Smerter i skulderen: årsager og hvad man skal gøre
Hvorfor trykker gør ondt i skulderen, hvilke øvelser man skal udskifte, hvordan man styrker rotatormanschetten og hvornår man skal til læge.
Skuldren er det mest mobile led i kroppen og derfor det mest følsomme for ubalanceret træning. Den mest almindelige årsag til smerter hos løfter: For meget skubning, ikke nok træk.
Det typiske scenario
Bench press to eller tre gange om ugen, skulderpress, armpuds... og tilbage til arbejdet en gang. Brøstkornet bliver kortere, skulderbladet flyver fremad, senens plads indsnævres, og smerter opstår når man løfter armen.
Hvad skal ændres med det samme?
- Et træk-til-drev-forhold på 2:1 i to uger to sæt ro for hvert sæt pressning.
- Snæv dit greb. på bænken til skulderbredde.
- Swap Den flade bænk til en let hældning eller hængsler (en mere fri vej).
- Droppe - Jeg har ikke noget imod det.
Tre rotatormanschet øvelser
- Båndets ydre rotation, albue ved siden af dig 3 × 15, lys.
- Ansigtstræk 3 × 15.
- Tilbøjelige Y-højninger på en hældet bænk med små halter 3 × 12.
Lys betyder lys: 1 3 kg er nok. Målet er udholdenhed og kontrol, ikke belastning.
Hvornår skal man gå til læge
- Smerter, der forhindrer dig i at løfte armen over hovedet i mere end en uge eller to.
- Natens smerter, der vækker dig.
- Svaghed eller en følelse af at skulderen glider.
- Smerter efter et fald eller en pludselig rystelse.
Jeg kommer tilbage.
Efter 7 dage uden smerte: Start med en belastning på 50% med halterpresser på 3 × 10, og tilføj derefter 10 % om ugen.
Den korte udgave
- Træk mere end du skubber.
- Strammere greb og hantler i stedet for en bred stang.
- Ansigtstræk og eksterne rotationer, let, 23 gange om ugen.
- Natte smerter eller svaghed betyder en læge.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
