Dag for genindtagelse: Hvordan man beregner dem og hvornår man virkelig har brug for en

Hvordan en refeed dag ser ud i faktiske tal: Hvem har brug for en, hvor mange kalorier og kulhydrater, hvornår man skal planlægge det og hvorfor vægten hopper den næste dag.

En refeed-dag er en planlagt en-dagesforøgelse af kalorier hovedsagelig kulhydrater midt i en fedttabsfase. Det er ikke en belønning og det er ikke en snyde dag. Det har tal, en grund og et bestemt sted i din træningsuge, så lad os gå igennem det i rækkefølge.

Hvad en nyforsyning er og ikke er

En ny fodring er 24 timer hvor du får flere kalorier end normalt eller højst 10% over det, næsten udelukkende via kulhydrater. Proteinerne bliver der, hvor de er, fedtstoffer falder, og kulhydrater stiger to til tre gange sammenlignet med en normal diætdag.

En snydermad er et andet dyr: Uplanlagt, uberegnet, normalt fedtfattig, og det vil tilføje 1.500 til 2.500 kalorier på to timer uden megen indsats. Forskellen er, at man ved, hvad loftet er, før man sætter sig ved bordet.

Hvorfor det overhovedet virker.

Glykogen. En trænet 80 kg mand opbevarer ca. 400-500 g glycogen i sine muskler. Efter et par ugers diæt falder disse lagre, og dine to sidste sæt falder med dem.
- Leptin. Efter 3 4 uger i et leptinunderskud kan leptin falde med 30 50%. En høj kulhydrat dag skubber det tilbage midlertidigt, hvilket du mest bemærker som reduceret sult i de næste 2-3 dage.
Spontane bevægelser. I et langvarigt underskud skærer folk ubevidst 100-300 kalorier om dagen af daglig aktivitet. En hel dag bringer normalt skridtantallet og den fladnende tilbage.
Træning. At få 1 2 ekstra gentagelser pr. sæt på knuder, presses og rækker dagen efter en refeed er en realistisk forventning.
Dit hoved. En fast dato, hvor man må spise 430 g kulhydrater, dræber følelsen af, at kosten ikke har en ende.

En ny fodring fremskynder ikke fedttab. Det hjælper dig med at overleve det samme underskud i seks uger uden at falde fra hinanden.

Hvem har brug for en og hvor ofte

Hvor ofte du har det afhænger af hvor mager du er og hvor længe du har været på diæt:

Mænd under 12% kropsfedt og kvinder under 20%: - En gang om ugen.
Mænd på 12-18%, kvinder på 20-28%: 1 gang hver 10. 14. dag.
Mænd over 18% og kvinder over 28%: Normalt ikke nødvendigt; én gang hver 3. 4 uger, hvis du virkelig ønsker en.

To betingelser på toppen af det: være i et underskud i mindst 344 uger før din første refeed, og sørg for, at underskuddet er reelt 400 400 kalorier om dagen eller mere. Hvis du taber 0,2 kg om ugen på et 200-kalorie-underskud, spiser en dag med ny foder en hel uge med fremskridt.

Hvordan beregnes tallene

Find vedligeholdelseskalorier ca. 303333 kcal pr. kg kropsvægt for en person, der træner 4 gange om ugen.
Hold proteinindholdet på 1,8 2,2 g pr. kg, som på alle andre dage.
Fedt skal sænkes til 0,5 til 0,8 g pr. kg, mærkbart lavere end normalt, fordi kulhydraterne har brug for plads.
Alt, hvad der er tilbage, går til kulhydrater dette lander normalt på 58 g pr. kg.

Eksempel: Mandlig, 80 kg, træning 4 gange om ugen

Vedligeholdelsesindholdet er omkring 2.800 kcal, og hans kost er 2.200 kcal (160 g protein, 70 g fedt, 230 g kulhydrater). Den dag, hvor der bliver givet ny foder, ser sådan her ud:

Kalorier: 2.800
Protein: 160 g
Fedt: 50 g
Kulhydrater: 430 g

Så næsten dobbelt så mange kulhydrater, 20 gram mindre fedt og præcis 600 kalorier mere end normalt. Intet dramatisk, men man mærker det om aftenen.

Hvad skal man egentlig sætte på tallerkenen

Målet er at spise 400+ g kulhydrater uden at din mave giver op, så vælg tæt, let fordøjelig mad: ris, kartofler, pasta, hvidt brød, havre, bananer, honning, frugtsaft. Hold protein magert kyllingebryst, hvid fisk, æg med fjernet æggeblomster, fedtfattige mejeriprodukter.

To praktiske punkter: Hold fiber omkring 25-30 g den dag, ellers stopper du halvvejs, og del kulhydraterne over 4-5 måltider på 80-100 g i stedet for to store. Fructose (frugt, honning, saft) skal holdes under 60 70 g, da den først fylder leveren, og vi er interesserede i musklerne.

Hvor skal jeg sætte det i ugen?

Den bedste slot er dagen for din hårdeste session normalt ben eller ryg, 18 2525 arbejds sæt. Den næstbedste er dagen før sessionen. Det værste er en fuld hvileplads, hvor der ikke er noget at bruge den på.

Hvis dit sociale liv sker på lørdag, så sæt refeeden på lørdag. Planlagte rytmer improviseret.

Vægten næste morgen.

Du vil blive 0,8 til 2 kg tungere. Det er vand. Hvert gram glycogen indeholder ca. 3 g vand plus det ekstra natrium i maden. Det renser om 2 4 dage. Så bedøm ikke en enkelt vægt efter at have fået en ny mad brug ugentligt gennemsnit og mål din talje en gang om ugen, om morgenen, før du spiser.

Almindelige fejl

Føde af fedt pizza og is i stedet for ris og kartofler. Samme kalorier, halvdelen af effekten på glykogen.
Føde om hver tredje dag. På det tidspunkt er det ikke en genoptagelse, det er vedligeholdelse.
Genindtagelse i uge 1 af kosten, før noget er blevet tømmet.
Alkohol det slører glykogenlagringen og tilføjer 500 tomme kalorier uden problemer.
Du strækker det ud i to eller tre dage, fordi du har det godt.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har type 1 eller type 2 diabetes, prædiabetes eller kendt insulinresistens 400 er et 400 g kulhydrat- spring ikke neutralt, og din medicindosis kan være nødt til at justeres.
Hvis De er kvinde og Deres menstruation har været ude i 3 måneder eller længere.
Hvis du har haft spiseforstyrrelser før, for nogle mennesker bliver en ny fodring meget hurtigt til en overspisning.
Hvis du efter en ny fodring får hævelse i ankelbenet, som ikke forsvinder efter 3 4 dage, en stigning på over 3 kg, der forbliver, kraftig træthed eller åndenød.
Hvis du tager thyreoideal, blodtryk eller hjerte medicin tjek før du tager store variationer i indtag.

Den korte udgave

En ny optagelse er 24 timer ved vedligeholdelse af kalorierne: kulhydrater på 588 g/kg, protein på 1,82,2 g/kg, fedt reduceret til 0,50,8 g/kg.
Fjerde afsnit: ugentlig, hvis du er mager, hver 10. 14. dag, hvis du ikke er mager, sjældent eller aldrig over 18% kropsfedt for mænd og 28% for kvinder.
Planlæg det på din hårdeste træningsdag og del kulhydraterne over 4 5 måltider.
De 1 2 kg på vægten næste morgen er vand og det rydder i 2 4 dage.
Diabetes, manglende menstruationscyklus eller tidligere spiseforstyrrelser læge først, ny foder anden.