- Snyd-dage: - Virker de virkelig?

Hvad en snyde dag virkelig koster i kalorier, hvorfor vægten hopper 2 kg over natten, og hvordan man planlægger en eller bytter det til kalorier cykling, der holder fedt tab i gang.

En snyde-dag lyder fornuftig. Seks dages disciplin, en dag med hvad du vil. I praksis spiser den ene dag ofte hele ugen i kalorier og i dit hoved. Her er hvad det faktisk koster, og hvad der virker bedre.

Den matematik, der normalt ikke virker.

Lad os sige, at din vedligeholdelse er 2500 kcal og du spiser 2000 kcal om dagen. Det er et 500 kcal dagligt underskud, eller 3000 kcal over seks dage ca. 0,4 kg fedt (1 kg fedtvæv er ca. 7700 kcal).

Nu tilføjer du snyde dagen. En gennemsnitlig "spis hvad som helst" dag ser sådan her ud: 900 kcal morgenmad, burger og pommes frites 1400, is 600, pizza om aftenen 1200, juice og sodavand 500 4600 kcal i alt. Det er 2100 kcal over vedligeholdelse. Dit 3000 kcal-underskud falder til 900. I stedet for 0,4 kg i ugen, tabte du omkring 0,12 kg.

Snydedage er ikke forbudt, de er bare dyre. Hvis din tabsrate falder med 60-70%, bliver en tre måneders plan en otte måneders plan.

Hvorfor skalen viser +1,5 til 2,5 kg næste morgen

Det er ikke fedt. At få 2 kg fedt ville kræve omkring 15.000 ekstra kalorier. Det, du ser er:

Glykogen og vand hvert gram lagret glycogen indeholder ca. 3 g vand. Hvis man efter en diætfase genopfylder de opbrugte lager, kan man nemt få 1-1,5 kg mere.
Natrium et måltid på restaurant indeholder 3-6 g salt, og det ekstra natrium holder vand i 2-4 dage.
Indhold af tarmen 1-2 kg mad og væske, som simpelthen ikke er kommet igennem endnu.

Praktisk regel: Væg dig ikke selv næste morgen. Tag et skridt tilbage på skalaen på dag 4 eller 5 og læs 7-dages gennemsnit, ikke et enkelt tal.

En ny fodring er ikke en snydedag.

En ny foder er en planlagt kalorieforøgelse, næsten udelukkende af kulhydrater ikke en gratis for alle. For en person på 80 kg betyder det:

kulhydrater: 5-7 g pr. kg legemsvægt, altså 400-560 g
protein: uændret, 1,6-2,2 g/kg, altså 130-175 g
fedt: faldt til 0,4-0,5 g/kg, altså 30-40 g

Det får dig til at holde dig i stand eller 200-400 kcal over det, hvilket ikke ødelægger ugen. Det handler om at fylde på med glykogen, få 2-3 bedre træningssessioner ud af det, og tage en pause fra konstant sult. Den hormonelle effekt er reel, men kortvarige -niveauer falder tilbage inden for 24-72 timer, så det er ikke en retfærdiggørelse for en ugentlig udbrud.

Hvis du skal gøre det, gør det sådan her.

- Det er ikke noget problem. ét måltid eller et 3-4 timers vindue, ikke 16 vågne timer. Mål 800-1200 kcal over planen, ikke 2500.
Tag den på. hårdeste træningsdag (ben eller ryg), 1-2 timer efter behandlingen.
Sult ikke i forvejen. At spare kalorier hele dagen og så sidde sulten næsten altid ender 1000 kcal senere end du planlagde.
Opbygning 30-40 g protein i dette måltid kød, fisk eller æg før dessert. Du bliver mætere og spiser mindre af alt andet.
Planlæg det på forhånd, som en træningssession. Den "spontane" snydedag strækker sig ofte over tre dage.
Gå tilbage til det normale næste morgen. Ingen 2 timers straffekardioterapi, ingen overset morgenmad. Det er kompensationen, der holder kredsløbet i live.

Hvad virker bedre end en snyde dag

For de fleste mennesker, cykelcalorier i løbet af ugen Det er bedre end en vild dag. Eksempel for en person med 2500 kcal vedligeholdelse:

5 dage med 1800 kcal (700 underskud)
2 dage med 2400 kcal (100 underskud)

Det er et 3700 kcal ugentligt underskud, omkring 0,45 kg, og du har stadig to dage hvor du kan gå ud og spise uden at føle at du snyder. Den anden mulighed: Lad 200-300 kcal om dagen være gratis til noget du virkelig vil have, hver dag, så intet opbygger sig nok til at have brug for en hel dag fri.

Den psykologiske del, som normalt bestemmer det.

Ordet "snyd" opdeler mad i tilladt og forbudt. For nogle mennesker, der fodrer sløjfen: Begrænsning, overspisning, skyldfølelse, hårdere begrænsning. Hvis du ikke kan stoppe dagen efter, eller du bruger hele ugen på at tælle ned til det, passer dette format ikke dig uanset kalorierne.

Tegn på at det virker: Du er tilbage på planen næste dag uden drama, og din træning er bedre. Signer, at det ikke gør: Det tager to-tre dage at komme sig, og din vægt har ikke rørt sig i måneder.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har binge episoder med en følelse af at miste kontrollen, spise i hemmelighed, eller rense og over-øvelse bagefter for at gøre det om det er ikke et disciplin problem; tale med en læge eller en terapeut.
Hvis du har diabetes eller prædiabetes en dag med 400+ g kulhydrater er ikke noget at improvisere uden at diskutere medicinjusteringer med din læge.
Hvis du har højt blodtryk eller nyresygdom og svindeldagen bringer 8-10 g salt med sig.
Hvis et fedtet måltid udløser skarp smerte under højre ribben, kvalme eller opkastning kan det være din galdeblære.
Hvis hævelse og vægtforøgelse ikke forsvinder inden for 5-7 dage, eller hvis dine ben og ansigt er hævede.

Den korte udgave

En ubegrænset dag kan nemt æde 60-100% af det ugentlige underskud: 4600 kcal om dagen annullerer seks dage med -500 kcal.
De 1,5 til 2,5 kg, du ser næste morgen, er vand, glykogen og salt, ikke fedt vejer i 4-5 dage senere og læser ugentligt gennemsnit.
En ny fodring (5-7 g kulhydrater/kg, fedt ned, protein uændret) er mere nyttig end en fri dag og passer stadig til planen.
Hvis du gør det: Et måltid efter din hårdeste session, 30-40 g protein, planlagt på forhånd, ingen kompensation den næste dag.
Kaloriecykling (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) giver dig samme frihed uden at slå hul i ugen.