Går tyggegummi virkelig med på at få sult?

Tygegummi er et af de ældste tricks i diæter: Der er ikke noget at sluge, masser af smag, og din kæbe holder sig beskæftiget. Spørgsmålet er, om det reducerer sult eller bare distraherer dig i 15 minutter. Svaret ligger et sted imellem, og det afhænger næsten udelukkende af Hvornår? Du tygger.

Hvad sker der, mens du tygger?

Tygning udløser den såkaldte hovedfasen af fordøjelsen: din hjerne registrerer smag og kæbebebevægelser, spytproduktionen stiger og der er mild maveaktivitet, selvom der aldrig kommer mad. Desuden tager tygget en del af din opmærksomhed, og smagen af mynte eller frugt dækker den langvarige smag i munden som trækker dig tilbage til tallerkenen.

Det er lige så vigtigt, hvad ikke gør Det sker. Der er ingen alvorlige ændringer i sulthormonerne. Ghrelin falder ikke betydeligt, og der opstår ingen virkelig mæthed fordi der ikke er kalorier og volumen i maven. Tandkødsforsening og distraktioner. Det løser ikke.

Hvad talene siger

Forskningen er inkonsekvent og nogle undersøgelser finder ingen effekt overhovedet, men det generelle mønster ser sådan her ud:

• Hvis man tygger i 10 til 15 minutter, reduceres den forventede sult med cirka 10 til 20 procent i løbet af de næste 30 til 45 minutter.
• Virkningen på de kalorier, der faktisk indtages ved næste måltid, varierer fra nul til ca. 60 eller 70 kcal mindre.
• Vinduet er kort. 20 til 60 minutter, så vender alt tilbage til baseline.
• Det virker bedst mod kedelige snacks og vaner, og næsten ikke mod ægte sult fem timer efter dit sidste måltid.

I praksis: Hvis man spiser 200 kcal jordnødder hver aften ud af ren vane, kan tyggegummi spise en god del af vanen. Hvis du har et 500 kcal-underskud og er rigtig sulten, er tyggegummi et plaster på et brud.

Hvor mange kalorier indeholder tyggegummi?

• Sukkerfri: ca. 2 til 5 kcal pr. stykke, med et stykke, der vejer 1,5 til 3 g.
• Med sukkerindhold: ca. 10 til 15 kcal pr. stykke.

Ti sukkerfrie stykker om dagen giver 20 til 50 kcal, hvilket er irrelevant i forhold til et indtag på 2000 kcal. Ti sukkerholdige stykker er 100 til 150 kcal, og det er allerede en femtedel af dit underskud brugt uden et eneste bid af mad.

Når tyggegummi virkelig hjælper

1. Mens jeg laver mad. Når man smager sig igennem et måltid, tilføjer man nemt 200 til 400 kcal. Tandkødet blokerer fysisk for den automatiske adfærd.
2. - Garnindkøb. Når man handler sulten, stiger mængden af mad med mange kalorier i handlekurven. Ti minutters tyggegummi dækker en gennemsnitlig butik.
3. Vinduet fra kl. 20 til 22. Den klassiske strækning hvor man spiser af vane i stedet for sult.
4. De første 20 til 30 minutter efter træning, Når du føler dig rastløs og din mad stadig er en halv time væk.

Når det svigter dig

• Mod rigtig sult, 4 til 6 timer efter at have spist. Det har brug for mad, ikke smag.
• Nogle mennesker har faktisk en sød smag. forhøjelser - Jeg har ikke lyst til at få det. Hvis du ser det i dig selv, så stop med det samme. Det er en individuel reaktion, og det giver ingen mening at bekæmpe den.
• Hvis man bruger det til at springe over et måltid, betaler man normalt for det to eller tre timer senere ved at spise for meget.
• Når man tygger, sluger man luft, så man bliver oppustet og konkluderer at man har beholdt vand eller fået fedt. - Det gjorde du ikke. Det er luft.

Bivirkninger, der faktisk sker.

• Polyoler (sorbitol, maltitol, xylitol, mannitol) er det, der gør sukkerfri tyggegummi sødt. Et stykke bærer ca. 1 til 1,5 g. Over 10 til 20 g om dagen får de fleste gasser, kramper og diarré, og det er kun 10 til 15 stykker.
• Din kæbe. En til to timers tygge om dagen i nogle uger forårsager ofte smerter i ledene foran øret, hovedpine og klik. Hvis du allerede gnider med tænderne om natten, gør det det værre.
• Dine tænder. Sukret tyggegummi ti gange om dagen er et konstant syrebad for emaljen.
• - Hunde. Xylitol er giftigt for hunde, og et eller to stykker kan være farlige for en lille hund. Hold pakningen ude af rækkevidde.

Hvad virker bedre end tyggegummi?

• Protein: 25 til 40 g pr. måltid, tre eller fire gange om dagen. Den stærkeste appetit-stik, du har.
• Fiber: 25 til 35 g om dagen. I praksis: 400 g grøntsager, et eller to stykker frugt og 100-150 g kogte bælgfrugter.
• Vand: 300 til 500 ml ca. 20 minutter før et måltid. I undersøgelser, der reducerer indtaget ved dette måltid med ca. 70 til 100 kcal.
• Sove: 7 til 9 timer. To eller tre ugers 5 til 6 timers natter øger det daglige indtag med 200 til 400 kcal, næsten udelukkende gennem snacks.
• Sorte kaffe eller usukkeret te I det samme vindue, hvor du ville række efter tyggegummi.

- Jeg sætter det sammen.

1. I syv dage skal du skrive ned, hvor ofte du knækker. For de fleste er det et eller to faste vinduer, ikke hele dagen.
2. I det vindue, et sukkerfrit stykke i 10 til 15 minutter, og så smide det ud. Hvis man tygger længere, får man kun belastning på kæben.
3. Begræns dig selv til 4 til 6 stykker om dagen. Det er under tærsklen for fordøjelsesproblemer og under tærsklen for kæbepine.
4. Hvis sulten stadig er der efter 15 minutter, var det virkelig sult. Spis 20 til 30 gram protein og gå videre.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i kæben, klik eller svært ved at åbne munden, der varer mere end to til tre uger.
• Opblæsthed, kramper eller diarré, der ikke forsvinder inden for en uge efter at have stoppet med at tygge tyggegummi.
• Hunger episoder med rystelse, svedtendens, en hurtig puls eller forvirring, især hvis du tager medicin mod diabetes.
• En kraftig øgning i appetitten og utilsigtet vægttab eller omvendt. Det kan være skjoldbruskkirtlen eller noget andet, der bliver sorteret med laboratoriearbejde, ikke med kost.
• Hvis du tygger 20 eller flere stykker om dagen og ikke kan stoppe eller regelmæssigt erstatter måltiderne med tyggegummi, er en samtale med en diætist eller terapeut et mere konkret skridt end noget ernæringstips.

Den korte udgave

• Tygegummi reducerer den gennemsnitlige sult med ca. 10 til 20 procent i 20 til 60 minutter, og forskellen i de kalorier man faktisk indtager er 0 til 70 kcal.
• Det virker på vaner og kedsomhed snacking, ikke på rigtig sult efter timer uden mad.
• Sukkerfri er 2 til 5 kcal pr. stykke og er i det væsentlige irrelevant; sukkerfri er 10 til 15 kcal og optækkes hurtigt.
• Hold dig til 4 til 6 stykker om dagen på grund af polyoler og kæben, og 10 til 15 minutter hver, ikke timer.
• Protein på 25 til 40 g pr. måltid, 25 til 35 g fiber og 7 til 9 timers søvn gør det arbejde tyggegummi ikke kan komme i nærheden af at gøre.