Bananer til folk, der træner: ernæringsmæssige oplysninger og hvornår man skal spise dem

Bananer er nok den mest almindelige frugt i gymposer, og næsten ingen ved hvad der faktisk er i en. De er ikke magiske eller specielle bare en billig, bærbar, let fordøjelig kilde til kulhydrater. Her er tallene og de dele, der faktisk ændrer noget.

Hvad er der i en banan?

En mellemstor, skrællet banan vejer omkring 118 gram. Det giver dig:

• 105 kalorier
• 27 g kulhydrater, hvoraf ca. 14 g er sukker og 3 g er fibre
• 1,3 g protein og under 0,5 g fedt
• om 420 mg kalium ca. 12% af en voksenes daglige behov
• 0, 4 mg vitamin B6 (ca. 25% af det daglige behov) og 10 mg vitamin C
• ca. 32 mg magnesium

Størrelse ændrer matematikken mere end folk antager: En lille 100 g banan har omkring 90 kalorier og 23 g kulhydrater, en stor 135 g en omkring 120 kalorier og 31 g. Hvis man følger makroer, går en banan næsten helt ind i kulhydratkolonnen protein og fedt er afrundningsfejl.

Før træning

Målet før en session er brændstof uden en tung mave. Bananer virker fordi de forlader maven hurtigere end fedtere snacks.

• 45 60 minutter før: En hel banan (27 g kulhydrater) dækker en styrkesession på 45 til 75 minutter lad os sige 5 øvelser, 344 sæt med 612 gentagelser.
• 152020 minutter før: Halv en banan. En hel portion nær træning er tung for mange, især under knude og dødløft.
• Tidligt om morgenen, faste: To bananer (ca. 55 g kulhydrater) 45 minutter før er nok til at stoppe dig i at falme i de sidste to eller tre sæt.

Hvis du spiste et normalt måltid 2 3 timer før træning, har du ikke brug for bananen. Det er ikke et problem, men det giver kun kalorier.

Under længere sessioner

For noget under 60 75 minutter er der ingen grund til at spise midt i sessionen. Efter 90 minutters kontinuerligt arbejde løb, cykling, lange strækninger er den sædvanlige vejledning 306060 g kulhydrater i timen, hvilket er en til to bananer i timen. For styrketræning med 233 minutters hvilesteder gælder dette sjældent, fordi den faktiske arbejdstid udgør kun et par minutter.

Efter træning

Den 30 minutters anabolsk vindue Det er ikke længere et problem, at man ikke kan få en god måltid inden for de næste to timer. Hastighed er kun vigtig, hvis du træner to gange om dagen eller med mindre end 8 timer mellem sessionerne så er målet 11.21,2 g kulhydrater pr. kg kropsvægt i de første timer. For en person på 80 kg er det 8096 g kulhydrater, eller tre til fire bananer, som ingen spiser på én gang. En banan plus et normalt måltid med ris, kartofler eller pasta er den realistiske version.

For muskelgenvinning er 25-40 g protein vigtigere end kulhydrater. En banan har 1,3 g, hvilket er ingenting. Du kan også tilsætte yoghurt, æg, kød eller bælgfrugter.

Modenhed ændrer den måde, den fungerer på.

En grønlig banan indeholder meget resistent stivelse og har et glykæmisk indeks på omkring 30440. Når den bliver gul og får brune pletter, omdannes stivelsen til sukker, indekset stiger til 55 60, og den fordøjes hurtigere.

• Omkring træning: Den modne gule banan hurtigere brændstof, mindre oppustethed.
• Som snack mellem måltiderne: letgrøn fordøjes langsommere og holder fylden længere.

Kalium og kramper: Den ærlige version.

Bananer har et ry, de ikke har fortjent. Det daglige kaliumbehov er ca. 3500 mg, og en banan giver 420 mg. Det, man mister i sved, er hovedsagelig natrium (8001,1500 mg pr. liter sved); kaliumtab er kun 150250250 mg pr. liter.

Kramper under træning skyldes normalt neuromuskulær træthed og at man hopper for hurtigt, ikke kaliummangel.

Hvis du får kramper regelmæssigt, er det, der faktisk hjælper, nok salt i maden, 500-750 ml væske pr. time træning i et varmt rum og at holde ugentligt træningsvolumen under omkring 10%. En banan en halv time tidligere vil ikke stoppe en kramp i dit sidste sæt.

Hvor mange pr. dag

For en sund person er 1 3 bananer om dagen ikke et problem. Tre bananer indeholder ca. 315 kalorier og 80 g kulhydrater hvis man har et 500-kalorie-underskud, er det en stor del af budgettet for noget der ikke holder en mæt meget længe. Med kun 3 g fiber kan en banan tilfredsstille mindre end et æble eller et pære af samme vægt, så den er middelmådig som appetitmiddel.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du har nyresygdom eller tager kaliumsparende medicin (nogle blodtryksmedicin og visse diuretika), skal du planlægge din kaliumindtagelse med en læge, fordi overskydende kalium er meget farligt.
• Hvis du har diabetes eller svækket glukostolerance Frugtmængde og -tidspunkt bør fastsættes individuelt.
• Hvis du regelmæssigt får oppustet mave, kramper i tarmen eller diarré , kan det være FODMAP-følsomhed, og det er værd at kontrollere.
• Kløe i munden eller hævelse af læber eller hals efter at have spist en mulig korsreaktivitet af latexfrugter; hvis vejrtrækningen er påvirket, er det øjeblikkelig pleje.
• Kramper, der varer i ugevis sammen med muskelsvaghed eller prikkelse det er et undersøgelsesspørgsmål, ikke et ernæringsspørgsmål.

Den korte udgave

• En mellemstor banan: 105 kalorier, 27 g kulhydrater, 3 g fiber, 420 mg kalium, stort set intet protein.
• En banan 45/60 minutter før træning dækker en 45/75 minutters træning; en halv banan hvis du spiser 15 minutter ude.
• Efter træning udfører en banan kun sit arbejde sammen med 254040 g protein fra en anden kilde.
• Banan kalium løser ikke kramper salt, væske og fornuftig belastning progression gør.
• Nyresygdom, diabetes eller mundreaktion efter at have spist en af disse er grunde til at tale med en læge i stedet for at selv indtage.