Karotter når du træner: Tal og timing

Gulerødder sidder i næsten alles køleskab, og næsten ingen ved, hvad de faktisk får ud af dem. En gulerod er ikke træningsbrændstof og vil ikke fremskynde dit helbredelse, men den har tre eller fire konkrete anvendelser hvis du løfter og sporer din mad. Her er tallene og hvor en gulerod logisk passer ind i din dag.

Hvad er der i 100 gram?

Rå gulerødder pr. 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g kulhydrater heraf 4,7 g simpelt sukker og 2,8 g fiber
• 0,9 g protein og 0,2 g fedt
• ca. 88 procent vand
• ca. 320 mg kalium, 13 μg vitamin K1 og ca. 8,300 μg beta-caroten

En mellemstor gulerod vejer 60-70 g, så 25-30 kcal. I praksis betyder det, at man kan spise 300 g gulerødder fem mellemstore og få omkring 125 kcal, mindre end en spiseskefuld olivenolie.

Beta-caroten virker kun på fedtstoffer.

Beta-caroten er provitamin A: din krop omdanner det til retinol ved ca. 12 μg beta- karoten pr. 1 μg retinol. De 8.300 μg i 100 g gulerod giver dig ca. 690 μg retinolaktivitetsequivalenter, mod et daglig behov på ca. 900 μg for mænd og 700 μg for kvinder. En portion dækker det meste af din daglige mængde vitamin A.

Problemet er, at beta-caroten er fedtopløseligt. Spis gulerødder alene, og du absorberer en lille del. Tilføj 3-5 g fedt en teskefuld olie, en halv spiseskefuld jordnøddesmør, et stykke ost, en æggeblomst og absorptionen stiger flere gange. Det er også godt at lave mad og at skære det i stykker, for det nedbryder cellemurene. Kogt gulerod med en teskefuld olie giver langt mere brugbart beta-caroten end den samme vægt rå og spist på flugt.

Før træning

Den mest almindelige fejl er at se gulerødder som en kulhydratkilde før træning. Det er de ikke. For at få 50 g kulhydrater fra gulerødder skulle man spise 700 g, hvilket også betyder næsten 20 g fiber - en pålidelig opskrift på oppustethed under baren.

• 2-3 timer før: gulerødder er fine som en del af et normalt måltid, 100-150 g sammen med din vigtigste kulhydratkilde (ris, kartofler, pasta) og et protein.
• 60-90 minutter før: De skal være op til 80-100 g og skal koges i stedet for at spises rå. Fiber bremser mave tømning.
• Under 45 minutter før: - Slip dem. I det vindue vil du have 20-40 g hurtige kulhydrater og så lidt fiber som muligt.

Efter træning

Efter træningen er dine mål protein (0,3-0,4 g pr. kg legemsvægt, altså 25-35 g for en 80 kg løfter) og kulhydrater til at fylde på med glykogen. Gulerødder er ikke hovedpersonen her. 200 g giver dig 14 g kulhydrater, omtrent det samme som en halv banan. Sæt dem i måltidet fordi du kan lide dem og de tilføjer volumen, ikke fordi du tror de fremskynder genoprettelsen.

Kalium er virkelig relevant, hvis du sveder meget: 300 g gulerod indeholder ca. 960 mg, sammenlignet med et daglig behov på ca. 3500 mg. Det er et reelt bidrag, men det er ikke en erstatning for at spise ordentligt.

Hvor gulerødder virkelig fortjener deres plads: et snit

Det er bedst at bruge gulerødder i en fase med fedttab. Når man sidder med 1.800-2.200 kcal og konstant er sulten, koster 200 g rå gulerod 82 kcal og giver 5,6 g fiber plus meget volumen i maven. Det er et hungerværktøj, ikke et fedtforbrændingstrick.

Hvis det er sult, der ødelægger din kost, er 150-200 g gulerod med 30 g hummus eller 150 g græsk yoghurt et snack med ca. 200 kcal, der faktisk fylder dig.

Det glycemiske indeks for rå gulerod er omkring 35 og den glycemiske belastning pr. 100 g er omkring 2. Selv kogt gulerod, trods det højere indeks, ændrer næsten ikke blodsukkeret ved at indtage en realistisk portionsstørrelse, fordi der er så lidt kulhydrater i den.

Råt, kogt eller med saft

• Rå: Det er den største mængde pr. kalori, den bedste mod sult, det mindst brugbare beta-caroten.
• Tilberedt eller ristet, 8-10 minutter: lettere på tarmen, mere tilgængeligt beta-caroten, især med fedt.
• - Saft: 250 ml indeholder ca. 94 kcal og 22 g kulhydrater med under 2 g fibre. Man drikker det samme som 500 gram gulerod på 30 sekunder og føler intet. Det er en dårlig handel.

Hvor meget er for meget?

Man kan ikke overdosere A-vitamin fra gulerødder kroppen omdanner kun så meget beta-caroten som den har brug for. Men hvis man spiser 300-600 g gulerod om dagen (20-50 mg beta-caroten) i flere måneder, kan huden få en orange farve, først på håndflader og såler. Det er karotenoderma, det er harmløst, og det forsvinder i løbet af 4-8 uger, når du har skåret ned.

Et praktisk loft uden tænkning: 200-300 g pr. dag- Hvad? Derover bliver fibrene et problem før noget andet gør.

Hvornår skal man gå til læge

• Gulning af øjenhviden. Carotenoderma farver aldrig øjnene. Hvis dine øjne også er gule, er det ikke gulerødder det er en lever- eller galdevandsforstyrrelse, og det kræver øjeblikkelig lægebehandling.
• Kløe eller hævelse i mund og hals efter rå gulerod. Gulerødder er en almindelig krydsereactiv i bjørke pollen allergi. Tunge hævelse eller vejrtrækningsbesvær er en nødsituation.
• Orange skind uden en stor indtagelse af gulerødder. Carotenaæmi viser sig også ved ubehandlet hypotyreose og diabetes det er værd at få undersøgt blodet.
• Nyresygdom eller kaliumrestriktion. Hvis en læge har sagt, at man skal være opmærksom på kalium, er 300 g gulerod om dagen ikke neutral.
• Opblåsthed og kramper der vedvarer i mere end 3-4 uger på trods af at der er nedskåret fiberindholdet.

Den korte udgave

• 100 g rå gulerod: 41 kcal, 9,6 g kulhydrater, 2,8 g fiber, ca. 690 μg RAE af vitamin A.
• Spis den med 3-5 g fedt; når den er kogt og finskåret, får du mere brugbart beta-caroten.
• Ikke pre-workout brændstof 50 50 g kulhydrater ville tage omkring 700 g gulerod.
• - Det er meget nyttigt ved et snit. 200 g er 82 kcal og alvorligt mæthed.
• Op til 200-300 g om dagen er ok; gule øjenhvide eller hævelse i munden betyder at man skal se en læge.