Lange smerter: Årsager til at man træner, hvad man skal ændre og hvornår man skal gå til lægen

Det er let at ignorere lyseknudesmerter i starten de generer kun under opvarmningen, derefter mellem sætene, og til sidst vækker de dig når du ruller over i sengen. Hos folk der træner er de fleste tilfælde muskel- eller senerproblemer omkring adductorerne eller hoften, men en reel del er slet ikke muskuløs og skal undersøges. Her er hvordan man skelner dem fra hinanden og hvad man faktisk skal ændre.

Hvorfor er dette område forvirrende?

I et rum der er omtrent på størrelse med håndfladen, har man adductorerne (fem muskler der er knyttet til skødbenet), hoftebøjlerne, underlivet, lårkanalen, hofteleddet selv og flere nerver. Det er derfor, Lækkesmerter er en placering, ikke en diagnose.- Hvad? Det samme kan ske ved en anspændt adductor, hofteleddet, en brok eller endda en nyrestein. Så det første skridt er ikke en øvelse, det er en groft sortering i kategorier.

De sædvanlige årsager hos folk, der træner

Adduktorer

Den mest almindelige. Smerten ligger i det indre af lysken, normalt 2 til 5 cm fra hvor senen møder knoglen, og bliver værre når man klemmer knæene sammen, ved bredknude, sumo-deadlift, laterale lunges og skarpe retningsskift. Det følger næsten altid et spring i volumen første fodboldsession efter vinteren, et nyt program med tre sprintdage om ugen eller skift til sumo-pull over natten.

Hæftbøjere

Smerten er mere foran og dybere. Det viser sig ved knædrift, sprintning, hæve ben og ved folk der sidder i otte timer og træner. Det er normalt en følelse af at være strammet, som ikke løses ved at strække.

Læderleddet

Dyb smerter foran låren, som man peger på ved at putte en hånd rundt om hoften. Det gør ondt i den nederste tredjedel af en dyb knude og efter lange kørsler, og det klikker nogle gange. Morgenstivhed i mere end 15 minutter og knude dybde, der formindsker sig over måneder er det klassiske mønster.

Mavevæggen og såkaldt sportsbrusk

Diffus smerte, der stiger med hoste, nysning, sprinting og pludselig rotation af kroppen. Der behøver ikke at være en klump. Det løser sig sjældent med hvile alene og kræver normalt en undersøgelse.

Det er ikke muskler.

Femoral nakke stress fraktur (en stigning i løbevolumen eller lav energiindtag med forstyrrede perioder), en ægte inguinal brok, nyresteiner, urologiske og gynækologiske årsager og smerter fra nedre del af ryggen.

En tre minutters selvkontrol.

1. Klemprøve: Læg dig på ryggen, knæene bøjet, læg et rullet håndklæde eller en bold mellem knæene og tryk i 5 sekunder. Smerter i lysken peger på adductorerne.
2. Hops med ét ben: 10 små hopper. En skarp, dyb lårpine eller manglende evne til at gøre det er en grund til at få kontrol, ikke en grund til at være stædig.
3. Hoste og tøjler: Hvis smerten er meget stærk, så tænk på mavevæggen.
4. Knæet mod den modsatte skulder med foden drejet udad: Dyb frontal smerte peger på hofteleddet.

Reglen, der gælder i næsten alle tilfælde: Smerter op til 3 ud af 10 som ikke udvikler sig over sæt og forsvinder inden for 24 timer er acceptable. Alt over det betyder, at du har sprunget et skridt.

Hvad skal ændres lige nu, de første 7 til 14 dage

• Stop ikke helt. To ugers hvile gør adductorerne svagere, og smerten vender tilbage den første dag.
• Indskrænk din hængestation til hoftebredde og hætte dybde på det sted hvor smerten begynder. Skift sumo-deadlifting med konventionel.
• Reducer belastningen med 30-40% i stedet for at gå til nul: 3 sæt med 8 på ca. 60 procent i stedet for 5 gange 5 på 85 procent.
• Sprintning, skæring og sparkning af en bold: 10 til 14 dage fri.
• Opvarm i ti minutter. Fem minutter på cyklen, så to sæt med 10 lette klemmer med halv indsats.
• Stræk ikke det smertefulde sted aggressivt de første 7 dage. Stræk en ny senes vedhæftning trækker det ud.

Øvelser med reelle tal

1. Isometrisk klemme, knæ bøjet 45 til 60 grader: 5 sæt af 30 sekunder med 50 til 70 procent indsats, 30 sekunders hvile, dagligt i de første 5 til 7 dage. Det alene mindsker normalt smerten inden for en uge.
2. Copenhagen plank, kortspændingsversion med knæ på bænk: 3 sæt med 6 til 8 gentagelser på hver side, 2 til 3 gange om ugen med mindst 48 timers mellemrum. Over 6 til 8 uger fremskridt til fuld version støttet på foden, 3 sæt med 10 til 12.
3. Stående band adduction: 3 sæt med 12-15 på hver side, 2 sekunder ind, 3 sekunder ud.
4. Sidelængde eller sideglid: 3 sæt med 8 på hver side, tilføjes først når de to første er smertefri.
5. Til hoften: Enbenet dødløft 3x8 og hoftebro 3x12, to gange om ugen.

Forøg belastningen eller gentagelserne med omkring 10 til 15 procent om ugen. Et spring på 40 procent er præcis årsagen til, at de fleste af disse skader kommer tilbage.

Når du kan vende tilbage til det normale.

Brugskriterier, ikke dato: en fuld indsats press uden smerte, en fuld dybde knude uden smerte, 20 enkelt ben hoppe uden smerte, derefter sprinting gennem tre sessioner på 60, 80 og 100 procent hastighed. En mild adductor belastning aftager efter 2 til 3 uger, en moderat på 4 til 8 uger, og problemer med mavevæggen eller knoglerne tager betydeligt længere tid. Når du er tilbage, skal du beholde to sæt Københavns planker i din uge permanent det er den billigste forsikring.

Hvornår skal man gå til læge

Samme dag, uden forsinkelse:

• testikelpine med hævelse, især hvis det begyndte pludseligt dette tælles i timer
• smerter efter fald eller sammenstød med manglende evne til at lægge vægt på benet
• en lunge klump, der er skubbet ud og ikke vil gå tilbage ind, med kvalme eller opkastning
• feber, rødme og alvorlig ømhed
• bølgelignende smerter, der strømmer ind i ryggen, eller blod i urinen

Inden for få dage:

• dyb smerte, der gør ondt ved at hoppe og vækker dig om natten et stressbrud skal udelukkes
• smerte, der ikke er blevet bedre efter 4 ugers modificeret træning
• følelsesløshed, prikking eller bensvaghed
• smerter forbundet med din menstruationscyklus eller med at urinere

Den korte udgave

• Skødet er en placering, ikke en diagnose først sortere det i adductor, hofteled, mavevæg eller ikke-muskel.
• Du må ikke hvile dig fuldt ud: Sænk belastningen med 30-40%, indsnævr din stilling og sprint i 10-14 dage.
• Start med 5 sæt 30 sekunders isometriske klem hver dag, og gå derefter til Copenhagen planker 3 x 6 til 8, to gange om ugen.
• Returnering efter kriterier (smertefri klem, 20 hopper, tre sprint sessioner), ikke efter kalender.
• Se straks en læge for testikel symptomer, en irreducibel klump, feber eller post- slag smerte; inden for en uge, hvis det varer mere end 4 uger eller vækker dig om natten.