Mål der virkelig virker

De fleste planer går ikke galt, fordi nogen er doven. De fejler, fordi målet aldrig er skrevet på en måde, man rent faktisk kan gennemføre. "Jeg vil komme i form" har ingen nummer, ingen deadline og intet første skridt. Sådan gør man det, når man ved præcis, hvad man skal lave kl. 18 på en tirsdag.

Resultatmål og adfærd er forskellige ting.

En resultatmål er hvad du ønsker at ske: Du har tabt 6 kg, en 100 kg squat, dine første 10 pull-ups. A. adfærd mål er hvad man gør for at det sker: Tre 45 minutters sessioner om ugen, 150 g protein om dagen, 8.000 skridt.

Forskellen er vigtig, fordi du ikke direkte kontrollerer resultatet. Vægten springer 1,2 kg over en weekend fra salt og vand, mens du gjorde alt rigtigt. Adfærd, du har fuld kontrol over: Enten gjorde du de tre sessioner eller du gjorde det ikke.

Praktisk regel: et resultatmål og to eller tre adfærdsmål Det er det, der fodrer den. Man vurderer sig selv på adfærden og måler kun resultatet.

Dårligt: "Jeg vil tabe mig i sommeren". Godt: "Fra 84 kg til 79 kg den 15. september. For at gøre det: 4 træningsmøder om ugen, 160 g protein om dagen, mindst 8.000 skridt fem dage om ugen".

Tal, der holder.

De fleste mål tager fejl af hastigheden, ikke af retning. Disse intervaller er realistiske for en sund voksen:

• Styrke, første 6 måneder: +2,5 kg ved squat og deadlift hver 7-14 dag, +1,25 til 2,5 kg ved bænk og overhead press hver 14-21 dag.
• Styrke efter et års træning: Det samme spring tager nu en til to måneder. Hvis du stadig planlægger en ugentlig rytme, så planlægger du at fejle.
• Vægttab: 0, 5 til 1% af legemsvægten om ugen. For en 85 kg person er det 0,4 til 0,85 kg. Hvis man går hurtigere, mister man stadig mere muskler og vand.
• Vægtforøgelse: 0, 25 til 0, 5% om ugen, altså 0,2 til 0, 4 kg ved 85 kg. Alt over det er mest fedt.
• Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. Med 85 kg er det 135 til 185 g om dagen, delt over 3 til 4 måltider på 35 til 50 g.
• Løb: Øge den ugentlige kilometertal med højst 10% om ugen og falde hver fjerde uge til 60-70% af volumen.

Hvis dit mål kræver et hurtigere tempo end dette, er målet ikke ambitiøst, det er forkert, og du vil bare give op før.

Opbyg en minimal version lille nok til at være kedelig

Alle adfærdsmål har to niveauer: normal og minimalt. Normalt er det 4 sessioner på 60 minutter. Mindst er To øvelser, 20 minutter, så hjem.- Hvad? Minimumet gælder i de uger, hvor alt falder på én gang: Overarbejde, et sygt barn, rejser.

Forskellen mellem en 20 minutters session og en overskudt session er ikke de 20 minutter. Det er, at strækken forbliver i live. Folk giver sjældent op efter en ubrugt uge; de giver op efter den tredje, når det begynder at føles som et projekt at komme tilbage.

Det samme med maden. Den mindste version er ikke at spore alt, det er "hver måltid har mindst 30 g protein i det". Det er en beslutning du kan tage træt, kl. 21, står foran køleskabet.

Frist og kontrolpunkter

Et mål uden en date er et ønske. Et mål med en dato på 12 måneder er også et ønske, bare et mere tålmodigt. Arbejde i blokke af 8 til 12 uger, med et kontrolpunkt hver fjerde uge.

Ved hvert kontrolpunkt besvarer du to spørgsmål. Først: - Har jeg gjort det? Af de 16 planlagte sessioner på fire uger, hvor mange skete der egentlig? Under 12 ud af 16 betyder planen er for stor, ikke at du er svag. For det andet: er antallet inden for det forventede område? Ved 0, 5% om ugen fra 85 kg bør der efter fire uger være en ændring på ca. 1,7 kg i ugentligt gennemsnit.

Følg en eller to ting, ikke ti.

• Størrelse: 3 til 4 gange om ugen, altid efter toilettet og før morgenmad. Læs ugentligt gennemsnit- Aldrig en eneste dag.
• Midte i navlehøjde en gang om ugen samme dag og samme tid.
• Træningsjournal: Vægt gange gentagelser gange sæt for 2 til 3 hovedløfter. Hvis du ikke skriver det ned, ved du ikke, om du gør fremskridt. Du gætter.

Billeder hver fjerde uge, samme lys, samme tid på dagen. Alt andet er administrativt, ikke information.

Når du holder op

Hvis intet er flyttet i tre uger i træk, ikke skala gennemsnit og ikke baren, ændre en Det er ikke noget, der skal ses i to til tre uger.

1. Tjek udførelsen først. I 8 ud af 10 tilfælde er planen ikke problemet: 9 af 16 sessioner skete, og protein var 90 g i stedet for 160 g.
2. Hvis udførelsen er ren, justeres indgangen: 200 til 300 færre kalorier om dagen, eller 1.000 til 1.500 skridt mere om dagen.
3. For styrke: reducere arbejdskraften med 10% og klatre tilbage over tre uger eller tilføje et sæt til hovedløftet.

Forandre ikke to ting på én gang, ellers ved du ikke, hvilken der virkede.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter eller tryk i brystet, usædvanlig åndedrætsbesvær, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse: Stop træningen og få undersøgt med det samme.
• Vægttab, du ikke havde planlagt, mere end 5% af kropsvægten på 6 måneder uden at ændre kost eller træning.
• Smerter i leddene, der varer mere end to uger, eller hævelse, lukning eller en ledd, der giver efter.
• Før du begynder hård træning hvis du har højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdom, eller du er over 40 og ikke har trænet i årevis.
• Planer på under 1.400 kcal om dagen, manglende menstruationscyklus, vedvarende søvnløshed eller et klart fald i humøret under kost: Planen er for aggressiv og skal udformes professionelt.

Den korte udgave

• Et resultatmål med et nummer og en dato, plus 2-3 adfærdsmål, der giver det næring.
• Hold en realistisk sats: 0,5 til 1% af legemsvægten om ugen, +2,5 kg på de store løft hver 7. til 14. dag i de første seks måneder.
• Hvert mål får en minimal version: 20 minutter, to øvelser, 30 g protein pr. måltid.
• Blokker på 8 til 12 uger med et kontrolpunkt hvert fjerde; under 12 af 16 sessioner betyder at du krymper planen.
• Når du holder op, så ændr en ting og giv det 2 til 3 uger før næste ændring.