmedicin;
• opblåsthed, smerter eller ændringer i afføring, der varer længere end 3 uger.

Sød kartoffel er ikke et bedre kulhydrat. Det er et kulhydrat med mere fiber, kalium og vitamin A, og det er hele historien.

Den korte udgave

• 100 g baget sødpotatis indeholder 90 kcal, 20,7 g kulhydrater, 3,3 g fiber, 475 mg kalium og mere end en dags A-vitamin.
• Ved kogning er glykæmiindekset mellem 45 og 50, når man bager det op til 80 og 95, så du skal vælge hvornår du spiser det.
• Før træning: 200 til 300 g, to til tre timer ude, med 30 til 40 g protein. Ikke de sidste 60 til 90 minutter.
• Efter træningen er det daglige antal, der tæller, medmindre man træner to gange om dagen, hvor ris er mere praktisk.
• Hvis du har diabetes, nyresygdom eller har haft sten i fortiden, skal du spørge din læge, før du ændrer din portion.