At tabe de sidste 5 kg: Hvad der virkelig må ændres

De sidste fem kilo går ikke langsomt, fordi du gør noget forkert. De bevæger sig langsomt, fordi regningen ændrede sig. Det underskud, der før gav en halv kilo om ugen, køber nu 150 gram, og 150 gram gemmer sig i de normale daglige vandsvingninger. Her er hvad der faktisk skal ændres.

Hvorfor går alt langsomt

Jo lettere du får, jo mindre brænder du, både i ro og i bevægelse. En person på 95 kg brænder mærkbart mere på samme gang end den samme person på 78 kg. Desuden får man mindre stress, mindre bevægelse uden at mærke det og mere sult. Disse små ting kan nemt tilføje op til 200-400 kcal om dagen hvilket er præcis størrelsen af det underskud, du startede med.

Den praktiske konsekvens: Det underskud, De satte for tre måneder siden, er ikke længere et underskud. Du har ikke brug for et nyt program, du har brug for nye tal.

Hvilken sats er realistisk?

For de sidste 5 kg skal man tilstræbe: 0,25-0,5% af legemsvægten pr. uge- Hvad? For en 85 kg mand er det 210-425 gram om ugen; for en 65 kg kvinde er det 160-325 gram. Så 5 kg er en 10 til 16 uger Job, ikke et månedsjob.

At gå hurtigere end det på dette fedtniveau betyder næsten altid at tabe muskler, svagere træningsmøder og større chance for at få det hele tilbage. Hvis det føles langsomt, er det langsomt. Det er prisen for at beholde det, man allerede har bygget.

Kalorier: indstilling af nummeret

1. Spis normalt i syv dage og log alt uden at ændre vaner. Det giver dig en rigtig vedligeholdelsessum.
2. Træk fra 300-500 kcal om dagen. Ikke mere. Over et 5 kg-gappeskala, et større underskud forkorter ikke processen proportional det ødelægger bare søvn, styrke og humør.
3. Hold det tal i 14 dage og bedøm det efter ugentligt gennemsnit, ikke efter enkeltvejning.
4. Hvis gennemsnittet ikke er flyttet mindst 150-200 g, skal der skæres yderligere 150-200 kcal eller føjes 1.500-2.000 skridt om dagen.

At veje mad er forskellen mellem fremskridt og at stå stille her. En spiseskefuld olie indeholder ca. 120 kcal, en håndfuld nødder (30 g) ca. 200 kcal, en spiseskefuld jordnøddesmør 90-100 kcal. Tre af dem. små ting. En dag spiser hele underskuddet.

Protein og at holde sig mæt

Formål: 1,8-2,2 g protein pr. kg legemsvægt Det er en meget stor del af den samlede vægt, som man har i dag. For 80 kg, dvs. 145-175 g om dagen, opdelt i 3-4 måltider på 35-50 g hver.

Ved siden af protein: 25-35 g fibre en dag og mindst 400-500 g grøntsager. Grøntsager giver dig volumen for meget få kalorier, så en tallerken kan se fuld ud på 400 kcal.

Flydende kalorier er den dyreste vane på dette tidspunkt. En halv liter juice er 200-220 kcal. Du bemærker det ikke. Det holder dig mæt i omkring fem minutter.

Uddannelse: Hold lastet, ikke jagt sved.

Du får ikke masser af muskler, men du bevarer det, hvis du holder belastningen på baren.

• 3-4 træningsmøder om ugen45-70 minutter hver.
• 10-20 sæt per muskelgruppe pr. uge5-12 gentagelser på sammensatte stoffer og 8-15 på isoleringsarbejde.
• Gå nu. 1-2 gentagelser i reserve på de fleste sæt. Det er sjældent, at man går i stykker.
• Hvile 2-3 minutter på blandinger, 60-90 sekunder på isolation.
• Lad ikke vægten falde for at svede mere. Hvis din belastning falder uge efter uge, er det for stort eller din søvn er for kort.

Cardio er et værktøj, ikke en straf. 2-3 sessioner på 20-30 minutter Det er vigtigt at have en gennemsnitlig arbejdstid på mellem 2 og 3 timer om ugen. 8.000-12.000 trin, er normalt nok. Trin er mere pålidelige end ekstra cardio fordi din appetit ikke kompenserer for dem så aggressivt.

Hvordan måles når vægten ligger

Daglige svingninger på 1-2 kg er normalt på dette tidspunkt: Salt, kulhydrater, stress, menstruationscyklus, en tom tarm. Så:

• Væg dig hver morgen efter toilettet og før mad eller drikke. gennemsnit for de seneste 7 dage til de foregående 7
• Mål din talje en gang om ugen, om morgenen, på samme sted.
• Tag billeder hver anden uge i samme lys og samme pose.
• Hold styr på, hvad du løfter. Hvis taljen krymper og styrken holder, virker det, uanset hvad vægten sagde i morges.

Hvis ugentlige gennemsnit ikke har ændret sig i 14 dage og din logning er ærlig, så ændr planen. En fem dages standstill er ikke en standstill.

Hvor folk normalt sidder fast.

• - I weekenderne. Fem dage med et 400 kcal-underskud er -2.000; to dage med et 1.000 kcal-overskud er +2.000. Ugen er nul.
• - Alkohol. Et gram alkohol er 7 kcal. Tre øl giver 450-500 kcal. Plus dårligere søvn og større snacks næste dag.
• Bider, der aldrig bliver logget. De rester fra en børns tallerken, to firkantede chokolade, smager mens du laver 200-300 kcal om dagen uden at føle at du har spist.
• - Slap nu. Under 6 timer stiger appetitten mærkbart og styrken falder. Mål 7-9 timer.
• At springe måltider over og spise for meget om natten. Tre måltider slår improvisationen kl. 21.00.

Tag en pause på diæten.

Hvis De har haft et underskud i mere end 10-12 uger, skal De indsætte en anden liste. 7-14 dage ved vedligeholdelse af kalorierne tilsæt de 300-500 kcal tilbage, hovedsagelig som kulhydrater. Træningen er den samme. Din vægt vil hoppe 0,5 til 1,5 kg fra vand og glykogen; det er ikke fedt og det falder ned i løbet af få dage. Efter pausen er det normalt meget lettere at holde på underskuddet.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste stall er et problem med indtag og måling, men se en læge hvis:

• du mister vægt utilsigtet eller har tabt mere end 5% af din kropsvægt på 6 måneder uden at ændre noget
• du har vedvarende træthed, koldfølelse, hårtab, forstoppelse eller hævelse en skjoldbruskkirtelundersøgelse er en enkel kontrol;
• din menstruation er stoppet eller har været uregelmæssig i tre eller flere cyklusser
• du får svimmelhed, åndenød eller et hurtigere hjerte under let aktivitet
• du har diabetes, hjerte- eller nyresygdom eller tager medicin, der påvirker appetitten eller kropsvægten
• mad og vægten begynder at styre din dag, du undgår sociale situationer på grund af at spise, eller du binge og derefter kompensere det er en grund til at tale med en læge eller diætist, ikke en grund til at presse hårdere.

Den korte udgave

• Løb med et 300-500 kcal- underskud og planlæg på 10-16 uger for 5 kg (0,25-0,5% af legemsvægten om ugen).
• 1,8-2,2 g protein pr. kg, 25-35 g fiber og vejer maden olie, nødder og drikkevarer er de stille skyldige.
• 3-4 træningsterninger om ugen, 10-20 sæt per muskelgruppe, 1-2 gentagelser i reserve, plus 8.000-12.000 skridt om dagen.
• Tag beslutninger ud fra 7 dages vægt og din talje, aldrig ud fra morgens nummer.
• Efter 10-12 ugers diæt skal du tage 7-14 dage på vedligeholdelse; se en læge for manglende menstruation, konstant træthed eller overtagende mad tanker.