Smerter bag kneet: Årsager til at man træner, hvad man skal ændre og hvornår man skal gå til lægen

Smerter bag knæet begynder sjældent på et klart tidspunkt. Normalt føler man en træk ved slutningen af et sæt, så et sløvt tryk en time eller to efter træningen, så stivhed ved de første skridt om morgenen. Der er flere strukturer i bagdelen af knæet, og de opfører sig meget forskelligt. Jeg trak min hamstring. er normalt ikke en nøjagtig beskrivelse.

Hvad er der egentlig derovre?

Hulheden bag knæet rummer senerne i hamstringen (semitendinosus, semimembranosus) og senerne udenfor (biceps femoris), de to hoveder i låret, der sidder sammen over knæet, den lille popliteusmuskel, bageste horn af menisken og ledkapsel, bageste korsbånd samt hovedkarrene og en nerve. Det er derfor, beliggenhed Det fortæller dig mere end intensitet: Indenfor, udenfor eller dødt centrum peger på tre forskellige problemer.

De hyppigste årsager hos folk, der træner

Hamstring tendinopati nær knæet

Smerten er der, hvor senen kommer ind i knæet, oftest på indersiden. Det klassiske mønster: Den forsvinder i løbet af de første 5-10 minutter af opvarmningen og kommer stærkere tilbage 2-24 timer efter træningen. Rumænske dødløftninger, benkrøller på enden af en rækkevidde, sprint og et pludseligt spring i ugentlige kilometersalder provokerer det.

Kæl og popliteus

Kælens midterhoved gør lidt ondt under viklen, især når man hopper, løber op ad bakke og løfter kælens vægt. Popliteus giver en vag smerte ned ad trapper, løber ned ad bakke og roterer benet.

Baker- cyst

Følelse af fuldhed eller en lille bold bag knæet, værst ved fuld bøjning (dyb hængning, knæbindning) og ved fuld udvidelse. Cysten er næsten altid et symptom på noget inde i leddet, så du behandler årsagen, ikke udbulningen.

Meniskens bageste horn

Smerter ved dyb belastning: De sidste 20 til 30 grader af en knude, stå op fra hullet, knude med rotation. Ofte kombineret med mild hævelse 12 til 24 timer efter træning og en fangefølelse.

Overbelastning

Hvis du har tilføjet mere end 10 procent af den ugentlige mængde i 2 til 3 ugers strækning, introduceret sprinter eller plyos, eller skiftet fra delvis til fuld bevægelsesområde, er den enkleste forklaring væv som ikke har haft tid til at tilpasse sig.

En hurtig selvkontrol før du ændrer noget

1. Læg dig med ansigtet ned, bøj knæet til omkring 30 grader og skub hælen i modstand i 10 sekunder. Hvis det gentager din smerte, så mistænk senen.
2. Tryk med en finger. Et smertefuldt punkt på tommelfingers størrelse peger mod en sen eller en binde; smerte spredt over hele hulrummet peger mod leddet.
3. Måle kælens omkreds 15 cm under knæhinden på begge ben. En forskel på mere end 2 cm med varme og rødme er ikke et træningsproblem.
4. Gør fem langsomme kropsvægt squats til fuld dybde. Hvis det kun gør ondt helt nede, så tænk på led, cyste eller menisk.

Hvad skal ændres lige nu?

• Forkort bevægelsesområdet i 2 til 3 uger: Skov til parallel, rumænske dødløft til mid-hin.
• Det er vigtigt at gøre det muligt at få en mere effektiv anvendelse af de nye teknologier. Stop ikke.- Hvad? Tre ugers fuldstændig hvile gør senen svagere, ikke sundere.
• Skær sprint, hopper og hårde retningsskift indtil morgenpine er under 2 ud af 10.
• Træn det ben to til tre gange om ugen i stedet for én tung træning.
• Den generelle regel om smerte: Det er acceptabelt at få op til 3 ud af 10 i løbet af arbejdet, men næste morgen skal være den samme eller bedre end den foregående. Det sidste møde var for meget.

En konkret seks ugers plan

1. Uge 1 og 2: isometriske. Hold benet krøllet, 5 sæt af 30 sekunder, 60 sekunders hvile, 5 dage om ugen. Isometri mindsker ofte smerten i 30 til 60 minutter efterpå.
2. Uge 2 til 4: langsomme benkrøller, 3 til 4 sæt med 8 til 10 gentagelser med en 3-sekunders nedstigning. Rumænske dødløfter på omkring 40 procent af din tidligere arbejdsbelastning, 3 sæt af 10.
3. Uge 4 til 6: Nordic curls 3 sæt af 4 til 6 gentagelser eller excentrisk slider curls 3 sæt af 8. Genoprett fuld rækkevidde gradvist.
4. Kalve i hele: Rettedø er 3 sæt 12 til 15 og bøjetedø er 3 sæt 15 til 20 tre gange om ugen.
5. - Få fart tilbage. Når Nordic er smertefri, starter med 4-6 løb over 60 meter med 70 til 80 procent hastighed, så tilføj 5 til 10 procent om ugen.

Udover det: 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag, 7 til 9 timers søvn og 8. 000 til 10.000 skridt pr. dag for at sikre den oprindelige cirkulation. Det er ikke ekstra, det er en del af planen.

En sener kan ikke lide hvile og overraskelser. Den kan lide den samme belastning, lidt lettere, meget ofte.

Hvornår skal man gå til læge

• - Det er vigtigt. ensidig hævelse af kalven med varme, rødme og smerter ved gang uden tydelige skader, især efter lang rejse, operation eller immobilisering. Det kan være en blodprop, og det venter ikke.
• Knæet hæver inden for 2 timer efter en skade.
• Knæet lukker, vil ikke helt rette, eller giver vej under dig.
• Tørhed, svaghed eller kulde i foden.
• En pulserende masse bag knæet eller feber med et varmt, hævet knæ.
• Ingen forbedring efter 6 uger på trods af ændret træning.

Den korte udgave

• Hvor det gør ondt og hvornår det gør ondt (under, efter, næste morgen) fortæller mere end hvor meget det gør ondt.
• Senerne reagerer på gradvis belastning: Isometriske 5 x 30 sekunder, så langsomme krøller, så ekscentriske.
• Reducer belastningen med 20-30 procent og forkorter rækkevidden i stedet for at stoppe helt.
• Bedøm fremskridt efter stivhed om morgenen, ikke efter hvordan et sæt føles midt i repetition.
• Svulm i kalven med varme og rødme, et lukket knæ eller følelsesløshed i foden betyder at man skal undersøges, ikke vente en uge mere.